Panduan Pemula yang Terperinci untuk Keto
Diet ketogenikatau diet keto, untuk pendek adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Bahkan, lebih dari 20 penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda1.
Diet ketogenik bahkan memiliki manfaat melawan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer.
Berikut ini panduan pemula untuk diet keto.
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang berbagi banyak kesamaan dengan Atkins dan diet rendah karbohidrat.
Ini melibatkan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis.
Ketika ini terjadi, tubuh Anda menjadi sangat efisien membakar lemak untuk energi. Ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati, yang dapat memasok energi untuk otak.
Diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan gula darah dan tingkat insulin secara besar-besaran. Ini, bersama dengan keton yang meningkat, memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Ini menurunkan kadar gula darah dan insulin, dan menggeser metabolisme tubuh menjauh dari karbohidrat dan menuju lemak dan keton.
Berbagai Jenis Ketogenic Diet
Ada beberapa versi diet ketogenik, termasuk:
Diet ketogenik standarSKD: Ini adalah diet rendah karbohidrat, moderat-protein dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat1.
Diet ketogenik siklusCKD: Diet ini melibatkan periode refeed karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.
Target ketogenic dietTKD: Diet ini memungkinkan Anda untuk menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
Diet ketogenik protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mencakup lebih banyak protein. Rasio ini sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
Namun, hanya diet ketogenik standar dan protein tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik yang ditargetkan atau siklik adalah metode yang lebih maju dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.
Informasi dalam artikel ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standarSKD, meskipun banyak dari prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lain.
Ringkasan
Ada beberapa versi diet keto. Versi standarSKD adalah yang paling banyak diteliti dan paling direkomendasikan.
Ketogenic Diet Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Diet ketogenik adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan menurunkan faktor risiko penyakit.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik jauh lebih unggul daripada diet rendah lemak yang sering direkomendasikan.
Terlebih lagi, diet ini begitu mengenyangkan sehingga Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau melacak asupan makanan Anda16.
Satu studi menemukan bahwa orang-orang dengan diet ketogenik kehilangan 2,2 kali lebih berat daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak kalori terbatas. Trigliserida dan kadar kolesterol HDL juga meningkat.
Studi lain menemukan bahwa orang-orang pada diet ketogenik kehilangan berat 3 kali lebih banyak daripada mereka yang diet yang direkomendasikan oleh Diabetes UK18.
Ada beberapa alasan mengapa diet ketogenik lebih unggul dari diet rendah lemak, termasuk peningkatan asupan protein, yang memberikan banyak manfaat.
Keton yang meningkat, kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang meningkat juga dapat memainkan peran kunci.
Untuk rincian lebih lanjut tentang efek penurunan berat badan dari diet ketogenik, baca artikel ini.
Ringkasan
Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak. Ini sering terjadi tanpa rasa lapar.
Ketogenic Diet untuk Diabetes dan Prediabetes
Diabetes ditandai oleh perubahan dalam metabolisme, gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.
Diet ketogenik dapat membantu Anda mengurangi kelebihan lemak, yang terkait erat dengan diabetes tipe 2, prediabetes dan sindrom metabolik.
Satu studi menemukan bahwa diet ketogenik meningkatkan sensitivitas insulin dengan kekalahan 75%.
Studi lain pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa 7 dari 21 peserta dapat berhenti menggunakan semua obat diabetes.
Dalam studi lain, kelompok ketogenik kehilangan 24,4 pon11,1 kg, dibandingkan dengan 15,2 pon6,9 kg pada kelompok karbohidrat tinggi. Ini merupakan manfaat penting ketika mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 22.
Selain itu, 95,2% dari kelompok ketogenik juga mampu menghentikan atau mengurangi obat diabetes, dibandingkan dengan 62% pada kelompok karbohidrat tinggi.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel ini tentang manfaat diet rendah karbohidrat bagi penderita diabetes.
Ringkasan
Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan kehilangan lemak, yang mengarah ke manfaat kesehatan yang signifikan bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
Manfaat Kesehatan Lain Keto
Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai alat untuk mengobati penyakit neurologis seperti epilepsi.
Studi sekarang menunjukkan bahwa diet dapat memiliki manfaat untuk berbagai kondisi kesehatan yang berbeda:
Penyakit jantung: Diet ketogenik dapat meningkatkan faktor risiko seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL, tekanan darah dan gula darah.
Kanker: Diet saat ini digunakan untuk mengobati beberapa jenis kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor.
Penyakit Alzheimer: Diet keto dapat mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
Epilepsi: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan besar kejang pada anak-anak epilepsi.
Penyakit Parkinson: Satu penelitian menemukan bahwa diet membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.
Sindrom ovarium polikistik: Diet ketogenik dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang mungkin memainkan peran kunci dalam sindrom ovarium polikistik.
Cedera otak: Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa diet dapat mengurangi gegar otak dan membantu pemulihan setelah cedera otak.
Jerawat: Tingkat insulin yang lebih rendah dan makan lebih sedikit gula atau makanan olahan dapat membantu memperbaiki jerawat.
Namun, perlu diingat bahwa penelitian ke banyak bidang ini jauh dari konklusif.
Ringkasan
Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama dengan penyakit metabolik, neurologis atau yang berhubungan dengan insulin.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan apa pun yang tinggi karbohidrat harus dibatasi.
Berikut ini daftar makanan yang perlu dikurangi atau dihilangkan dengan diet ketogenik:
Makanan manis: Soda, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
Biji-bijian atau kanji: produk berbasis gandum, beras, pasta, sereal, dll.
Buah: Semua buah, kecuali porsi kecil buah beri seperti stroberi.
Kacang atau polong-polongan: Kacang polong, kacang merah, lentil, kacang arab, dll.
Sayuran dan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.
Produk rendah lemak atau diet: Ini sangat diproses dan sering tinggi karbohidrat.
Beberapa bumbu atau saus: Ini sering mengandung gula dan lemak yang tidak sehat.
Lemak tidak sehat: Batasi asupan minyak nabati yang diolah, mayones, dll.
Alkohol: Karena kandungan karbohidratnya, banyak minuman beralkohol dapat mengeluarkan Anda dari ketosis.
Makanan diet bebas gula: Ini sering tinggi gula alkohol, yang dapat mempengaruhi tingkat keton dalam beberapa kasus. Makanan-makanan ini juga cenderung sangat diproses.
Ringkasan
Hindari makanan berbahan dasar karbohidrat seperti biji-bijian, gula, polong-polongan, beras, kentang, permen, jus dan bahkan kebanyakan buah.
Makanan untuk Makan
Anda harus mendasarkan sebagian besar makanan Anda di sekitar makanan ini:
Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, dan kalkun.
Ikan berlemak: Seperti salmon, trout, tuna, dan mackerel.
Telur: Carilah telur utuh yang dikeringkan atau omega-3.
Mentega dan krim: Carilah makan rumput jika memungkinkan.
Keju: Keju yang belum diprosescheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dll.
Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak alpukat.
Alpukat: Seluruh alpukat atau guacamole yang baru dibuat.
Sayuran rendah karbohidrat: Kebanyakan sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
Bumbu: Anda dapat menggunakan garam, merica, dan berbagai bumbu dan rempah sehat.
Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda sebagian besar pada makanan tunggal, bahan tunggal. Berikut ini daftar 44 makanan rendah karbohidrat yang sehat.
Ringkasan
Dasar sebagian besar diet Anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, minyak sehat, alpukat dan banyak sayuran rendah karbohidrat.
Contoh Paket Keto Meal Selama 1 Minggu
Untuk membantu Anda memulai, berikut ini adalah contoh rencana makan diet ketogenik selama satu minggu:
Senin
Sarapan: Daging, telur, dan tomat.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.
Makan malam: Salmon dengan asparagus dimasak dengan mentega.
Selasa
Sarapan: Telur telur, tomat, basil dan telur dadar keju kambing.
Makan siang: susu almond, selai kacang, bubuk kakao dan milkshake stevia.
Makan malam: Bakso, keju cheddar, dan sayuran.
Rabu
Sarapan: Milkshake ketogenikcoba ini atau ini.
Makan siang: Salad udang dengan minyak zaitun dan alpukat.
Makan malam: Daging babi dengan keju Parmesan, brokoli, dan salad.
Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan alpukat, salsa, paprika, bawang, dan rempah-rempah.
Makan siang: Segenggam kacang dan seledri dengan guacamole dan salsa.
Makan malam: Ayam diisi dengan pesto dan krim keju, bersama dengan sayuran.
Jumat
Sarapan: yogurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk coklat dan stevia.
Makan siang: Tumis daging sapi dimasak dalam minyak kelapa dengan sayuran.
Makan malam: burger tanpa bacon dengan bacon, telur dan keju.
Sabtu
Sarapan: Telur dadar Ham dan keju dengan sayuran.
Makan siang: Irisan Ham dan keju dengan kacang.
Makan siang: Irisan Ham dan keju dengan kacang.
Makan malam: Ikan putih, telur, dan bayam dimasak dengan minyak kelapa.
Minggu
Sarapan: Telur goreng dengan bacon dan jamur.
Makan siang: Burger dengan salsa, keju, dan guacamole.
Makan malam: Steak dan telur dengan salad sisi.
Selalu mencoba untuk memutar sayuran dan daging dalam jangka panjang, karena setiap jenis memberikan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.
Untuk banyak resep, lihat 101 resep rendah karbohidrat yang sehat ini.
Ringkasan
Anda dapat makan berbagai macam makanan lezat dan bergizi pada diet ketogenik.
Makanan Keto Sehat
Jika Anda lapar di antara waktu makan, berikut beberapa kudapan sehat yang disetujui keto:
Daging atau ikan berlemak
Keju
Segenggam kacang atau biji
Keju dengan buah zaitun
1–2 telur rebus
90% dark chocolate
Milkshake rendah karbohidrat dengan susu almond, bubuk coklat dan mentega kacang
Yogurt penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan bubuk coklat
Stroberi dan krim
Seledri dengan salsa dan guacamole
Porsi kecil makanan sisa
Ringkasan
Camilan besar untuk diet keto termasuk potongan daging, keju, zaitun, telur rebus, kacang dan cokelat hitam.
Tips untuk Makan di Ketogenic Diet
Tidak terlalu sulit untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang ramah keto saat makan di luar.
Sebagian besar restoran menawarkan beberapa jenis hidangan daging atau ikan. Pesan ini, dan ganti makanan berkarbohidrat tinggi dengan sayuran ekstra.
Makanan berbasis telur juga merupakan pilihan yang bagus, seperti telur dadar atau telur dan bacon.
Favorit lainnya adalah burger tanpa roti. Anda juga bisa menukar kentang goreng dengan sayuran. Tambahkan ekstra alpukat, keju, bacon atau telur.
Di restoran Meksiko, Anda dapat menikmati semua jenis daging dengan keju ekstra, guacamole, salsa, dan krim asam.
Untuk hidangan penutup, mintalah keju atau buah keju dicampur dengan krim.
Ringkasan
Saat makan di luar, pilih hidangan yang terbuat dari daging, ikan, atau telur. Pesan sayuran ekstra, bukan karbohidrat atau tepung, dan memiliki keju untuk pencuci mulut.
Efek Samping dan Cara Meminimalkan Mereka
Meskipun diet ketogenik aman untuk orang sehat, mungkin ada beberapa efek samping awal saat tubuh Anda beradaptasi.
Ini sering disebut sebagai keto flu dan biasanya berakhir dalam beberapa hari.
Keto flu termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja olahraga.
Untuk meminimalkan ini, Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat rutin selama beberapa minggu pertama. Ini mungkin mengajarkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum Anda benar-benar menghilangkan karbohidrat.
Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh Anda, jadi menambahkan garam ekstra ke makanan Anda atau mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu.
Untuk mineral, cobalah minum 3.000–4.000 mg natrium, 1.000 mg potasium, dan 300 mg magnesium per hari untuk meminimalkan efek samping.
Setidaknya di awal, penting untuk makan sampai Anda kenyang dan hindari membatasi kalori terlalu banyak. Biasanya, diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori yang disengaja.
Ringkasan
Banyak efek samping dari memulai diet ketogenik dapat dibatasi. Mengurangi diet dan mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu.
Suplemen untuk Diet Ketogenik
Meskipun tidak ada suplemen yang dibutuhkan, beberapa dapat bermanfaat.
