Fakta Gemuk
Ketika datang ke diet, lemak mendapatkan rap yang buruk. Beberapa hal ini dibenarkan, karena jenis lemak tertentu - dan kolesterol substansi seperti lemak - mungkin memainkan peran dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan bahkan dapat membantu untuk meningkatkan kesehatan yang baik. Mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari, dan yang mana yang dimakan dalam jumlah sedang.
Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, tetapi beberapa fakta jelas. Lemak diet, juga dikenal sebagai asam lemak, dapat ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi yang lain ditemukan menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.
Lemak sama pentingnya dengan diet Anda karena protein dan karbohidrat mengisi tubuh Anda dengan energi. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada kehadiran lemak. Misalnya, beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberikan nutrisi.
Namun, kelebihan kalori dari makan terlalu banyak lemak dari jenis apa pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan, menurut Stanford Hospital and Clinics.
Semua makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis lemak dominan yang dikandungnya adalah apa yang membuatnya "baik" atau "buruk."
Apa itu lemak jahat?
Dua jenis lemak - lemak jenuh dan lemak trans - telah diidentifikasi berpotensi membahayakan kesehatan Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenis ini padat pada suhu kamar, seperti:
mentega
margarin
memendekkan
daging sapi atau lemak babi
Lemak trans harus dihindari sementara lemak jenuh harus dimakan dengan sangat hemat.
Lemak jenuh: Gunakan dengan hemat
Sebagian besar lemak jenuh adalah lemak hewani. Mereka ditemukan di daging dan produk susu berlemak tinggi.
Sumber lemak jenuh meliputi:
potongan lemak daging sapi, babi, dan domba
daging ayam gelap dan kulit unggas
makanan susu berlemak tinggi (susu, mentega, keju, krim asam, es krim)
minyak tropis (minyak kelapa, minyak sawit, mentega coklat)
lemak babi
Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan tingkat low-density lipoprotein (LDL).
Secara tradisional, dokter telah menghubungkan asupan lemak jenuh yang lebih tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Gagasan ini dipertanyakan belakangan ini.
Menurut Harvard University, peneliti sekarang berpikir bahwa lemak jenuh mungkin tidak seburuk yang pernah dipikirkan - tetapi itu masih bukan pilihan terbaik untuk lemak.
The Cochrane Review melakukan meta-analisis dari 15 uji coba terkontrol secara acak terkait dengan lemak jenuh dan penyakit jantung. Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam diet seseorang dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit jantung seseorang.
Meskipun pengurangan risikonya rendah, perbedaan ini dapat membuat perbedaan pada kesehatan seseorang.
Sebuah artikel jurnal yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa risiko kolesterol LDL sebelumnya telah dibesar-besarkan, terutama ketika datang ke efek negatif pada kesehatan jantung.
Artikel ini merekomendasikan membandingkan tingkat kolesterol total seseorang dengan tingkat kolesterol HDL mereka. Dokter mengaitkan rasio yang lebih tinggi dengan peningkatan resistensi insulin dan masalah jantung.
Trans fat: Harus dihindari!
Singkat untuk "asam lemak trans," trans lemak muncul dalam makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak terburuk untukmu. Anda mungkin menemukan lemak trans dalam:
makanan yang digoreng (kentang goreng, donat, makanan cepat saji goreng)
margarin (stick and tub)
pemendekan sayuran
makanan yang dipanggang (kue, kue, kue kering)
makanan ringan olahan (kerupuk, microwave popcorn)
Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, juga dikenal sebagai kolesterol "jahat". Trans fat juga dapat menekan tingkat high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Dokter juga telah menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko peradangan dalam tubuh. Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Beberapa margarin akan mengandung lemak trans jika dibuat dengan bahan terhidrogenasi, jadi pastikan untuk selalu memilih versi non-terhidrogenasi.
Undang-undang pelabelan memungkinkan perusahaan makanan untuk membulatkan ke nol dan mengklaim "tidak ada lemak trans" atau "nol gram lemak trans" meskipun masih mengandung minyak terhidrogenasi, jadi abaikan pemasaran paket depan dan selalu baca daftar bahan.
Makanan dengan lemak baik
Dokter menganggap lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih banyak lemak “jantung sehat”. Ini adalah lemak yang merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet Anda. Makanan yang terutama mengandung lemak yang lebih sehat cenderung cair ketika mereka berada pada suhu kamar. Contohnya adalah minyak sayur.
Lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak yang membantu ini hadir dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan-makanan ini termasuk:
kacang-kacangan (kacang almond, kacang mete, kacang tanah, pecan)
minyak sayur (minyak zaitun, minyak kacang)
selai kacang dan mentega almond
alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai “lemak esensial” karena tubuh tidak dapat membuatnya dan membutuhkannya dari makanan.
Makanan dan minyak nabati adalah sumber utama lemak ini. Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak tertentu ini, yang disebut asam lemak omega-3, telah terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda.
Omega-3 tampaknya tidak hanya mengurangi risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan mencegah denyut jantung yang tidak teratur. Jenis ikan berlemak berikut ini mengandung asam lemak omega-3:
ikan salmon
ikan haring
ikan sarden
ikan forel
Anda juga dapat menemukan omega-3 dalam biji rami, walnut, dan minyak canola, meskipun ini mengandung bentuk lemak yang kurang aktif daripada yang dilakukan ikan.
Selain asam lemak omega-3, Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandung asam lemak omega-6:
Tahu
kacang kedelai panggang dan mentega kacang kedelai
walnut
biji (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
minyak sayur (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak bunga matahari)
margarin lembut (cair atau bak)
Kesimpulan | Bawa pulang
Penelitian baru telah mengungkapkan bahwa lemak lebih pada kontinum yang baik sampai yang buruk dari yang diperkirakan sebelumnya.
Sementara lemak trans berbahaya bagi kesehatan seseorang, lemak jenuh saat ini tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, mereka mungkin tidak sesehat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak yang lebih sehat adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi tetap penting untuk mengurangi konsumsi Anda karena semua lemak memiliki kalori yang tinggi.
Akibatnya, ada baiknya untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu hati Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar