Waktu nutrisi melibatkan makan makanan pada waktu-waktu strategis untuk mencapai hasil tertentu.
Ini seharusnya sangat penting untuk pertumbuhan otot, kinerja olahraga dan kehilangan lemak.
Jika Anda pernah terburu-buru untuk makan atau protein shake setelah latihan, ini adalah waktu nutrisi.
Namun, meskipun popularitasnya, penelitian tentang waktu nutrisi jauh dari meyakinkan.
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang waktu nutrisi.
Sejarah Singkat Waktu Nutrisi
Waktu nutrisi telah digunakan oleh binaragawan profesional dan atlet selama lebih dari 50 tahun, dan banyak aspeknya telah dipelajari.
Salah satu peneliti terkemuka di dunia dalam pengaturan waktu karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak penelitian yang menunjukkan manfaat potensinya. Pada tahun 2004, ia menerbitkan sebuah buku berjudul Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.
Sejak itu, banyak program gizi dan buku telah mempromosikan waktu nutrisi sebagai metode utama untuk menghilangkan lemak, mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja.
Namun, penelitian yang lebih dekat menunjukkan bahwa temuan ini jauh dari konklusif, dan memiliki dua batasan signifikan:
Spidol darah jangka pendek: Banyak penelitian hanya mengukur penanda darah jangka pendek, yang sering gagal berkorelasi dengan manfaat jangka panjang.
Atlet ultra-daya tahan: Banyak penelitian mengikuti atlet ketahanan ekstrim, yang tidak selalu mewakili rata-rata orang.
Untuk alasan ini, temuan di banyak penelitian yang mendukung waktu nutrisi mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Intinya:
Waktu nutrisi telah ada selama beberapa dekade. Banyak orang percaya itu sangat penting, tetapi penelitian memiliki keterbatasan.
Jendela Anabolik: Fakta atau Fiksi?
Jendela anabolik adalah bagian yang paling sering direferensikan dari waktu nutrisi7.
Juga dikenal sebagai jendela peluang, itu didasarkan pada gagasan bahwa tubuh dalam kondisi sempurna untuk penyerapan nutrisi dalam 15-60 menit setelah latihan.
Namun, meskipun penelitian tentang jendela anabolik jauh dari konklusif, ini dianggap sebagai fakta penting oleh banyak profesional dan penggemar kebugaran.
Teori ini didasarkan pada dua prinsip utama:
Karbohidrat pengisian: Setelah latihan, pasokan karbohidrat segera membantu memaksimalkan penyimpanan glikogen, yang dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Asupan protein: Bekerja memecah protein, sehingga protein pasca-latihan membantu memperbaiki dan memulai pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein ototMPS.
Kedua prinsip ini benar sampai batas tertentu, tetapi metabolisme dan nutrisi manusia tidak seputih dan banyak orang yang suka berpikir.
Pengisian Karbond
Salah satu aspek utama dari jendela anabolik adalah pengisian karbohidrat, karena karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen.
Penelitian telah menunjukkan bahwa glikogen yang diisi ulang lebih cepat dalam 30-60 menit setelah bekerja, yang mendukung teori jendela anabolik.
Namun, pengaturan waktu hanya relevan jika Anda berlatih beberapa kali sehari, atau memiliki beberapa pertandingan atletik dalam satu hari. Untuk rata-rata orang yang berolahraga sekali sehari, ada banyak waktu untuk mengisi glikogen pada setiap makan.
Selain itu, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan pelatihan dengan glikogen otot yang lebih rendah akan bermanfaat, terutama jika tujuan Anda adalah kebugaran dan kehilangan lemak.
Penelitian baru bahkan menunjukkan pengisian segera dapat mengurangi manfaat kebugaran yang Anda terima dari sesi itu.
Jadi, meskipun sintesis glikogen segera masuk akal dalam teori, itu tidak berlaku untuk kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi.
Asupan Protein
Aspek kedua dari jendela anabolik adalah penggunaan protein untuk merangsang sintesis protein ototMPS, yang memainkan peran kunci dalam pemulihan dan pertumbuhan.
Namun, sementara MPS dan pengisian nutrisi adalah bagian penting dari proses pemulihan, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu melakukan ini segera setelah latihan.
Sebaliknya, fokuslah pada total asupan protein harian Anda, dan pastikan Anda mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Sebuah meta-analisis terbaru oleh peneliti terkemuka Dr. Brad Schoenfeld juga sampai pada kesimpulan ini, meringkas bahwa asupan protein dan nutrisi harian adalah prioritas.
Singkatnya, jika Anda memenuhi total kebutuhan harian untuk protein, kalori, dan nutrisi lainnya, jendela anabolik kurang penting daripada yang diyakini kebanyakan orang.
Dua pengecualian adalah atlet elit atau orang yang berlatih beberapa kali per hari, yang mungkin perlu memaksimalkan pengisian bahan bakar di antara sesi.
Intinya:
Jendela anabolik adalah periode waktu setelah latihan yang dikatakan sangat penting untuk asupan gizi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak perlu mengisi kembali cadangan karbohidrat atau protein segera.
Waktu Nutrisi Sebelum Anda Melatih
Jendela pra-latihan sebenarnya lebih penting daripada jendela anabolik.
Tergantung pada tujuan Anda, waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu kinerja.
Misalnya, suplemen penambah kinerja seperti kafein harus diambil pada waktu yang tepat agar memiliki efek yang tepat.
Ini juga berlaku untuk makanan. Makanan yang seimbang dan mudah dicerna yang dimakan 60-150 menit sebelum latihan dapat meningkatkan kinerja, terutama jika Anda belum makan selama beberapa jam16.
Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak, pelatihan dengan lebih sedikit makanan dapat membantu Anda membakar lemak, meningkatkan sensitivitas insulin dan memberikan manfaat jangka panjang penting lainnya.
Hidrasi juga terkait erat dengan kesehatan dan kinerja. Banyak orang cenderung mengalami dehidrasi sebelum berolahraga, jadi mungkin penting untuk minum sekitar 12–16 oz300–450 ml air dan elektrolit sebelum latihan.
Selain itu, vitamin dapat mempengaruhi kinerja olahraga, dan bahkan dapat mengurangi manfaat pelatihan. Jadi meskipun vitamin adalah nutrisi penting, mungkin lebih baik tidak membawa mereka dekat dengan latihan Anda.
Intinya:
Waktu nutrisi dapat memainkan peran penting dalam nutrisi pra-latihan, terutama jika Anda ingin memaksimalkan kinerja, meningkatkan komposisi tubuh atau memiliki tujuan kesehatan tertentu.
Waktu Nutrisi saat Sarapan
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak masalah jika Anda sarapan atau tidak. Sebaliknya, apa yang Anda makan untuk sarapan telah menjadi topik hangat.
Banyak profesional sekarang merekomendasikan sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, yang diklaim dapat meningkatkan tingkat energi, fungsi mental, pembakaran lemak dan membuat Anda kenyang.
Namun, sementara ini terdengar hebat dalam teori, sebagian besar pengamatan ini bersifat anekdot dan tidak didukung oleh penelitian.
Dan, sementara beberapa penelitian menunjukkan pembakaran lemak yang lebih besar, ini disebabkan oleh peningkatan asupan lemak dari makanan, bukan karena Anda membakar lebih banyak lemak tubuh.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan berbasis protein memiliki manfaat kesehatan. Namun, ini mungkin karena banyak manfaat protein, dan waktu mungkin tidak memainkan peran.
Seperti halnya jendela anabolik, mitos sarapan tidak didukung oleh penelitian.
Namun demikian, jika Anda lebih suka sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, tidak ada salahnya. Pilihan sarapan Anda seharusnya hanya mencerminkan preferensi dan sasaran diet harian Anda.
Intinya:
Tidak ada bukti yang mendukung satu pendekatan terbaik untuk sarapan. Sarapan Anda harus mencerminkan preferensi dan sasaran diet Anda.
Nutrient Timing at Night
"Potong karbohidrat di malam hari untuk menurunkan berat badan".
Ini adalah mitos diet lainnya, dipromosikan oleh selebriti dan majalah di seluruh dunia.
Pengurangan karbohidrat ini membantu Anda mengurangi total asupan kalori harian, menciptakan defisit kalori - faktor kunci dalam penurunan berat badan. Waktunya tidak penting.
Berbeda dengan menghilangkan karbohidrat di malam hari, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan karbohidrat dapat membantu dengan tidur dan relaksasi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada ini.
Ini mungkin mengandung kebenaran, karena karbohidrat melepaskan serotonin neurotransmitter, yang membantu mengatur siklus tidur Anda.
Berdasarkan manfaat kesehatan dari tidur malam yang nyenyak, asupan karbohidrat di malam hari sebenarnya dapat bermanfaat, terutama jika Anda memiliki masalah tidur.
Intinya:
Memotong karbohidrat di malam hari bukanlah tip yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama karena karbohidrat dapat membantu meningkatkan tidur. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk ini.
Apakah Nutrient Timing Matter?
Untuk atlet elit, waktu nutrisi dapat memberikan keunggulan kompetitif yang penting.
Namun, penelitian saat ini tidak mendukung pentingnya waktu nutrisi bagi kebanyakan orang yang hanya mencoba menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau meningkatkan kesehatan.
Sebaliknya, fokuskan upaya Anda pada konsistensi, asupan kalori harian, kualitas makanan, dan keberlanjutan.
Ketika Anda memiliki semua dasar-dasarnya, maka Anda mungkin ingin mengalihkan perhatian Anda ke metode yang lebih canggih seperti waktu nutrisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar