Lemak Jenuh

Baik atau Buruk?

Kami diberitahu bahwa lemak jenuh tidak sehat.

Itu diklaim untuk menaikkan kadar kolesterol dan memberi kita serangan jantung.

Namun ... banyak studi baru-baru ini menunjukkan bahwa gambar yang sebenarnya lebih rumit dari itu.

Artikel ini memerhatikan secara detail lemak jenuh dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan Anda.
Apa itu Lemak Jenuh?

"Lemak" adalah makronutrien.

Artinya, nutrisi yang kita konsumsi dalam jumlah besar dan memberi kita energi.

Setiap molekul lemak terbuat dari satu molekul gliserol dan tiga asam lemak ... yang bisa jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Apa yang harus dilakukan oleh "kejenuhan" ini adalah jumlah ikatan Fdouble dalam molekul.

Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan ganda.

Gambar ini di sini menunjukkan perbedaannya:

Sumber Foto.

Cara lain untuk mengutarakan ini, adalah bahwa asam lemak jenuh memiliki semua atom karbonC mereka sepenuhnya "jenuh" dengan atom hidrogen (H).

Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging berlemak, lemak babi, produk susu berlemak tinggi seperti mentega dan krim, kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan cokelat hitam.

Sebenarnya, "lemak" mengandung kombinasi berbagai asam lemak. Tidak ada lemak yang murni lemak jenuh, atau mono murni atau tak jenuh ganda.

Bahkan makanan seperti daging sapi juga mengandung sejumlah besar lemak mono dan polyunsaturated.

Lemak yang kebanyakan jenuhseperti mentega cenderung padat pada suhu kamar, sedangkan lemak yang sebagian besar tidak jenuhseperti minyak zaitun cair pada suhu kamar.

Seperti lemak lainnya, lemak jenuh mengandung 9 kalori per gram.

    Intinya:
    Jenuh "lemak" adalah lemak yang mengandung proporsi asam lemak jenuh yang tinggi, yang tidak mengandung ikatan rangkap. Lemak jenuh padat pada suhu kamar.

Mengapa Orang Berpikir Bahwa Itu Berbahaya?

Kembali pada abad ke-20, ada epidemi besar penyakit jantung merajalela di Amerika.

Dulu penyakit langka, tetapi sangat cepat melejit dan menjadi penyebab kematian nomor satu yang masih.

Para peneliti belajar bahwa mengonsumsi lemak jenuh tampaknya meningkatkan kadar kolesterol dalam aliran darah.

Ini merupakan temuan penting pada saat itu, karena mereka juga tahu bahwa memiliki kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Ini menyebabkan asumsi berikut dibuat:

Jika lemak jenuh meningkatkan kolesterolA menyebabkan B dan kolesterol menyebabkan penyakit jantungB menyebabkan C, maka ini harus berarti bahwa lemak jenuh menyebabkan penyakit jantungA menyebabkan C.

Namun, pada saat itu, ini tidak didasarkan pada bukti eksperimental pada manusia.

Hipotesis inidisebut "hipotesis diet-hati" didasarkan pada asumsi, data observasi dan penelitian pada hewan.

Hipotesis diet-hati kemudian berubah menjadi kebijakan publik pada tahun 1977, sebelum terbukti benar.

Meskipun sekarang kita memiliki banyak data eksperimen pada manusia yang menunjukkan asumsi awal ini salah, orang-orang masih diminta untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

    Intinya:
    Lemak jenuh diasumsikan menyebabkan penyakit jantung dengan meningkatkan kolesterol dalam darah. Namun, tidak ada bukti eksperimental yang pernah secara langsung menghubungkan lemak jenuh dengan penyakit jantung.

Lemak Jenuh Dapat Meningkatkan LDLKolesterol "Buruk", Tetapi Juga HDLKolon "Baik"

Sangat penting untuk menyadari bahwa kata "kolesterol" sering digunakan secara tidak akurat.

HDL dan LDL, kolesterol "baik" dan "buruk", sebenarnya bukan kolesterol ... mereka adalah protein yang membawa kolesterol, yang dikenal sebagai lipoprotein.

LDL adalah singkatan dari Low Density Lipoprotein dan HDL singkatan dari High Density Lipoprotein. Semua "kolesterol" identik.

Pada awalnya, para ilmuwan hanya mengukur kolesterol "Total", yang mencakup kolesterol dalam LDL dan HDL. Kemudian mereka mengetahui bahwa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan penurunan risiko.

"Total" kolesterol sebenarnya adalah penanda yang sangat cacat karena itu juga termasuk HDL. Jadi memiliki HDL tinggipelindung sebenarnya berkontribusi terhadap kolesterol "Total" yang tinggi.

Karena lemak jenuh meningkatkan kadar LDL, tampaknya logis untuk berasumsi bahwa ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi para ilmuwan kebanyakan mengabaikan fakta bahwa lemak jenuh juga meningkatkan HDL.

Semua itu dikatakan, penelitian baru menunjukkan bahwa LDL tidak selalu "buruk" karena ada subtipe LDL yang berbeda:

    Kecil, LDL padat: Ini adalah lipoprotein kecil yang dapat menembus dinding arteri dengan mudah, yang mendorong penyakit jantung.
    LDL Besar: Lipoprotein ini besar dan halus dan tidak mudah menembus arteri.

Partikel padat yang kecil juga jauh lebih rentan untuk teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung17, 18, 19.

Orang dengan sebagian besar partikel LDL kecil memiliki risiko penyakit jantung tiga kali lebih besar, Orang dengan sebagian besar partikel LDL kecil memiliki risiko penyakit jantung tiga kali lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang sebagian besar adalah partikel LDL20.

Jadi ... jika kita ingin mengurangi risiko penyakit jantung, kita ingin memiliki sebagian besar partikel LDL dan sesedikit mungkin yang kecil.

Berikut ini sedikit informasi menarik yang sering diabaikan oleh ahli gizi "mainstream" ... makan lemak jenuh mengubah partikel LDL dari kecil, padat ke Besar.

Apa ini menyiratkan bahwa meskipun lemak jenuh dapat sedikit meningkatkan LDL, mereka mengubah LDL menjadi subtipe jinak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Bahkan efek lemak jenuh pada LDL tidak sedramatis yang mungkin Anda pikirkan. Meskipun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak studi observasional jangka panjang tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan tingkat LDL.

Ini juga tampaknya tergantung pada "rantai panjang" dari asam lemak. Sebagai contoh, asam palmitat16 karbon dapat meningkatkan LDL, sementara asam stearat18 karbon tidak.

Sekarang para ilmuwan telah menyadari bahwa itu bukan hanya tentang konsentrasi LDL atau ukuran partikel, tetapi jumlah partikel LDLdisebut LDL-p mengambang dalam aliran darah.

Diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi lemak jenuh, dapat menurunkan LDL-p, sementara diet rendah lemak dapat memiliki efek buruk dan meningkatkan LDL-p.

    Intinya:
    Lemak jenuh meningkatkan HDLkolesterol "baik" dan mengubah LDL dari kecil, padatburuk menjadi LDL Besar, yang sebagian besar jinak. Secara keseluruhan, lemak jenuh tidak merusak profil lipid darah seperti yang dipercayai sebelumnya.

Apakah Lemak Jenuh Menyebabkan Penyakit Jantung?

Efek yang diduga berbahaya dari lemak jenuh adalah landasan pedoman diet modern.

Karena itu, topik ini telah menerima banyak sekali dana.

Namun ... meskipun penelitian selama puluhan tahun dan miliaran dolar dihabiskan, para ilmuwan masih belum mampu menunjukkan tautan yang jelas.

Beberapa studi peninjauan terbaru yang menggabungkan data dari beberapa penelitian lain, menemukan bahwa sebenarnya tidak ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ini termasuk review dari 21 penelitian dengan total 347.747 peserta, yang diterbitkan pada tahun 2010. Kesimpulan mereka: sama sekali tidak ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ulasan lain yang diterbitkan pada tahun 2014 melihat data dari 76 studibaik studi observasional dan uji coba terkontrol dengan total 643.226 peserta. Mereka tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Kami juga memiliki tinjauan sistematis dari kolaborasi Cochrane, yang menggabungkan data dari berbagai uji coba terkontrol secara acak.

Menurut ulasan mereka, yang diterbitkan pada tahun 2011, mengurangi lemak jenuh tidak berpengaruh pada kematian atau kematian akibat penyakit jantung.

Namun, mereka menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko kejadian jantungtetapi tidak kematian sebesar 14%.

Ini tidak menyiratkan bahwa lemak jenuh adalah "buruk", hanya saja jenis lemak tak jenuh tertentukebanyakan Omega-3 bersifat protektif, sementara lemak jenuh bersifat netral.

Jadi ... studi terbesar dan terbaik tentang lemak jenuh dan penyakit jantung menunjukkan bahwa tidak ada hubungan langsung. Itu adalah mitos selama ini.

Sayangnya, pemerintah dan organisasi kesehatan "mainstream" tampaknya enggan mengubah pikiran mereka dan terus mempromosikan dogma rendah lemak yang lama.

Untuk lebih lanjut, baca ulasan ini dari 5 studi terbaru tentang lemak jenuh dan kesehatan.

    Intinya:
    Hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah dipelajari secara intens selama beberapa dekade, tetapi studi terbesar dan terbaik menunjukkan bahwa tidak ada hubungan yang signifikan secara statistik.

Apakah Diet Rendah Lemak Jenuh Memiliki Manfaat Kesehatan, atau Membantu Anda Hidup Lebih Lama?

Beberapa penelitian besar telah dilakukan pada diet rendah lemak.

Ini adalah diet yang direkomendasikan oleh USDA dan organisasi kesehatan utama di seluruh dunia.

Tujuan utama diet ini, adalah mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol.

Diet ini juga merekomendasikan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian ... bersama dengan pengurangan konsumsi gula.

Women's Health Initiative adalah studi nutrisi terbesar dalam sejarah. Itu adalah uji coba terkontrol secara acak dengan 46.835 wanita, yang diinstruksikan untuk makan diet rendah lemak.

Setelah 7,5-8 tahun, hanya ada 0,4 kg1 pon perbedaan berat badan dan ada nol perbedaan dalam penyakit jantung, kanker atau kematian.

Penelitian besar lainnya telah mengkonfirmasi ini ... diet rendah lemak tidak memberikan manfaat untuk penyakit jantung atau risiko kematian.

Beberapa penelitian yang mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati tak jenuh ganda menunjukkan bahwa lebih banyak orang dalam kelompok minyak nabati berakhir dengan kematian.

Sangat menarik untuk melihat bahwa sejak pedoman rendah lemak keluar, prevalensi obesitas telah meroket:

Grafik ini menunjukkan bahwa epidemi obesitas mulai penuh-kekuatan pada saat yang sama saran rendah lemak memuncak.

Epidemi diabetes tipe 2 terjadi segera setelahnya.

Tentu saja, grafik ini saja tidak membuktikan apa-apakorelasi tidak sama dengan sebab-akibat, tetapi masuk akal bahwa mengganti makanan tradisional seperti mentega dan daging dengan makanan rendah lemak olahan yang tinggi gula ada hubungannya dengan itu.

Ini juga menarik ketika melihat literatur, bahwa dalam hampir setiap studi yang membandingkan diet rendah lemak yang disetujui oleh para ahli dengan diet laintermasuk paleo, vegan, rendah karbohidrat dan Mediterania, ia kehilangan.

    Intinya:
    Studi tentang diet rendah lemak tidak menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung atau kematian dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan minyak sayur meningkatkan risiko.

Orang Dengan Kondisi Medis Tertentu Mungkin Ingin Meminimalkan Lemak Jenuh

Hasil kebanyakan studi didasarkan pada rata-rata.

Studi tersebut dengan jelas menunjukkan bahwa, rata-rata, lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, dalam rata-rata itu, ada ruang untuk variabilitas individu.

Mungkin sebagian besar individu tidak melihat efek ... sementara yang lain mengalami penurunan risiko dan yang lain mengalami peningkatan risiko.

Yang sedang dikatakan, pasti ada beberapa orang yang mungkin ingin meminimalkan lemak jenuh dalam diet.

Ini termasuk individu dengan kelainan genetik yang disebut Hiperkolesterolemia Familial, serta orang-orang yang memiliki varian gen yang disebut ApoE4.

Seiring waktu, ilmu genetika pasti akan menemukan lebih banyak cara di mana diet memengaruhi risiko individu kita untuk penyakit.

    Intinya:
    Beberapa orang mungkin ingin meminimalkan asupan lemak jenuh, termasuk orang-orang dengan Hiperkolesterolemia Familial atau gen yang disebut ApoE.

Lemak Jenuh Sangat Baik untuk Memasak dan Makanan Yang Tinggi Di Dalamnya Cenderung Sehat dan Bergizi

Lemak jenuh memiliki beberapa aspek bermanfaat penting yang jarang disebutkan.

Misalnya, lemak jenuh sangat baik untuk dimasak. Karena mereka tidak memiliki ikatan rangkap, mereka sangat tahan terhadap kerusakan akibat panas.

Lemak tak jenuh ganda, di sisi lain, mudah teroksidasi ketika dipanaskan.

Untuk alasan ini, minyak kelapa, lemak babi dan mentega adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak, terutama untuk metode memasak dengan suhu tinggi seperti menggoreng.

Makanan yang kaya lemak jenuh secara alami juga cenderung sehat dan bergizi, selama Anda mengonsumsi makanan yang tidak diolah.

Ini termasuk daging yang diberi makan secara alami, produk susu dari sapi yang diberi makan rumput, cokelat hitam dan kelapa.

    Intinya:
    Lemak jenuh adalah lemak memasak yang sangat baik dan makanan yang tinggi lemak jenuh cenderung sehat dan bergizi.

Lemak "Buruk" yang Harus Anda Hindari Seperti Wabah

Ada banyak jenis lemak.

Beberapa di antaranya bagus untuk kita, yang lain netral, namun yang lain jelas berbahaya.

Bukti menunjukkan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal menjadi sangat aman dan bahkan mungkin benar-benar sehat.

Namun ... situasinya sedikit lebih rumit dengan lemak tak jenuh ganda.

Ketika datang ke mereka, kita memiliki Omega-3 dan Omega-6s.

Kita perlu mendapatkan dua jenis asam lemak ini dalam keseimbangan tertentu, tetapi kebanyakan orang makan terlalu banyak asam lemak Omega-6 hari ini.

Adalah ide yang baik untuk mengonsumsi banyak Omega-3seperti dari ikan berlemak, tetapi kebanyakan orang akan melakukan yang terbaik dengan mengurangi konsumsi Omega-6 mereka52.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menghindari benih dan minyak nabati seperti kedelai dan minyak jagung, serta makanan olahan yang mengandung mereka.

Kelas lemak lain, lemak trans buatan, juga sangat berbahaya.

Lemak trans dibuat dengan mengekspos minyak nabati tak jenuh ganda ke proses kimia yang melibatkan panas tinggi, gas hidrogen dan katalis logam.

Studi menunjukkan bahwa lemak trans menyebabkan resistensi insulin, peradangan, akumulasi lemak perut dan secara drastis meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi makan lemak jenuh Anda, lemak tak jenuh tunggal dan Omega-3 ... tetapi hindari lemak trans dan minyak nabati olahan seperti wabah.

    Intinya:
    Lemak yang benar-benar berbahaya adalah lemak trans buatan dan minyak nabati olahan yang banyak mengandung asam lemak Omega-6.

Menyalahkan Masalah Kesehatan Baru pada Makanan Tua Tidak Membuat Sense

Otoritas kesehatan telah menghabiskan sejumlah besar sumber daya yang mempelajari kaitan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Meskipun ribuan ilmuwan, dekade kerja dan miliaran dolar dihabiskan, hipotesis ini masih belum didukung oleh bukti yang baik.

Mitos lemak jenuh tidak terbukti di masa lalu, tidak terbukti hari ini dan tidak akan pernah terbukti ... karena itu hanya salah.

Tidak hanya mitos ini TIDAK didukung oleh bukti ilmiah, itu dengan mudah disangkal dengan beberapa akal sehat ...

Manusia dan pra-manusia telah makan lemak jenuh selama ratusan ribujika bukan jutaan tahun, tetapi epidemi penyakit jantung dimulai seratus tahun yang lalu.

Menyalahkan masalah kesehatan baru pada makanan lama tidak masuk akal.