Minyak MCT: Ditambahkan ke minuman atau yogurt, minyak MCT memberikan energi dan membantu meningkatkan tingkat keton.
Mineral: Menambahkan garam dan mineral lainnya dapat menjadi penting ketika memulai karena pergeseran dalam air dan keseimbangan mineral.
Kafein: Kafein dapat memiliki manfaat untuk energi, kehilangan lemak dan kinerja.
Keton eksogen: Suplemen ini dapat membantu meningkatkan kadar keton tubuh.
Creatine: Creatine memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja. Ini dapat membantu jika Anda menggabungkan diet ketogenik dengan olahraga.
Whey: Gunakan setengah sendok protein whey dalam getar atau yogurt untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.
Ringkasan
Suplemen tertentu dapat bermanfaat pada diet ketogenik. Ini termasuk keton eksogen, minyak dan mineral MCT.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berikut adalah jawaban atas beberapa pertanyaan paling umum tentang diet ketogenik.
1. Bisakah saya makan karbohidrat lagi?
Iya nih. Namun, penting untuk secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat Anda pada awalnya. Setelah 2–3 bulan pertama, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat pada acara-acara khusus - cukup kembali ke diet segera setelahnya.
2. Apakah saya akan kehilangan otot?
Ada risiko kehilangan otot pada diet apa pun. Namun, asupan protein tinggi dan kadar keton yang tinggi dapat membantu meminimalkan kehilangan otot, terutama jika Anda mengangkat beban.
3. Dapatkah saya membangun otot dengan diet ketogenik?
Ya, tetapi itu mungkin tidak bekerja sebaik pada diet karbohidrat sedang. Untuk rincian lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat atau keto dan olahraga, baca artikel ini.
4. Apakah saya perlu melakukan pengisian ulang atau pengambilan karbohidrat?
Tidak. Namun, beberapa hari yang lebih tinggi kalori mungkin bermanfaat setiap sekarang dan kemudian.
5. Berapa banyak protein yang bisa saya makan?
Protein harus moderat, karena asupan yang sangat tinggi dapat meningkatkan kadar insulin dan keton yang lebih rendah.
Sekitar 35% dari total asupan kalori mungkin adalah batas atas.
6. Bagaimana jika saya selalu lelah, lemah atau lelah?
Anda mungkin tidak dalam ketosis penuh atau memanfaatkan lemak dan keton secara efisien. Untuk mengatasi ini, kurangi asupan karbohidrat Anda dan kunjungilah kembali poin di atas. Suplemen seperti minyak MCT atau keton juga dapat membantu.
7. Urin saya berbau buah. Kenapa ini?
Jangan khawatir. Ini hanya karena ekskresi produk sampingan yang diciptakan selama ketosis.
8. Bau napasku. Apa yang dapat saya?
Ini adalah efek samping yang umum. Cobalah minum air beraroma alami atau mengunyah permen karet bebas gula.
9. Saya dengar ketosis sangat berbahaya. Apakah ini benar?
Orang sering membingungkan ketosis dengan ketoasidosis. Yang pertama bersifat alami, sedangkan yang terakhir hanya terjadi pada diabetes yang tidak terkontrol.
Ketoasidosis berbahaya, tetapi ketosis pada diet ketogenik adalah normal dan sehat.
10. Saya mengalami masalah pencernaan dan diare. Apa yang dapat saya?
Efek samping umum ini biasanya lewat setelah 3–4 minggu. Jika terus berlanjut, cobalah makan lebih banyak sayuran berserat tinggi. Suplemen magnesium juga bisa membantu mengatasi konstipasi.
Diet Ketogenik Luar Biasa, Tapi Tidak untuk Semua Orang
Diet ketogenik bisa sangat bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, diabetes atau ingin meningkatkan kesehatan metabolik mereka.
Ini mungkin kurang cocok untuk atlet elit atau mereka yang ingin menambah otot atau berat dalam jumlah besar.
Dan, seperti halnya diet apa pun, itu hanya akan berhasil jika Anda konsisten dan mematuhinya dalam jangka panjang.
Yang sedang berkata, beberapa hal juga terbukti dalam gizi sebagai kesehatan yang kuat dan manfaat penurunan berat badan dari diet ketogenik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar