Berapa Banyak Lemak yang Harus Anda Makan Per Hari?

Fat Grams

Lemak adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi mencari tahu seberapa banyak makan dapat membingungkan.

Selama 50 tahun terakhir, makanan sehari-hari telah berubah dari lemak sedang menjadi rendah lemak, berdasarkan rekomendasi dari organisasi kesehatan.

Namun, Pedoman Diet AS 2015-2020 tidak lagi menetapkan batas atas untuk berapa banyak total lemak yang harus Anda konsumsi.

Artikel ini membahas secara terperinci berbagai jenis lemak dan memberikan saran tentang seberapa banyak makan per hari.

Apa itu Lemak?

Seiring dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien dalam diet Anda.

Anda mengonsumsi lemak dalam bentuk trigliserida. Sebuah molekul trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang melekat pada tulang punggung gliserol. Asam lemak mengandung rantai karbon dan hidrogen.

Salah satu cara lemak diklasifikasikan berdasarkan panjang rantai karbon mereka:

    Asam lemak rantai pendek: Kurang dari 6 karbon.
    Asam lemak rantai menengah: 6–12 karbon.
    Asam lemak rantai panjang: 13–21 karbon.
    Asam lemak rantai panjang: 22 atau lebih karbon.

Sebagian besar lemak yang Anda makan adalah asam lemak rantai panjang. Asam lemak rantai pendek terutama dihasilkan ketika bakteri memfermentasi serat larut dalam usus besar Anda, meskipun lemak susu juga mengandung sejumlah kecil.

Lemak rantai panjang dan sangat panjang diserap ke dalam aliran darah dan dilepaskan ke sel-sel tubuh sesuai kebutuhan. Namun, lemak rantai pendek dan rantai menengah diambil langsung oleh hati untuk digunakan sebagai energi.

    Intinya:
    Lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien. Mereka diserap dari makanan dan digunakan oleh tubuh untuk energi dan fungsi lainnya.

Fungsi dan Manfaat Lemak

Lemak melakukan sejumlah fungsi dan memberikan beberapa manfaat kesehatan:

    Energi: Lemak adalah sumber energi yang sangat baik. Ini menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram.
    Hormon dan regulasi gen: Lemak mengatur produksi hormon reproduksi dan steroid, serta gen yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme (1, 2).
    Fungsi otak: Asupan lemak yang cukup penting untuk kesehatan otak, termasuk suasana hati (3, 4).
    Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K harus dikonsumsi dengan lemak untuk diserap dengan baik.
    Rasa dan kepenuhan: Menambah lemak ke makanan membuat mereka lebih lezat dan lebih kenyang.

Lemak yang tersimpan di dalam tubuh Anda membantu melindungi organ-organ Anda, membuat Anda tetap hangat dan menyediakan sumber energi yang sangat besar yang dapat Anda gunakan dalam kasus kelaparan.

    Intinya:
    Lemak memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda, termasuk berfungsi sebagai sumber energi, mengatur hormon dan gen, menjaga kesehatan otak dan membuat makanan lebih enak dan memuaskan.

Berbagai Jenis Lemak

Asam lemak dikelompokkan sesuai dengan jumlah ikatan ganda antara karbon dalam struktur mereka.
Lemak tak jenuh tunggal

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) memiliki satu ikatan ganda dalam rantai karbon mereka.

Sumber makanan MUFA biasanya cair pada suhu kamar dan cukup stabil untuk keperluan memasak.

MUFA yang paling umum adalah asam oleat, yang mengandung minyak zaitun dalam jumlah tinggi.

Lemak tak jenuh tunggal terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes (5, 6, 7).

Satu review dari 24 studi terkontrol menemukan diet dalam lemak tak jenuh tunggal menyebabkan penurunan gula darah, trigliserida, berat badan dan tekanan darah secara signifikan, dibandingkan dengan diet karbohidrat tinggi. Mereka juga meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik") (7).

MUFA juga dapat meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori.

Dalam sebuah penelitian, orang merasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah mengonsumsi roti yang kaya asam oleat, dibandingkan dengan roti yang mengandung lebih sedikit (8).
Lemak Tak Jenuh Ganda

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) mengandung dua atau lebih ikatan ganda.

Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok tergantung pada lokasi ikatan rangkap. Ini termasuk omega-3 dan omega-6s.

Ikatan ganda ini membuat PUFA lebih fleksibel dan cair daripada lemak jenuh.

Di sisi lain, mereka juga jauh lebih rentan terhadap kerusakan dan ketengikan.

Studi telah menemukan bahwa lemak omega-3 rantai panjang memiliki manfaat untuk peradangan, penyakit jantung, diabetes, depresi dan kondisi kesehatan lainnya (9, 10, 11, 12).

Meskipun Anda membutuhkan lemak omega-6, mereka dapat menjadi peradangan ketika dikonsumsi berlebihan, terutama jika asupan omega-3 PUFA rendah (13, 14, 15).

Lemak Omega-6 sangat umum dalam diet modern. Di sisi lain, lemak omega-3 biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih sedikit.

Secara signifikan, para peneliti melaporkan bahwa pola makan evolusioner manusia menyediakan rasio lemak omega-6 hingga omega-3 antara 1: 1 dan 4: 1. Sebaliknya, diperkirakan bahwa kebanyakan orang sekarang mengonsumsi lemak ini dalam rasio 15-17: 1 (16).
Lemak jenuh

Asam lemak jenuh (SFA) tidak memiliki ikatan ganda dalam rantai karbon mereka, sehingga karbon dikatakan "jenuh" dengan hidrogen.

Mereka sangat stabil pada suhu tinggi dan jauh lebih kecil kemungkinannya rusak selama memasak daripada lemak tak jenuh ganda.

Asupan SFA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL ("buruk") pada beberapa orang, meskipun ini sebagian bergantung pada asam lemak spesifik yang dikonsumsi. Perlu juga dicatat bahwa kolesterol HDL biasanya naik juga (17).

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi SFA memiliki efek netral pada kesehatan dan tampaknya tidak menyebabkan atau berkontribusi pada penyakit jantung (18, 19, 20).

Bahkan, beberapa makanan tinggi lemak jenuh dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolik.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dalam minyak kelapa dan minyak sawit dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi asupan kalori (21, 22).
Lemak trans

Dalam molekul lemak trans, hidrogen diposisikan di seberang satu sama lain daripada berdampingan.

Sejumlah kecil lemak trans terjadi secara alami pada produk susu dan makanan hewani lainnya. Namun, tidak ada yang alami tentang lemak trans yang digunakan dalam makanan olahan.

Lemak trans ini diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk menciptakan produk yang berfungsi lebih seperti lemak jenuh. Label bahan sering mencantumkan mereka sebagai lemak “terhidrogenasi sebagian”.

Mengkonsumsi lemak trans dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Lemak trans artifisial terkait dengan peradangan, perubahan kolesterol yang tidak sehat, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin dan kelebihan lemak perut (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Satu studi memperkirakan bahwa mengganti lemak trans dengan lemak lain dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 40%, tergantung pada jenis dan jumlah lemak yang digantikan (29).

Lemak trans sering ditemukan dalam margarin dan hasil olahan lainnya. Produsen makanan terkadang menambahkannya ke produk yang dikemas seperti kerupuk untuk membantu memperpanjang umur simpan.

    Intinya:
    Lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan dalam rantai karbon mereka. Selain lemak trans, kebanyakan lemak memiliki efek yang menguntungkan atau netral pada kesehatan. Namun, rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan masalah.

Berapa Banyak Lemak Sehat untuk Makan Per Hari?

Jumlah lemak yang tepat untuk dimakan akan tergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan. Ini juga akan didasarkan pada gaya makan dan pola makan Anda.

Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda. Ini adalah tujuan kalori harian Anda.
Diet rendah lemak

Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30% kalori dari lemak, atau kurang.

Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:

    1.500 kalori: Sekitar 50 gram lemak per hari.
    2.000 kalori: Sekitar 67 gram lemak per hari.
    2.500 kalori: Sekitar 83 gram lemak per hari.

Penting untuk dicatat bahwa penelitian menunjukkan diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterania, sebenarnya jauh lebih sehat daripada diet rendah lemak standar.
High-Fat Low-Carb atau Ketogenic Diet

Diet ketogenik meminimalkan karbohidrat, menyediakan protein dalam jumlah sedang dan tinggi lemak.

Persentase kalori dari lemak akan tergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat Anda, tetapi umumnya akan berkisar antara 50-75% kalori.

Berikut ini beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:

    1.500 kalori: Sekitar 83–125 gram lemak per hari.
    2.000 kalori: Sekitar 111–167 gram lemak per hari.
    2.500 kalori: Sekitar 139–208 gram lemak per hari.

Diet Mediterania Sedang-Lemak

Diet Mediterania meliputi berbagai macam makanan nabati dan hewani seperti ikan, daging, telur, susu, minyak zaitun extra virgin, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Ini biasanya menyediakan 35-40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.

Berikut ini beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet Mediterania, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:

    1.500 kalori: Sekitar 58–67 gram lemak per hari.
    2.000 kalori: Sekitar 78–89 gram lemak per hari.
    2.500 kalori: Sekitar 97-111 gram lemak per hari.

    Intinya:
    Berapa banyak lemak yang Anda makan per hari harus didasarkan pada jenis diet yang Anda ikuti dan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan.

Makanan Tinggi Lemak Sehat

Terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti, penting untuk mendapatkan keseimbangan dari berbagai jenis lemak sehat setiap hari.

Untungnya, banyak makanan lezat dapat memberikan lemak yang Anda butuhkan.

Sementara sebagian besar makanan mengandung campuran lemak yang berbeda, beberapa makanan sangat tinggi dalam jenis tertentu.

Di bawah ini adalah contoh makanan yang kaya akan berbagai jenis lemak sehat.
Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi beberapa makanan sangat kaya di dalamnya.

Ini termasuk:

    Minyak zaitun
    Zaitun
    Kacang macadamia
    kacang almond
    kacang pikan
    Kacang hazel
    Kacang pistasi
    Kacang kacangan
    Alpukat
    Babi
    Daging sapi

Semua makanan ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6.
Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak Omega-6 hadir di sebagian besar makanan nabati dan hewani, termasuk yang disebutkan di atas.

Namun, mendapatkan lemak omega-3 yang cukup membutuhkan sedikit lebih banyak pekerjaan.

Makanan kaya omega-3 termasuk:

     Ikan salmon
     Sarden
     Ikan haring
     Ikan kembung
     Teri
     Biji chia
     Biji rami
     Kenari

Lemak jenuh

Makanan sehat yang tinggi lemak jenuh meliputi:

     Minyak kelapa
     minyak kelapa sawit
     Susu whole-milk, seperti yogurt full-fat
     Keju mascarpone
     Keju cheddar
     daging domba

     Intinya:
     Pilih berbagai makanan sehat yang menyediakan lemak dari masing-masing kelompok yang berbeda setiap hari, terutama lemak omega-3.

Ambil Pesan Rumah

Lemak melayani sejumlah fungsi penting, bersama dengan membuat makanan terasa lebih enak dan membantu Anda merasa puas.

Untungnya, kisaran asupan lemak yang agak besar sebenarnya dianggap sehat.

Makan dengan jumlah yang tepat dan jenis lemak yang tepat dapat sangat membantu mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.