Asam lemak Omega-3 memiliki berbagai manfaat untuk tubuh dan otak Anda.
Banyak organisasi kesehatan utama merekomendasikan minimal 250-500 mg omega-3 per hari untuk orang dewasa yang sehat.
Anda bisa mendapatkan sejumlah besar lemak omega-3 dari ikan berlemak, alga dan beberapa makanan nabati yang tinggi lemak.
Berikut ini daftar 12 makanan yang sangat tinggi omega-3.
1. Makarel4.107 mg per porsi
Makarel kecil, ikan berlemak.
Di negara-negara Barat, mereka umumnya diasap dan dimakan sebagai fillet utuh.
Makarel sangat kaya nutrisi - paket saji 3,5 ons100 gram 200% dari Referensi Asupan HarianRDI untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium.
Selain itu, ikan ini lezat dan membutuhkan sedikit persiapan.
Kandungan Omega-3: 4.107 mg dalam satu potong mackerel asin, atau 5.134 mg per 3,5 ons100 gram.
2. Salmon4,023 mg per porsi
Salmon adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium dan vitamin B5.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang secara teratur makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.
Kandungan Omega-3: 4,023 mg dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak, bertani, atau 2,260 mg dalam 3,5 ons100 gram.
3. Cod Liver Oil2.664 mg per porsi
Minyak ikan cod lebih merupakan suplemen daripada makanan.
Seperti namanya, itu adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan cod.
Tidak hanya minyak ini tinggi asam lemak omega-3, tetapi satu sendok makan penuh dengan vitamin D dan A - 338% dan 270% dari RDI, masing-masing.
Oleh karena itu, hanya mengonsumsi satu sendok makan minyak ikan cod lebih dari memuaskan kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting.
Namun, jangan minum lebih dari satu sendok makan dalam satu waktu, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.
Kandungan Omega-3: 2.664 mg per sendok makan.
4. Ikan haring3.181 mg per porsi
Ikan haring adalah ikan berukuran sedang, berminyak. Sering diasap dingin, diasamkan atau dimasak, kemudian dijual sebagai camilan kalengan.
Ikan herring asap adalah makanan sarapan populer di negara-negara seperti Inggris, di mana disajikan dengan telur dan disebut kippers.
Fillet asap standar mengandung hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 50% RDI untuk vitamin B12.
Kandungan Omega-3: 3.181 mg per fillet ikan hering mentah Atlantik, atau 1.729 mg per 3,5 ons100 gram.
5. Tiram565 mg per porsi
Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.
Bahkan, tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6–7 tiram mentah3,5 ons atau 100 gram kemasan 600% RDI untuk seng, 200% untuk tembaga dan 300% untuk vitamin B1213.
Tiram biasanya dimakan sebagai hidangan pembuka, makanan ringan atau makanan utuh. Tiram mentah adalah makanan lezat di banyak negara.
Kandungan Omega-3: 565 mg dalam 6 tiram mentah, timur, atau 672 mg per 3,5 ons100 gram13.
6. Sarden2.205 mg per porsi
Ikan sarden sangat kecil, ikan berminyak yang biasanya dimakan sebagai starter, makanan ringan atau makanan lezat.
Mereka sangat bergizi, terutama ketika dimakan seluruhnya. Mereka mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Satu cangkir149 gram dari sarden yang dikeringkan menyediakan lebih dari 200% RDI untuk vitamin B12 dan lebih dari 100% untuk vitamin D dan selenium.
Kandungan Omega-3: 2.205 mg per cangkir149 gram ikan sarden Atlantik kalengan, atau 1.480 mg per 3,5 ons100 gram.
7. Ikan teri951 mg per porsi
Ikan teri kecil, ikan berminyak sering dibeli kering atau kalengan.
Biasanya dimakan dalam porsi yang sangat kecil, ikan teri dapat digulingkan di sekitar caper, diisi dengan zaitun atau digunakan sebagai pizza dan salad topping.
Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan saus Caesar.
Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium, dan ikan teri bertulang juga kaya kalsium16.
Kandungan Omega-3: 951 mg per kaleng2 ons, atau 45 gram teri Eropa, atau 2.113 mg per 3,5 ons100 gram.
8. Caviar1,086 mg per porsi
Kaviar terdiri dari telur ikan, juga disebut roe.
Dikenal luas sebagai barang makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai starter, pencicip atau hiasan.
Kaviar tinggi dalam kolin dan asam lemak omega-6 yang sangat rendah.
Kandungan Omega-3: 1.086 mg per sendok makan14,3 gram, atau 6.789 mg per 3,5 ons100 gram.
9. Biji rami2,338 mg per porsi
Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling, digiling atau digunakan untuk membuat minyak.
Biji-bijian ini sejauh ini sumber makanan paling kaya dari omega-3 fat alpha-linolenic acidALA. Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3.
Biji rami juga sangat tinggi serat, vitamin E, magnesium dan nutrisi lainnya. Mereka memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang besar dibandingkan dengan kebanyakan benih tanaman berminyak.
Kandungan Omega-3: 2,338 mg per sendok makan14,3 gram biji utuh, atau 7.196 mg per sendok makan14,3 gram minyak.
10. Benih Chia4.915 mg per porsi
Biji chia sangat bergizi - mereka kaya mangan, kalsium, fosfor dan berbagai nutrisi lainnya22.
Sebuah porsi standar 1-ons28-gram porsi biji chia mengandung 4 gram protein, termasuk semua delapan asam amino esensial.
Kandungan Omega-3: 4.915 mg per ounce28 gram.
11. Kenari2,542 mg per porsi
Kacang kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat. Mereka juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, vitamin E dan senyawa tanaman penting23.
Pastikan untuk tidak mengangkat kulit karena sebagian besar antioksidan fenol walnut - yang menawarkan manfaat kesehatan yang penting.
Kandungan Omega-3: 2.542 mg per ons28 gram, atau sekitar 7 kenari.
12. Kedelai1.241 mg per porsi
Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.
Mereka juga mengandung sejumlah besar nutrisi lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Namun, kedelai juga sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, jadi kedelai tidak harus diandalkan sebagai sumber tunggal omega-3.
Studi menunjukkan bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan25.
Kandungan Omega-3: 1.241 mg dalam 1/2 cangkir86 gram kedelai panggang kering, atau 1.443 mg per 3,5 ons100 gram.
13. Makanan Lainnya?
Perlu diingat bahwa bagian 1–8 membahas makanan yang mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang ditemukan dalam beberapa makanan hewani, makanan laut, dan ganggang.
Sebaliknya, bagian 9–12 menangani makanan yang menyediakan ALA lemak omega-3, yang lebih rendah daripada dua lainnya.
Meskipun tidak setinggi omega-3 sebagai makanan di atas, banyak makanan lain memiliki jumlah yang layak.
Ini termasuk telur yang dikeringkan, telur omega-3 yang diperkaya, daging dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, biji rami dan sayuran seperti bayam, kubis Brussel dan krokot.
Seperti yang Anda lihat, relatif mudah untuk mendapatkan banyak omega-3 dari makanan utuh.
Omega-3 memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda, seperti melawan peradangan, penyakit Alzheimer, dan kanker.
Namun, jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan ini dan berpikir Anda mungkin kekurangan omega-3, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar