Makan makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan tingkat energi Anda.
Anehnya, cara Anda memasak makanan memiliki pengaruh besar pada jumlah nutrisi di dalamnya.
Artikel ini akan mengeksplorasi bagaimana metode memasak yang berbeda mempengaruhi kandungan gizi makanan.
Kandungan Nutrisi Sering Diubah Selama Memasak
Memasak makanan meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrisi.
Sebagai contoh, protein dalam telur yang dimasak adalah 180% lebih mudah dicerna dibandingkan dengan telur mentah.
Namun, beberapa nutrisi utama dikurangi dengan beberapa metode memasak.
Nutrisi berikut sering dikurangi selama memasak:
Vitamin yang larut dalam air: Vitamin C dan vitamin B - thiaminB1, riboflavinB2, niacinB3, asam pantotenatB5, piridoksinB6, asam folatB7 dan cobalaminB8.
Vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K.
Mineral: Terutama kalium, magnesium, natrium dan kalsium.
Intinya:
Meskipun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrisi, tingkat beberapa vitamin dan mineral dapat menurun.
Merebus, Mendidih, dan Memburu
Merebus, mendidih, dan berburu adalah metode serupa memasak berbasis air.
Teknik-teknik ini berbeda dengan suhu air:
Perburuan: Kurang dari 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185–200 ° F / 85–93 ° C.
Mendidih: 212 ° F / 100 ° C.
Sayuran pada umumnya merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, tetapi banyak yang hilang ketika dimasak dalam air.
Bahkan, merebus mengurangi vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Brokoli, bayam dan selada dapat kehilangan hingga 50% atau lebih dari vitamin C mereka ketika direbus.
Karena vitamin C larut dalam air dan peka terhadap panas, ia dapat melepaskan sayuran ketika direndam dalam air panas.
Vitamin B juga peka terhadap panas. Hingga 60% dari thiamin, niacin dan vitamin B lainnya mungkin hilang ketika daging direbus dan jusnya mengalir keluar.
Namun, ketika cairan yang mengandung jus ini dikonsumsi, 100% dari mineral dan 70-90% dari vitamin B dipertahankan.
Di sisi lain, ikan mendidih terbukti melestarikan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih dari menggoreng atau microwave.
Intinya:
Meskipun metode memasak berbasis air menyebabkan kerugian terbesar dari vitamin yang larut dalam air, mereka memiliki sangat sedikit efek pada lemak omega-3.
Memanggang dan Memanggang
Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang serupa dengan panas kering.
Ketika memanggang, sumber panas berasal dari bawah, tetapi ketika memanggang, itu berasal dari atas.
Memanggang adalah salah satu metode memasak yang paling populer karena rasanya yang besar memberikan makanan.
Namun, hingga 40% vitamin B dan mineral dapat hilang selama memanggang atau memanggang ketika jus kaya nutrisi menetes dari daging.
Ada juga kekhawatiran tentang hidrokarbon aromatik polisiklikPAHs, yang berpotensi menjadi zat penyebab kanker yang terbentuk ketika daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.
Untungnya, para peneliti telah menemukan bahwa PAH dapat menurun 41-89% jika tetesan dikeluarkan dan asap diminimalkan.
Intinya:
Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang luar biasa tetapi juga mengurangi vitamin B. Memanggang menghasilkan zat-zat yang berpotensi menyebabkan kanker.
Microwave
Microwave adalah metode memasak yang mudah, nyaman dan aman.
Waktu memasak yang singkat dan mengurangi paparan panas melestarikan nutrisi dalam makanan microwave.
Studi telah menemukan bahwa microwave adalah metode terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan dalam bawang putih dan jamur.
Sekitar 20–30% vitamin C dalam sayuran hijau hilang selama proses microwave, yang kurang dari sebagian besar metode memasak.
Intinya:
Microwave adalah metode memasak yang aman yang menjaga sebagian besar nutrisi karena waktu memasak yang singkat.
Memanggang dan Memanggang
Memanggang dan memanggang mengacu pada memasak makanan di oven dengan panas kering.
Meskipun istilah-istilah ini agak dipertukarkan, istilah "memanggang" biasanya digunakan untuk daging sementara "kue" digunakan untuk roti, muffin, kue dan makanan sejenis.
Sebagian besar kehilangan vitamin sangat minim dengan metode memasak ini, termasuk vitamin C.
Namun, karena waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang dapat menurun sebanyak 40%.
Intinya:
Memanggang atau memanggang tidak memiliki efek yang signifikan pada sebagian besar vitamin dan mineral, dengan pengecualian vitamin B.
Sauteing dan Stir-Frying
Dengan menumis dan mengaduk-aduk, makanan dimasak dalam panci di atas api sedang hingga tinggi dalam sedikit minyak atau mentega.
Teknik ini sangat mirip, tetapi dengan menggoreng makanan sering diaduk, suhu lebih tinggi dan waktu memasak lebih pendek.
Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.
Memasak untuk waktu singkat tanpa air mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan.
Satu studi menemukan bahwa penyerapan beta-karoten adalah 6,5 kali lebih besar pada wortel tumis dibandingkan mentah.
Dalam penelitian lain, kadar lycopene darah meningkat 80% lebih banyak ketika orang mengonsumsi tomat yang ditumis dalam minyak zaitun daripada tanpa.
Di sisi lain, menumis telah terbukti secara signifikan mengurangi jumlah vitamin C dalam brokoli dan kubis merah.
Intinya:
Mengeluarkan dan mengaduk-aduk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa senyawa tanaman, tetapi mereka mengurangi jumlah vitamin C dalam sayuran.
Penggorengan
Penggorengan melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar lemak, biasanya minyak, pada suhu tinggi. Makanan sering dilapisi dengan adonan atau remah roti.
Ini adalah cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena kulit atau lapisan mempertahankan segel, yang memastikan bahwa bagian dalam tetap lembab dan memasak secara merata.
Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat rasa makanan sangat enak.
Namun, tidak semua makanan cocok untuk digoreng.
Ikan berlemak adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Lemak ini sangat rentan dan mudah rusak pada suhu tinggi.
Tuna goreng telah terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70-85%, sementara pembakaran hanya menyebabkan kerugian minimal.
Sebaliknya, penggorengan menjaga vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah pati mereka menjadi pati resisten.
Ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi untuk jangka waktu yang panjang, zat beracun yang disebut aldehida terbentuk. Aldehida telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya.
Jenis minyak, suhu dan lama waktu pemasakan mempengaruhi jumlah aldehid yang dihasilkan. Pemanasan ulang minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida.
Jika Anda akan menggoreng makanan, jangan terlalu lama, dan gunakan salah satu minyak yang paling sehat untuk digoreng.
Intinya:
Penggorengan membuat rasa makanan lezat, dan itu dapat memberikan beberapa manfaat ketika minyak yang sehat digunakan. Sebaiknya hindari menggoreng ikan berlemak dan meminimalkan waktu penggorengan untuk makanan lain.
Mengukus
Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air yang sensitif terhadap panas dan air.
Para peneliti telah menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam dan selada mengurangi kandungan vitamin C mereka hanya dengan 9–15%.
Kelemahannya adalah sayuran yang dikukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah untuk diperbaiki dengan menambahkan bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.
Coba resep mudah ini untuk brokoli kukus dengan tambahan yang disarankan untuk meningkatkan rasa.
Intinya:
Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air.
Tips untuk Memaksimalkan Retensi Nutrien Selama Memasak
Berikut adalah 10 tips untuk mengurangi hilangnya nutrisi saat memasak:
Gunakan air sesedikit mungkin untuk berburu atau merebus.
Konsumsilah cairan yang tersisa di dalam panci setelah memasak sayuran.
Tambahkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam panci.
Jangan mengupas sayuran sampai setelah memasaknya. Lebih baik lagi, jangan mengupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisi.
Masak sayuran dalam jumlah lebih sedikit air untuk mengurangi kehilangan vitamin C dan vitamin B.
Cobalah untuk menyelesaikan sayuran matang dalam satu atau dua hari, karena kandungan vitamin C dapat terus menurun ketika makanan yang dimasak terpapar ke udara.
Potong makanan setelah daripada sebelum memasak, jika memungkinkan. Ketika makanan dimasak utuh, kurang dari itu terkena panas dan air.
Masak sayuran hanya beberapa menit jika memungkinkan.
Saat memasak daging, unggas dan ikan, gunakan waktu memasak terpendek yang dibutuhkan untuk konsumsi yang aman.
Jangan gunakan baking soda saat memasak sayuran. Meskipun membantu mempertahankan warna, vitamin C akan hilang dalam lingkungan basa yang dihasilkan oleh baking soda.
Intinya:
Ada banyak cara untuk melestarikan kandungan gizi dalam makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualitas lainnya.
Ambil Pesan Rumah
Sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas gizi makanan Anda.
Namun, tidak ada metode memasak yang sempurna yang mempertahankan semua nutrisi.
Secara umum, memasak untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dengan air minimal akan menghasilkan hasil terbaik.
Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda turun sia-sia.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar