Panduan Pemula yang Terperinci untuk Keto
Diet ketogenikatau diet keto, untuk pendek adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Bahkan, lebih dari 20 penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda1.
Diet ketogenik bahkan memiliki manfaat melawan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer.
Berikut ini panduan pemula untuk diet keto.
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang berbagi banyak kesamaan dengan Atkins dan diet rendah karbohidrat.
Ini melibatkan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis.
Ketika ini terjadi, tubuh Anda menjadi sangat efisien membakar lemak untuk energi. Ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati, yang dapat memasok energi untuk otak.
Diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan gula darah dan tingkat insulin secara besar-besaran. Ini, bersama dengan keton yang meningkat, memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Ini menurunkan kadar gula darah dan insulin, dan menggeser metabolisme tubuh menjauh dari karbohidrat dan menuju lemak dan keton.
Berbagai Jenis Ketogenic Diet
Ada beberapa versi diet ketogenik, termasuk:
Diet ketogenik standarSKD: Ini adalah diet rendah karbohidrat, moderat-protein dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat1.
Diet ketogenik siklusCKD: Diet ini melibatkan periode refeed karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.
Target ketogenic dietTKD: Diet ini memungkinkan Anda untuk menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
Diet ketogenik protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mencakup lebih banyak protein. Rasio ini sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
Namun, hanya diet ketogenik standar dan protein tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik yang ditargetkan atau siklik adalah metode yang lebih maju dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.
Informasi dalam artikel ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standarSKD, meskipun banyak dari prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lain.
Ringkasan
Ada beberapa versi diet keto. Versi standarSKD adalah yang paling banyak diteliti dan paling direkomendasikan.
Ketogenic Diet Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Diet ketogenik adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan menurunkan faktor risiko penyakit.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik jauh lebih unggul daripada diet rendah lemak yang sering direkomendasikan.
Terlebih lagi, diet ini begitu mengenyangkan sehingga Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau melacak asupan makanan Anda16.
Satu studi menemukan bahwa orang-orang dengan diet ketogenik kehilangan 2,2 kali lebih berat daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak kalori terbatas. Trigliserida dan kadar kolesterol HDL juga meningkat.
Studi lain menemukan bahwa orang-orang pada diet ketogenik kehilangan berat 3 kali lebih banyak daripada mereka yang diet yang direkomendasikan oleh Diabetes UK18.
Ada beberapa alasan mengapa diet ketogenik lebih unggul dari diet rendah lemak, termasuk peningkatan asupan protein, yang memberikan banyak manfaat.
Keton yang meningkat, kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang meningkat juga dapat memainkan peran kunci.
Untuk rincian lebih lanjut tentang efek penurunan berat badan dari diet ketogenik, baca artikel ini.
Ringkasan
Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak. Ini sering terjadi tanpa rasa lapar.
Ketogenic Diet untuk Diabetes dan Prediabetes
Diabetes ditandai oleh perubahan dalam metabolisme, gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.
Diet ketogenik dapat membantu Anda mengurangi kelebihan lemak, yang terkait erat dengan diabetes tipe 2, prediabetes dan sindrom metabolik.
Satu studi menemukan bahwa diet ketogenik meningkatkan sensitivitas insulin dengan kekalahan 75%.
Studi lain pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa 7 dari 21 peserta dapat berhenti menggunakan semua obat diabetes.
Dalam studi lain, kelompok ketogenik kehilangan 24,4 pon11,1 kg, dibandingkan dengan 15,2 pon6,9 kg pada kelompok karbohidrat tinggi. Ini merupakan manfaat penting ketika mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 22.
Selain itu, 95,2% dari kelompok ketogenik juga mampu menghentikan atau mengurangi obat diabetes, dibandingkan dengan 62% pada kelompok karbohidrat tinggi.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel ini tentang manfaat diet rendah karbohidrat bagi penderita diabetes.
Ringkasan
Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan kehilangan lemak, yang mengarah ke manfaat kesehatan yang signifikan bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
Manfaat Kesehatan Lain Keto
Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai alat untuk mengobati penyakit neurologis seperti epilepsi.
Studi sekarang menunjukkan bahwa diet dapat memiliki manfaat untuk berbagai kondisi kesehatan yang berbeda:
Penyakit jantung: Diet ketogenik dapat meningkatkan faktor risiko seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL, tekanan darah dan gula darah.
Kanker: Diet saat ini digunakan untuk mengobati beberapa jenis kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor.
Penyakit Alzheimer: Diet keto dapat mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
Epilepsi: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan besar kejang pada anak-anak epilepsi.
Penyakit Parkinson: Satu penelitian menemukan bahwa diet membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.
Sindrom ovarium polikistik: Diet ketogenik dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang mungkin memainkan peran kunci dalam sindrom ovarium polikistik.
Cedera otak: Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa diet dapat mengurangi gegar otak dan membantu pemulihan setelah cedera otak.
Jerawat: Tingkat insulin yang lebih rendah dan makan lebih sedikit gula atau makanan olahan dapat membantu memperbaiki jerawat.
Namun, perlu diingat bahwa penelitian ke banyak bidang ini jauh dari konklusif.
Ringkasan
Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama dengan penyakit metabolik, neurologis atau yang berhubungan dengan insulin.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan apa pun yang tinggi karbohidrat harus dibatasi.
Berikut ini daftar makanan yang perlu dikurangi atau dihilangkan dengan diet ketogenik:
Makanan manis: Soda, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
Biji-bijian atau kanji: produk berbasis gandum, beras, pasta, sereal, dll.
Buah: Semua buah, kecuali porsi kecil buah beri seperti stroberi.
Kacang atau polong-polongan: Kacang polong, kacang merah, lentil, kacang arab, dll.
Sayuran dan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.
Produk rendah lemak atau diet: Ini sangat diproses dan sering tinggi karbohidrat.
Beberapa bumbu atau saus: Ini sering mengandung gula dan lemak yang tidak sehat.
Lemak tidak sehat: Batasi asupan minyak nabati yang diolah, mayones, dll.
Alkohol: Karena kandungan karbohidratnya, banyak minuman beralkohol dapat mengeluarkan Anda dari ketosis.
Makanan diet bebas gula: Ini sering tinggi gula alkohol, yang dapat mempengaruhi tingkat keton dalam beberapa kasus. Makanan-makanan ini juga cenderung sangat diproses.
Ringkasan
Hindari makanan berbahan dasar karbohidrat seperti biji-bijian, gula, polong-polongan, beras, kentang, permen, jus dan bahkan kebanyakan buah.
Makanan untuk Makan
Anda harus mendasarkan sebagian besar makanan Anda di sekitar makanan ini:
Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, dan kalkun.
Ikan berlemak: Seperti salmon, trout, tuna, dan mackerel.
Telur: Carilah telur utuh yang dikeringkan atau omega-3.
Mentega dan krim: Carilah makan rumput jika memungkinkan.
Keju: Keju yang belum diprosescheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dll.
Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak alpukat.
Alpukat: Seluruh alpukat atau guacamole yang baru dibuat.
Sayuran rendah karbohidrat: Kebanyakan sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
Bumbu: Anda dapat menggunakan garam, merica, dan berbagai bumbu dan rempah sehat.
Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda sebagian besar pada makanan tunggal, bahan tunggal. Berikut ini daftar 44 makanan rendah karbohidrat yang sehat.
Ringkasan
Dasar sebagian besar diet Anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, minyak sehat, alpukat dan banyak sayuran rendah karbohidrat.
Contoh Paket Keto Meal Selama 1 Minggu
Untuk membantu Anda memulai, berikut ini adalah contoh rencana makan diet ketogenik selama satu minggu:
Senin
Sarapan: Daging, telur, dan tomat.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.
Makan malam: Salmon dengan asparagus dimasak dengan mentega.
Selasa
Sarapan: Telur telur, tomat, basil dan telur dadar keju kambing.
Makan siang: susu almond, selai kacang, bubuk kakao dan milkshake stevia.
Makan malam: Bakso, keju cheddar, dan sayuran.
Rabu
Sarapan: Milkshake ketogenikcoba ini atau ini.
Makan siang: Salad udang dengan minyak zaitun dan alpukat.
Makan malam: Daging babi dengan keju Parmesan, brokoli, dan salad.
Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan alpukat, salsa, paprika, bawang, dan rempah-rempah.
Makan siang: Segenggam kacang dan seledri dengan guacamole dan salsa.
Makan malam: Ayam diisi dengan pesto dan krim keju, bersama dengan sayuran.
Jumat
Sarapan: yogurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk coklat dan stevia.
Makan siang: Tumis daging sapi dimasak dalam minyak kelapa dengan sayuran.
Makan malam: burger tanpa bacon dengan bacon, telur dan keju.
Sabtu
Sarapan: Telur dadar Ham dan keju dengan sayuran.
Makan siang: Irisan Ham dan keju dengan kacang.
Makan siang: Irisan Ham dan keju dengan kacang.
Makan malam: Ikan putih, telur, dan bayam dimasak dengan minyak kelapa.
Minggu
Sarapan: Telur goreng dengan bacon dan jamur.
Makan siang: Burger dengan salsa, keju, dan guacamole.
Makan malam: Steak dan telur dengan salad sisi.
Selalu mencoba untuk memutar sayuran dan daging dalam jangka panjang, karena setiap jenis memberikan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.
Untuk banyak resep, lihat 101 resep rendah karbohidrat yang sehat ini.
Ringkasan
Anda dapat makan berbagai macam makanan lezat dan bergizi pada diet ketogenik.
Makanan Keto Sehat
Jika Anda lapar di antara waktu makan, berikut beberapa kudapan sehat yang disetujui keto:
Daging atau ikan berlemak
Keju
Segenggam kacang atau biji
Keju dengan buah zaitun
1–2 telur rebus
90% dark chocolate
Milkshake rendah karbohidrat dengan susu almond, bubuk coklat dan mentega kacang
Yogurt penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan bubuk coklat
Stroberi dan krim
Seledri dengan salsa dan guacamole
Porsi kecil makanan sisa
Ringkasan
Camilan besar untuk diet keto termasuk potongan daging, keju, zaitun, telur rebus, kacang dan cokelat hitam.
Tips untuk Makan di Ketogenic Diet
Tidak terlalu sulit untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang ramah keto saat makan di luar.
Sebagian besar restoran menawarkan beberapa jenis hidangan daging atau ikan. Pesan ini, dan ganti makanan berkarbohidrat tinggi dengan sayuran ekstra.
Makanan berbasis telur juga merupakan pilihan yang bagus, seperti telur dadar atau telur dan bacon.
Favorit lainnya adalah burger tanpa roti. Anda juga bisa menukar kentang goreng dengan sayuran. Tambahkan ekstra alpukat, keju, bacon atau telur.
Di restoran Meksiko, Anda dapat menikmati semua jenis daging dengan keju ekstra, guacamole, salsa, dan krim asam.
Untuk hidangan penutup, mintalah keju atau buah keju dicampur dengan krim.
Ringkasan
Saat makan di luar, pilih hidangan yang terbuat dari daging, ikan, atau telur. Pesan sayuran ekstra, bukan karbohidrat atau tepung, dan memiliki keju untuk pencuci mulut.
Efek Samping dan Cara Meminimalkan Mereka
Meskipun diet ketogenik aman untuk orang sehat, mungkin ada beberapa efek samping awal saat tubuh Anda beradaptasi.
Ini sering disebut sebagai keto flu dan biasanya berakhir dalam beberapa hari.
Keto flu termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja olahraga.
Untuk meminimalkan ini, Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat rutin selama beberapa minggu pertama. Ini mungkin mengajarkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum Anda benar-benar menghilangkan karbohidrat.
Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh Anda, jadi menambahkan garam ekstra ke makanan Anda atau mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu.
Untuk mineral, cobalah minum 3.000–4.000 mg natrium, 1.000 mg potasium, dan 300 mg magnesium per hari untuk meminimalkan efek samping.
Setidaknya di awal, penting untuk makan sampai Anda kenyang dan hindari membatasi kalori terlalu banyak. Biasanya, diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori yang disengaja.
Ringkasan
Banyak efek samping dari memulai diet ketogenik dapat dibatasi. Mengurangi diet dan mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu.
Suplemen untuk Diet Ketogenik
Meskipun tidak ada suplemen yang dibutuhkan, beberapa dapat bermanfaat.
Minyak MCT: Ditambahkan ke minuman atau yogurt, minyak MCT memberikan energi dan membantu meningkatkan tingkat keton.
Mineral: Menambahkan garam dan mineral lainnya dapat menjadi penting ketika memulai karena pergeseran dalam air dan keseimbangan mineral.
Kafein: Kafein dapat memiliki manfaat untuk energi, kehilangan lemak dan kinerja.
Keton eksogen: Suplemen ini dapat membantu meningkatkan kadar keton tubuh.
Creatine: Creatine memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja. Ini dapat membantu jika Anda menggabungkan diet ketogenik dengan olahraga.
Whey: Gunakan setengah sendok protein whey dalam getar atau yogurt untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.
Ringkasan
Suplemen tertentu dapat bermanfaat pada diet ketogenik. Ini termasuk keton eksogen, minyak dan mineral MCT.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berikut adalah jawaban atas beberapa pertanyaan paling umum tentang diet ketogenik.
1. Bisakah saya makan karbohidrat lagi?
Iya nih. Namun, penting untuk secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat Anda pada awalnya. Setelah 2–3 bulan pertama, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat pada acara-acara khusus - cukup kembali ke diet segera setelahnya.
2. Apakah saya akan kehilangan otot?
Ada risiko kehilangan otot pada diet apa pun. Namun, asupan protein tinggi dan kadar keton yang tinggi dapat membantu meminimalkan kehilangan otot, terutama jika Anda mengangkat beban.
3. Dapatkah saya membangun otot dengan diet ketogenik?
Ya, tetapi itu mungkin tidak bekerja sebaik pada diet karbohidrat sedang. Untuk rincian lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat atau keto dan olahraga, baca artikel ini.
4. Apakah saya perlu melakukan pengisian ulang atau pengambilan karbohidrat?
Tidak. Namun, beberapa hari yang lebih tinggi kalori mungkin bermanfaat setiap sekarang dan kemudian.
5. Berapa banyak protein yang bisa saya makan?
Protein harus moderat, karena asupan yang sangat tinggi dapat meningkatkan kadar insulin dan keton yang lebih rendah.
Sekitar 35% dari total asupan kalori mungkin adalah batas atas.
6. Bagaimana jika saya selalu lelah, lemah atau lelah?
Anda mungkin tidak dalam ketosis penuh atau memanfaatkan lemak dan keton secara efisien. Untuk mengatasi ini, kurangi asupan karbohidrat Anda dan kunjungilah kembali poin di atas. Suplemen seperti minyak MCT atau keton juga dapat membantu.
7. Urin saya berbau buah. Kenapa ini?
Jangan khawatir. Ini hanya karena ekskresi produk sampingan yang diciptakan selama ketosis.
8. Bau napasku. Apa yang dapat saya?
Ini adalah efek samping yang umum. Cobalah minum air beraroma alami atau mengunyah permen karet bebas gula.
9. Saya dengar ketosis sangat berbahaya. Apakah ini benar?
Orang sering membingungkan ketosis dengan ketoasidosis. Yang pertama bersifat alami, sedangkan yang terakhir hanya terjadi pada diabetes yang tidak terkontrol.
Ketoasidosis berbahaya, tetapi ketosis pada diet ketogenik adalah normal dan sehat.
10. Saya mengalami masalah pencernaan dan diare. Apa yang dapat saya?
Efek samping umum ini biasanya lewat setelah 3–4 minggu. Jika terus berlanjut, cobalah makan lebih banyak sayuran berserat tinggi. Suplemen magnesium juga bisa membantu mengatasi konstipasi.
Diet Ketogenik Luar Biasa, Tapi Tidak untuk Semua Orang
Diet ketogenik bisa sangat bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, diabetes atau ingin meningkatkan kesehatan metabolik mereka.
Ini mungkin kurang cocok untuk atlet elit atau mereka yang ingin menambah otot atau berat dalam jumlah besar.
Dan, seperti halnya diet apa pun, itu hanya akan berhasil jika Anda konsisten dan mematuhinya dalam jangka panjang.
Yang sedang berkata, beberapa hal juga terbukti dalam gizi sebagai kesehatan yang kuat dan manfaat penurunan berat badan dari diet ketogenik.
13 Nutrisi Terbesar yang Membuat Dunia Sakit dan Gemuk
Nutrisi penuh dengan segala macam omong kosong.
Contoh terburuk tercantum di sini, tapi sayangnya ini hanyalah puncak gunung es.
Berikut adalah kebohongan nutrisi 13 teratas yang telah membuat dunia menjadi sakit dan gemuk.
1. Telur Apakah Buruk untuk Kesehatan Anda
Telur sangat bergizi sehingga sering disebut "multivitamin alam." Nutrisi di dalamnya cukup untuk mengubah satu sel menjadi seluruh ayam bayi.
Namun, telur-telur telah dihancurkan di masa lalu karena mengandung banyak kolesterol, yang diyakini meningkatkan risiko penyakit jantung.
Tetapi kenyataannya adalah bahwa meskipun tinggi kolesterol, telur tidak benar-benar meningkatkan kolesterol jahat dalam darah. Bahkan, telur terutama meningkatkan kolesterol "baik".
Meskipun semua peringatan tentang telur dalam beberapa dekade terakhir, penelitian menunjukkan bahwa mereka TIDAK terkait dengan penyakit jantung.
Jika ada, telur adalah makanan yang sangat sempurna untuk manusia. Mereka penuh dengan protein, lemak sehat, vitamin, mineral dan antioksidan unik yang melindungi mata.
Mereka juga merupakan sumber Kolin yang sangat baik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan sekitar 90% orang tidak cukup.
Meskipun makanan "tinggi lemak", makan telur untuk sarapan terbukti menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan sarapan bagel.
Intinya:
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini dan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Telur untuk sarapan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
2. Kalori adalah Kalori
Sering dikatakan bahwa satu-satunya hal yang penting bagi penurunan berat badan adalah "kalori dalam, kalori keluar." Yang benar adalah kalori itu penting ... tetapi jenis makanan yang kita makan sama pentingnya.
Itu karena makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh14.
Selain itu, makanan yang kita makan dapat berdampak langsung pada hormon yang mengatur kapan dan berapa banyak yang kita makan, serta jumlah kalori yang kita bakar.
Berikut dua contoh mengapa kalori BUKAN kalori:
Protein: Makan protein dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dari lemak dan karbohidrat. Ini juga dapat meningkatkan massa otot Anda, yang membakar kalori sekitar jam15, 16.
Fruktosa vs glukosa: Fruktosa dapat merangsang nafsu makan dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dari glukosa.
Meskipun kalori itu penting, mengatakan bahwa mereka adalah yang terpenting dalam hal beratatau kesehatan dalam hal ini benar-benar salah.
Intinya:
Semua kalori tidak diciptakan sama. Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda dan memiliki berbagai efek pada rasa lapar, hormon dan kesehatan.
3. Lemak Jenuh Tidak Sehat
Selama beberapa dekade, orang percaya bahwa mengonsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bahkan, ide ini telah menjadi landasan rekomendasi gizi mainstream.
Namun, penelitian yang diterbitkan dalam beberapa dekade terakhir membuktikan bahwa lemak jenuh benar-benar tidak berbahaya.
Sebuah penelitian besar-besaran yang diterbitkan pada tahun 2010 melihat data dari total 21 penelitian yang termasuk 347.747 individu. Mereka sama sekali tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian lain mengkonfirmasi temuan ini ... lemak jenuh sebenarnya tidak ada hubungannya dengan penyakit jantung. "Perang" pada lemak didasarkan pada teori yang belum terbukti yang entah bagaimana menjadi pengetahuan umum.
Kenyataannya adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan HDLkolesterol "baik". Ini juga mengubah LDL kolesterol dari LDL padat yang kecilsangat, sangat buruk menjadi LDL Besar, yang jinak.
Tidak ada alasan untuk takut mentega, daging atau minyak kelapa ... makanan ini sangat sehat!
Intinya:
Studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ini meningkatkan kolesterol baik dan mengubah kolesterol "jahat" menjadi subtipe jinak.
4. Makan Banyak Protein Buruk untuk Kesehatan Anda
Banyak orang percaya bahwa makan banyak protein dapat merusak tulang Anda.
Meskipun benar bahwa peningkatan protein dapat meningkatkan ekskresi kalsium dari tulang dalam jangka pendek, studi jangka panjang menunjukkan efek sebaliknya.
Bahkan, makan lebih banyak protein secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang dan risiko patah tulang yang lebih rendah di usia tua.
Ini adalah salah satu contoh di mana secara membabi buta mengikuti saran nutrisi konvensional akan mengarah pada hasil sebaliknya.
Mitos lainnya adalah protein meningkatkan ketegangan pada ginjal dan berkontribusi pada gagal ginjal.
Kenyataannya sedikit lebih rumit dari itu. Meskipun memang benar bahwa orang-orang dengan penyakit ginjal yang sudah mapan harus mengurangi asupan protein, penelitian pada orang sehat menunjukkan bahwa protein sangat aman.
Pada individu yang sehat, protein sebenarnya mengurangi dua faktor risiko utama untuk penyakit ginjal ... yaitu diabetes dan tekanan darah tinggi.
Makan makanan berprotein tinggi memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan massa otot, pengurangan lemak tubuh dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit kardiovaskular.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek positif pada kesehatan tulang dalam jangka panjang dan tidak meningkatkan risiko penyakit ginjal pada individu yang sehat. Makan makanan berprotein tinggi memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting.
5. Setiap Orang Harus Memakan "Gandum Utuh Sehat"
Umumnya dikira sebagai makanan kesehatan, bukti menunjukkan bahwa gandum dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan.
Ya ... ini termasuk gandum utuh "jantung sehat".
Gandum adalah sumber gluten terbesar dalam diet. Studi baru menunjukkan bahwa persentase populasi yang signifikan mungkin sensitif terhadapnya.
Pada individu yang sensitif, gluten dapat berkontribusi pada berbagai gejala seperti masalah pencernaan, nyeri, kembung, inkonsistensi tinja, kelelahan dan dapat merusak lapisan usus.
Ada juga beberapa uji coba terkontrol yang menghubungkan gluten gandum dengan berbagai gangguan otak, termasuk skizofrenia, autisme dan ataksia cerebellar.
Tidak hanya itu ... tetapi uji coba terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa gandum meningkatkan berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular hanya dalam waktu 12 minggu.
Meskipun gandum "kurang tidak sehat" daripada gandum olahan, pilihan terbaik adalah melewatkan gandum sama sekali.
Intinya:
Gandum adalah sumber gluten terbesar dalam diet. Banyak penelitian menunjukkan bahwa gandum, termasuk gandum utuh, dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan.
6. Kopi Buruk untuk Anda
Kopi telah mendapatkan reputasi buruk di masa lalu.
Memang benar bahwa kopi dapat sedikit meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek49.
Namun, studi jangka panjang menunjukkan bahwa kopi dapat mengurangi risiko Anda terkena beberapa penyakit serius.
Peminum kopi:
Memiliki risiko 67% lebih rendah dari diabetes tipe II50
Berisiko jauh lebih rendah terkena Alzheimer dan Parkinson
Memiliki risiko 80% lebih rendah dari penyakit hati seperti sirosis
Kafein juga membantu memobilisasi asam lemak dari jaringan lemak, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kinerja latihan dengan rata-rata 11-12%.
Banyak penelitian telah meneliti efek kafein pada otak, menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan mood, memori, waktu reaksi, kewaspadaan dan fungsi otak secara keseluruhan.
Anda mungkin terkejut mendengar bahwa kopi juga sarat dengan antioksidan. Bahkan, itu adalah sumber antioksidan terbesar dalam diet modern, mengungguli buah dan sayuran, dikombinasikan.
Jika Anda sensitif terhadap kafein atau cenderung mengganggu tidur Anda, maka teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama tetapi lebih sedikit kafein.
Intinya:
Kopi mengandung antioksidan dalam jumlah sangat besar. Studi menunjukkan bahwa peminum kopi beresiko lebih rendah terkena banyak penyakit serius.
7. Daging Buruk untuk Anda
Menyalahkan masalah kesehatan baru pada makanan lama tidak pernah masuk akal bagi saya.
Salah satu contohnya adalah daging ... yang dimakan manusia selama evolusi, selama jutaan tahun.
Untuk beberapa alasan yang sangat aneh, banyak orang sekarang menyalahkan daging untuk penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes tipe II, yang relatif baru.
Ini tidak masuk akal sama sekali dan studi tidak mendukungnya.
Meskipun benar bahwa daging olahan berhubungan dengan semua jenis penyakit, hal yang sama tidak berlaku untuk daging merah yang belum diolah.
Sebuah tinjauan besar-besaran dari 2010 yang melihat data dari 20 penelitian dengan total 1.218.380 orang mengungkapkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak memiliki hubungan yang signifikan dengan penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe II.
Penelitian lain yang termasuk ratusan ribu orang setuju dengan ini ... daging yang diproses buruk, tetapi daging merah yang tidak diolah tidak berbahaya.
Meskipun beberapa studi observasional telah menemukan hubungan antara konsumsi daging dan kanker, studi peninjauan yang melihat data secara keseluruhan menunjukkan bahwa efeknya lemah dan tidak konsisten.
Jika memang ada hubungan antara daging merah dan kankeryang BELUM terbukti maka kemungkinan besar disebabkan oleh memasak berlebihan, bukan daging itu sendiri. Untuk alasan ini, mungkin penting untuk menghindari membakar daging Anda.
Juga, jangan lupa bahwa daging itu sangat bergizi. Ini penuh dengan vitamin, mineral, protein berkualitas, lemak sehat dan berbagai nutrisi yang kurang dikenal yang penting untuk tubuh dan otak.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes. Ada hubungan yang sangat lemah dengan kanker, tetapi kemungkinan besar disebabkan oleh memasak berlebihan dan bukan daging itu sendiri.
8. Diet Sehat adalah Diet Rendah Lemak, Tinggi Karbohidrat
Sejak tahun 1977, otoritas kesehatan telah memberi tahu semua orang untuk makan makanan rendah lemak dan berkarbohidrat tinggi.
Ini awalnya didasarkan pada keputusan politik dan penelitian berkualitas rendah yang sejak itu telah sepenuhnya dibantah.
Yang menarik, epidemi obesitas dimulai pada waktu yang hampir bersamaan dengan panduan rendah lemak yang pertama kali keluar.
Sejak itu, beberapa penelitian besar-besaran telah meneliti efek kesehatan dari diet rendah lemak.
Dalam Women's Health Initiative, studi terbesar tentang diet yang pernah dilakukan, 48.835 wanita diacak untuk diet rendah lemak atau terus makan makanan standar barat.
Setelah periode penelitian 7,5 tahun, kelompok rendah lemak hanya berat 0,4 kg1 lb kurang dan tidak ada penurunan penyakit kardiovaskular atau kanker.
Penelitian lain setuju dengan temuan ini ... diet ini terkenal tidak efektif.
Meskipun mungkin bekerja untuk individu yang sehat dan aktif ... untuk orang-orang dengan obesitas, sindrom metabolik atau diabetes, diet rendah lemak dapat benar-benar berbahaya.
Intinya:
Diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat yang direkomendasikan oleh organisasi gizi utama adalah kegagalan yang menyedihkan dan telah berulang kali terbukti tidak efektif.
9. Minyak Bijian dan Minyak Bijian yang Sehat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda menurunkan risiko penyakit jantung.
Untuk alasan ini, banyak yang merekomendasikan bahwa kita meningkatkan konsumsi minyak sayur seperti minyak kedelai, minyak bunga matahari dan minyak jagung.
Namun, penting untuk menyadari bahwa ada berbagai jenis lemak tak jenuh ganda, terutama Omega-3 dan Omega-6s.
Sementara kita mendapatkan Omega-3 dari ikan dan hewan yang diberi makan rumput, sumber utama asam lemak Omega-6 adalah biji yang diproses dan minyak nabati.
Masalahnya adalah ... kita perlu mendapatkan Omega-3 dan Omega-6s dalam keseimbangan tertentu. Kebanyakan orang makan terlalu sedikit Omega-3 dan terlalu banyak Omega-6.
Studi menunjukkan bahwa kelebihan asam lemak Omega-6 dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang diketahui memainkan peran kausal dalam banyak penyakit serius.
Yang paling penting, biji dan minyak nabati dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ... pembunuh terbesar di dunia.
Jika Anda ingin menurunkan risiko penyakit, makan Omega-3 Anda tetapi hindari biji halus dan minyak sayur.
Penting untuk diingat bahwa ini TIDAK berlaku untuk minyak tumbuhan lainnya seperti minyak kelapa dan minyak zaitun, yang rendah Omega-6 dan sangat sehat.
Intinya:
Konsumsi berlebihan biji halus dan minyak nabati dapat meningkatkan peradangan di tubuh dan secara dramatis meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
10. Diet Rendah Karbida Tidak Efektif dan Sangat Berbahaya
Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade.
Karena mereka tinggi lemak, mereka telah dicemarkan oleh ahli gizi dan media.
Mereka berulang kali mengklaim bahwa diet seperti itu "tidak terbukti" atau benar-benar berbahaya.
Namun, sejak tahun 2002, lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah meneliti efek diet rendah karbohidrat pada berbagai aspek kesehatan.
Hampir setiap studi tersebut setuju bahwa:
Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Diet rendah karbohidrat di mana orang diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak yang dibatasi kalori.
Diet rendah karbohidrat meningkatkan HDLyang baik kolesterol dan menurunkan trigliserida jauh lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Diet rendah karbohidrat mengubah pola LDLkolesterol "jahat" dari LDL padat yang kecilsangat buruk ke LDL Besar - yang jinak.
Diet rendah karbohidrat memiliki efek positif yang kuat pada diabetes tipe II, secara signifikan menurunkan gula darah dan mengurangi kebutuhan akan obat.
Jika ada, diet rendah karbohidrat tampaknya lebih mudah untuk menempel daripada diet rendah lemak, mungkin karena orang tidak harus membatasi kalori dan lapar sepanjang waktu.
Meskipun diet rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk orang yang sehat dan aktif, studi menunjukkan bahwa mereka sangat berguna melawan obesitas, sindrom metabolik dan diabetes tipe II ... yang adalah beberapa masalah kesehatan terbesar di dunia.
Meskipun hasil yang kuat, banyak dari "ahli" yang seharusnya memiliki kepentingan terbaik kami dalam pikiran memiliki keberanian untuk memanggil diet rendah karbohidrat berbahaya dan terus menjajakan diet rendah lemak gagal yang menyakiti lebih banyak orang daripada membantu.
Intinya:
Diet rendah karbohidrat adalah cara termudah, tersehat dan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan membalikkan penyakit metabolik. Ini cukup banyak fakta ilmiah pada saat ini.
11. Setiap Orang Harus Memotong Kembali Sodium
Otoritas kesehatan secara konstan memberitahu kita untuk mengurangi sodium dalam makanan untuk mengurangi tekanan darah.
Sementara kebanyakan orang makan sekitar 3400 mg sodium per hari, kita biasanya disarankan untuk mengurangi hingga 1500-2300 mg per harisekitar 3/4 hingga 1 sendok teh garam.
Memang benar bahwa mengurangi sodium dapat menyebabkan pengurangan tekanan darah yang ringan, terutama pada individu yang memiliki tekanan darah tinggi untuk memulai.
Tetapi penting untuk diingat bahwa peningkatan tekanan darah itu sendiri tidak membunuh siapa pun secara langsung. Ini adalah faktor risiko, belum tentu menjadi penyebab penyakit.
Menariknya, banyak penelitian telah memeriksa apakah pembatasan natrium memiliki efek pada penyakit kardiovaskular atau risiko kematian. Studi-studi ini secara konsisten tidak menemukan efek ... bahkan pada individu dengan tekanan darah tinggi.
Penelitian lain menunjukkan bahwa terlalu sedikit sodium juga dapat berbahaya, yang mengarah ke efek buruk seperti resistensi insulin, peningkatan kolesterol LDL dan trigliserida, serta peningkatan risiko kematian pada penderita diabetes tipe II.
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa orang sehat perlu mengurangi natrium.
Intinya:
Meskipun pembatasan natrium mampu sedikit mengurangi tekanan darah, ini tidak mengarah pada peningkatan hasil kesehatan.
12. Gula Buruk Karena Mengandung Kalori "Kosong"
Banyak yang berpikir bahwa gula itu tidak sehat hanya karena mengandung kalori "kosong".
Ini benar ... gula mengandung banyak kalori, tanpa nutrisi penting.
Tapi ini benar-benar hanya puncak gunung es.
Gula, terutama karena kandungan fruktosa yang tinggi, dapat memiliki efek buruk yang parah pada metabolisme dan mengatur kita untuk mendapatkan berat badan yang cepat dan penyakit metabolik102.
Ketika kita makan fruktosa dalam jumlah besar, itu berubah menjadi lemak di hati dan dikirim keluar sebagai partikel VLDL, atau masuk ke hati untuk menyebabkan penyakit hati berlemak nonalkohol.
Studi pada manusia menunjukkan bahwa fruktosa berlebih dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan gula darah, peningkatan trigliserida, peningkatan LDL padat, dan peningkatan obesitas perut hanya dalam 10 minggu.
Fruktosa juga tidak menurunkan hormon kelaparan ghrelin dan tidak mempengaruhi kenyang di otak dengan cara yang sama seperti glukosa. Dengan cara ini, gula menyebabkan dorongan biokimia di otak untuk makan lebih banyak dan menjadi gemuk.
Ini berlaku untuk fruktosa dari gula tambahan, BUKAN gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan.
Ketika dikonsumsi berlebihan, ditambahkan gula dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe II dan bahkan kanker109, 110, 111, 112, 113.
Gula mungkin merupakan unsur terburuk dalam diet modern.
Intinya:
Efek berbahaya dari kelebihan gula melampaui kalori kosong. Gula dapat memiliki efek buruk yang parah pada metabolisme, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan banyak penyakit serius.
13. Lemak Membuat Anda Gemuk
Tampaknya masuk akal bahwa makan lemak akan membuat Anda gemuk.
Lagi pula, barang-barang yang membuat orang lembut dan bengkak adalah lemak.
Untuk alasan ini, makan lebih banyak lemak seharusnya memberi kita lebih banyak.
Namun, ternyata itu tidak sesederhana itu. Meskipun lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat, diet yang tinggi lemak tidak membuat orang gemuk.
Ini sepenuhnya tergantung pada konteksnya. Diet yang tinggi karbohidrat dan lemak akan membuat Anda gemuk, tetapi BUKAN karena lemak.
Bahkan, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa diet yang tinggi lemaktetapi rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet yang rendah lemak.
Contoh terburuk tercantum di sini, tapi sayangnya ini hanyalah puncak gunung es.
Berikut adalah kebohongan nutrisi 13 teratas yang telah membuat dunia menjadi sakit dan gemuk.
1. Telur Apakah Buruk untuk Kesehatan Anda
Telur sangat bergizi sehingga sering disebut "multivitamin alam." Nutrisi di dalamnya cukup untuk mengubah satu sel menjadi seluruh ayam bayi.
Namun, telur-telur telah dihancurkan di masa lalu karena mengandung banyak kolesterol, yang diyakini meningkatkan risiko penyakit jantung.
Tetapi kenyataannya adalah bahwa meskipun tinggi kolesterol, telur tidak benar-benar meningkatkan kolesterol jahat dalam darah. Bahkan, telur terutama meningkatkan kolesterol "baik".
Meskipun semua peringatan tentang telur dalam beberapa dekade terakhir, penelitian menunjukkan bahwa mereka TIDAK terkait dengan penyakit jantung.
Jika ada, telur adalah makanan yang sangat sempurna untuk manusia. Mereka penuh dengan protein, lemak sehat, vitamin, mineral dan antioksidan unik yang melindungi mata.
Mereka juga merupakan sumber Kolin yang sangat baik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan sekitar 90% orang tidak cukup.
Meskipun makanan "tinggi lemak", makan telur untuk sarapan terbukti menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan sarapan bagel.
Intinya:
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini dan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Telur untuk sarapan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
2. Kalori adalah Kalori
Sering dikatakan bahwa satu-satunya hal yang penting bagi penurunan berat badan adalah "kalori dalam, kalori keluar." Yang benar adalah kalori itu penting ... tetapi jenis makanan yang kita makan sama pentingnya.
Itu karena makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh14.
Selain itu, makanan yang kita makan dapat berdampak langsung pada hormon yang mengatur kapan dan berapa banyak yang kita makan, serta jumlah kalori yang kita bakar.
Berikut dua contoh mengapa kalori BUKAN kalori:
Protein: Makan protein dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dari lemak dan karbohidrat. Ini juga dapat meningkatkan massa otot Anda, yang membakar kalori sekitar jam15, 16.
Fruktosa vs glukosa: Fruktosa dapat merangsang nafsu makan dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dari glukosa.
Meskipun kalori itu penting, mengatakan bahwa mereka adalah yang terpenting dalam hal beratatau kesehatan dalam hal ini benar-benar salah.
Intinya:
Semua kalori tidak diciptakan sama. Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda dan memiliki berbagai efek pada rasa lapar, hormon dan kesehatan.
3. Lemak Jenuh Tidak Sehat
Selama beberapa dekade, orang percaya bahwa mengonsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bahkan, ide ini telah menjadi landasan rekomendasi gizi mainstream.
Namun, penelitian yang diterbitkan dalam beberapa dekade terakhir membuktikan bahwa lemak jenuh benar-benar tidak berbahaya.
Sebuah penelitian besar-besaran yang diterbitkan pada tahun 2010 melihat data dari total 21 penelitian yang termasuk 347.747 individu. Mereka sama sekali tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian lain mengkonfirmasi temuan ini ... lemak jenuh sebenarnya tidak ada hubungannya dengan penyakit jantung. "Perang" pada lemak didasarkan pada teori yang belum terbukti yang entah bagaimana menjadi pengetahuan umum.
Kenyataannya adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan HDLkolesterol "baik". Ini juga mengubah LDL kolesterol dari LDL padat yang kecilsangat, sangat buruk menjadi LDL Besar, yang jinak.
Tidak ada alasan untuk takut mentega, daging atau minyak kelapa ... makanan ini sangat sehat!
Intinya:
Studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ini meningkatkan kolesterol baik dan mengubah kolesterol "jahat" menjadi subtipe jinak.
4. Makan Banyak Protein Buruk untuk Kesehatan Anda
Banyak orang percaya bahwa makan banyak protein dapat merusak tulang Anda.
Meskipun benar bahwa peningkatan protein dapat meningkatkan ekskresi kalsium dari tulang dalam jangka pendek, studi jangka panjang menunjukkan efek sebaliknya.
Bahkan, makan lebih banyak protein secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang dan risiko patah tulang yang lebih rendah di usia tua.
Ini adalah salah satu contoh di mana secara membabi buta mengikuti saran nutrisi konvensional akan mengarah pada hasil sebaliknya.
Mitos lainnya adalah protein meningkatkan ketegangan pada ginjal dan berkontribusi pada gagal ginjal.
Kenyataannya sedikit lebih rumit dari itu. Meskipun memang benar bahwa orang-orang dengan penyakit ginjal yang sudah mapan harus mengurangi asupan protein, penelitian pada orang sehat menunjukkan bahwa protein sangat aman.
Pada individu yang sehat, protein sebenarnya mengurangi dua faktor risiko utama untuk penyakit ginjal ... yaitu diabetes dan tekanan darah tinggi.
Makan makanan berprotein tinggi memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan massa otot, pengurangan lemak tubuh dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit kardiovaskular.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek positif pada kesehatan tulang dalam jangka panjang dan tidak meningkatkan risiko penyakit ginjal pada individu yang sehat. Makan makanan berprotein tinggi memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting.
5. Setiap Orang Harus Memakan "Gandum Utuh Sehat"
Umumnya dikira sebagai makanan kesehatan, bukti menunjukkan bahwa gandum dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan.
Ya ... ini termasuk gandum utuh "jantung sehat".
Gandum adalah sumber gluten terbesar dalam diet. Studi baru menunjukkan bahwa persentase populasi yang signifikan mungkin sensitif terhadapnya.
Pada individu yang sensitif, gluten dapat berkontribusi pada berbagai gejala seperti masalah pencernaan, nyeri, kembung, inkonsistensi tinja, kelelahan dan dapat merusak lapisan usus.
Ada juga beberapa uji coba terkontrol yang menghubungkan gluten gandum dengan berbagai gangguan otak, termasuk skizofrenia, autisme dan ataksia cerebellar.
Tidak hanya itu ... tetapi uji coba terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa gandum meningkatkan berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular hanya dalam waktu 12 minggu.
Meskipun gandum "kurang tidak sehat" daripada gandum olahan, pilihan terbaik adalah melewatkan gandum sama sekali.
Intinya:
Gandum adalah sumber gluten terbesar dalam diet. Banyak penelitian menunjukkan bahwa gandum, termasuk gandum utuh, dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan.
6. Kopi Buruk untuk Anda
Kopi telah mendapatkan reputasi buruk di masa lalu.
Memang benar bahwa kopi dapat sedikit meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek49.
Namun, studi jangka panjang menunjukkan bahwa kopi dapat mengurangi risiko Anda terkena beberapa penyakit serius.
Peminum kopi:
Memiliki risiko 67% lebih rendah dari diabetes tipe II50
Berisiko jauh lebih rendah terkena Alzheimer dan Parkinson
Memiliki risiko 80% lebih rendah dari penyakit hati seperti sirosis
Kafein juga membantu memobilisasi asam lemak dari jaringan lemak, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kinerja latihan dengan rata-rata 11-12%.
Banyak penelitian telah meneliti efek kafein pada otak, menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan mood, memori, waktu reaksi, kewaspadaan dan fungsi otak secara keseluruhan.
Anda mungkin terkejut mendengar bahwa kopi juga sarat dengan antioksidan. Bahkan, itu adalah sumber antioksidan terbesar dalam diet modern, mengungguli buah dan sayuran, dikombinasikan.
Jika Anda sensitif terhadap kafein atau cenderung mengganggu tidur Anda, maka teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama tetapi lebih sedikit kafein.
Intinya:
Kopi mengandung antioksidan dalam jumlah sangat besar. Studi menunjukkan bahwa peminum kopi beresiko lebih rendah terkena banyak penyakit serius.
7. Daging Buruk untuk Anda
Menyalahkan masalah kesehatan baru pada makanan lama tidak pernah masuk akal bagi saya.
Salah satu contohnya adalah daging ... yang dimakan manusia selama evolusi, selama jutaan tahun.
Untuk beberapa alasan yang sangat aneh, banyak orang sekarang menyalahkan daging untuk penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes tipe II, yang relatif baru.
Ini tidak masuk akal sama sekali dan studi tidak mendukungnya.
Meskipun benar bahwa daging olahan berhubungan dengan semua jenis penyakit, hal yang sama tidak berlaku untuk daging merah yang belum diolah.
Sebuah tinjauan besar-besaran dari 2010 yang melihat data dari 20 penelitian dengan total 1.218.380 orang mengungkapkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak memiliki hubungan yang signifikan dengan penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe II.
Penelitian lain yang termasuk ratusan ribu orang setuju dengan ini ... daging yang diproses buruk, tetapi daging merah yang tidak diolah tidak berbahaya.
Meskipun beberapa studi observasional telah menemukan hubungan antara konsumsi daging dan kanker, studi peninjauan yang melihat data secara keseluruhan menunjukkan bahwa efeknya lemah dan tidak konsisten.
Jika memang ada hubungan antara daging merah dan kankeryang BELUM terbukti maka kemungkinan besar disebabkan oleh memasak berlebihan, bukan daging itu sendiri. Untuk alasan ini, mungkin penting untuk menghindari membakar daging Anda.
Juga, jangan lupa bahwa daging itu sangat bergizi. Ini penuh dengan vitamin, mineral, protein berkualitas, lemak sehat dan berbagai nutrisi yang kurang dikenal yang penting untuk tubuh dan otak.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes. Ada hubungan yang sangat lemah dengan kanker, tetapi kemungkinan besar disebabkan oleh memasak berlebihan dan bukan daging itu sendiri.
8. Diet Sehat adalah Diet Rendah Lemak, Tinggi Karbohidrat
Sejak tahun 1977, otoritas kesehatan telah memberi tahu semua orang untuk makan makanan rendah lemak dan berkarbohidrat tinggi.
Ini awalnya didasarkan pada keputusan politik dan penelitian berkualitas rendah yang sejak itu telah sepenuhnya dibantah.
Yang menarik, epidemi obesitas dimulai pada waktu yang hampir bersamaan dengan panduan rendah lemak yang pertama kali keluar.
Sejak itu, beberapa penelitian besar-besaran telah meneliti efek kesehatan dari diet rendah lemak.
Dalam Women's Health Initiative, studi terbesar tentang diet yang pernah dilakukan, 48.835 wanita diacak untuk diet rendah lemak atau terus makan makanan standar barat.
Setelah periode penelitian 7,5 tahun, kelompok rendah lemak hanya berat 0,4 kg1 lb kurang dan tidak ada penurunan penyakit kardiovaskular atau kanker.
Penelitian lain setuju dengan temuan ini ... diet ini terkenal tidak efektif.
Meskipun mungkin bekerja untuk individu yang sehat dan aktif ... untuk orang-orang dengan obesitas, sindrom metabolik atau diabetes, diet rendah lemak dapat benar-benar berbahaya.
Intinya:
Diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat yang direkomendasikan oleh organisasi gizi utama adalah kegagalan yang menyedihkan dan telah berulang kali terbukti tidak efektif.
9. Minyak Bijian dan Minyak Bijian yang Sehat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda menurunkan risiko penyakit jantung.
Untuk alasan ini, banyak yang merekomendasikan bahwa kita meningkatkan konsumsi minyak sayur seperti minyak kedelai, minyak bunga matahari dan minyak jagung.
Namun, penting untuk menyadari bahwa ada berbagai jenis lemak tak jenuh ganda, terutama Omega-3 dan Omega-6s.
Sementara kita mendapatkan Omega-3 dari ikan dan hewan yang diberi makan rumput, sumber utama asam lemak Omega-6 adalah biji yang diproses dan minyak nabati.
Masalahnya adalah ... kita perlu mendapatkan Omega-3 dan Omega-6s dalam keseimbangan tertentu. Kebanyakan orang makan terlalu sedikit Omega-3 dan terlalu banyak Omega-6.
Studi menunjukkan bahwa kelebihan asam lemak Omega-6 dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang diketahui memainkan peran kausal dalam banyak penyakit serius.
Yang paling penting, biji dan minyak nabati dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ... pembunuh terbesar di dunia.
Jika Anda ingin menurunkan risiko penyakit, makan Omega-3 Anda tetapi hindari biji halus dan minyak sayur.
Penting untuk diingat bahwa ini TIDAK berlaku untuk minyak tumbuhan lainnya seperti minyak kelapa dan minyak zaitun, yang rendah Omega-6 dan sangat sehat.
Intinya:
Konsumsi berlebihan biji halus dan minyak nabati dapat meningkatkan peradangan di tubuh dan secara dramatis meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
10. Diet Rendah Karbida Tidak Efektif dan Sangat Berbahaya
Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade.
Karena mereka tinggi lemak, mereka telah dicemarkan oleh ahli gizi dan media.
Mereka berulang kali mengklaim bahwa diet seperti itu "tidak terbukti" atau benar-benar berbahaya.
Namun, sejak tahun 2002, lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah meneliti efek diet rendah karbohidrat pada berbagai aspek kesehatan.
Hampir setiap studi tersebut setuju bahwa:
Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Diet rendah karbohidrat di mana orang diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak yang dibatasi kalori.
Diet rendah karbohidrat meningkatkan HDLyang baik kolesterol dan menurunkan trigliserida jauh lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Diet rendah karbohidrat mengubah pola LDLkolesterol "jahat" dari LDL padat yang kecilsangat buruk ke LDL Besar - yang jinak.
Diet rendah karbohidrat memiliki efek positif yang kuat pada diabetes tipe II, secara signifikan menurunkan gula darah dan mengurangi kebutuhan akan obat.
Jika ada, diet rendah karbohidrat tampaknya lebih mudah untuk menempel daripada diet rendah lemak, mungkin karena orang tidak harus membatasi kalori dan lapar sepanjang waktu.
Meskipun diet rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk orang yang sehat dan aktif, studi menunjukkan bahwa mereka sangat berguna melawan obesitas, sindrom metabolik dan diabetes tipe II ... yang adalah beberapa masalah kesehatan terbesar di dunia.
Meskipun hasil yang kuat, banyak dari "ahli" yang seharusnya memiliki kepentingan terbaik kami dalam pikiran memiliki keberanian untuk memanggil diet rendah karbohidrat berbahaya dan terus menjajakan diet rendah lemak gagal yang menyakiti lebih banyak orang daripada membantu.
Intinya:
Diet rendah karbohidrat adalah cara termudah, tersehat dan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan membalikkan penyakit metabolik. Ini cukup banyak fakta ilmiah pada saat ini.
11. Setiap Orang Harus Memotong Kembali Sodium
Otoritas kesehatan secara konstan memberitahu kita untuk mengurangi sodium dalam makanan untuk mengurangi tekanan darah.
Sementara kebanyakan orang makan sekitar 3400 mg sodium per hari, kita biasanya disarankan untuk mengurangi hingga 1500-2300 mg per harisekitar 3/4 hingga 1 sendok teh garam.
Memang benar bahwa mengurangi sodium dapat menyebabkan pengurangan tekanan darah yang ringan, terutama pada individu yang memiliki tekanan darah tinggi untuk memulai.
Tetapi penting untuk diingat bahwa peningkatan tekanan darah itu sendiri tidak membunuh siapa pun secara langsung. Ini adalah faktor risiko, belum tentu menjadi penyebab penyakit.
Menariknya, banyak penelitian telah memeriksa apakah pembatasan natrium memiliki efek pada penyakit kardiovaskular atau risiko kematian. Studi-studi ini secara konsisten tidak menemukan efek ... bahkan pada individu dengan tekanan darah tinggi.
Penelitian lain menunjukkan bahwa terlalu sedikit sodium juga dapat berbahaya, yang mengarah ke efek buruk seperti resistensi insulin, peningkatan kolesterol LDL dan trigliserida, serta peningkatan risiko kematian pada penderita diabetes tipe II.
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa orang sehat perlu mengurangi natrium.
Intinya:
Meskipun pembatasan natrium mampu sedikit mengurangi tekanan darah, ini tidak mengarah pada peningkatan hasil kesehatan.
12. Gula Buruk Karena Mengandung Kalori "Kosong"
Banyak yang berpikir bahwa gula itu tidak sehat hanya karena mengandung kalori "kosong".
Ini benar ... gula mengandung banyak kalori, tanpa nutrisi penting.
Tapi ini benar-benar hanya puncak gunung es.
Gula, terutama karena kandungan fruktosa yang tinggi, dapat memiliki efek buruk yang parah pada metabolisme dan mengatur kita untuk mendapatkan berat badan yang cepat dan penyakit metabolik102.
Ketika kita makan fruktosa dalam jumlah besar, itu berubah menjadi lemak di hati dan dikirim keluar sebagai partikel VLDL, atau masuk ke hati untuk menyebabkan penyakit hati berlemak nonalkohol.
Studi pada manusia menunjukkan bahwa fruktosa berlebih dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan gula darah, peningkatan trigliserida, peningkatan LDL padat, dan peningkatan obesitas perut hanya dalam 10 minggu.
Fruktosa juga tidak menurunkan hormon kelaparan ghrelin dan tidak mempengaruhi kenyang di otak dengan cara yang sama seperti glukosa. Dengan cara ini, gula menyebabkan dorongan biokimia di otak untuk makan lebih banyak dan menjadi gemuk.
Ini berlaku untuk fruktosa dari gula tambahan, BUKAN gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan.
Ketika dikonsumsi berlebihan, ditambahkan gula dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe II dan bahkan kanker109, 110, 111, 112, 113.
Gula mungkin merupakan unsur terburuk dalam diet modern.
Intinya:
Efek berbahaya dari kelebihan gula melampaui kalori kosong. Gula dapat memiliki efek buruk yang parah pada metabolisme, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan banyak penyakit serius.
13. Lemak Membuat Anda Gemuk
Tampaknya masuk akal bahwa makan lemak akan membuat Anda gemuk.
Lagi pula, barang-barang yang membuat orang lembut dan bengkak adalah lemak.
Untuk alasan ini, makan lebih banyak lemak seharusnya memberi kita lebih banyak.
Namun, ternyata itu tidak sesederhana itu. Meskipun lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat, diet yang tinggi lemak tidak membuat orang gemuk.
Ini sepenuhnya tergantung pada konteksnya. Diet yang tinggi karbohidrat dan lemak akan membuat Anda gemuk, tetapi BUKAN karena lemak.
Bahkan, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa diet yang tinggi lemaktetapi rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet yang rendah lemak.
12 Makanan Yang Sangat Tinggi di Omega-3
Asam lemak Omega-3 memiliki berbagai manfaat untuk tubuh dan otak Anda.
Banyak organisasi kesehatan utama merekomendasikan minimal 250-500 mg omega-3 per hari untuk orang dewasa yang sehat.
Anda bisa mendapatkan sejumlah besar lemak omega-3 dari ikan berlemak, alga dan beberapa makanan nabati yang tinggi lemak.
Berikut ini daftar 12 makanan yang sangat tinggi omega-3.
1. Makarel4.107 mg per porsi
Makarel kecil, ikan berlemak.
Di negara-negara Barat, mereka umumnya diasap dan dimakan sebagai fillet utuh.
Makarel sangat kaya nutrisi - paket saji 3,5 ons100 gram 200% dari Referensi Asupan HarianRDI untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium.
Selain itu, ikan ini lezat dan membutuhkan sedikit persiapan.
Kandungan Omega-3: 4.107 mg dalam satu potong mackerel asin, atau 5.134 mg per 3,5 ons100 gram.
2. Salmon4,023 mg per porsi
Salmon adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium dan vitamin B5.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang secara teratur makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.
Kandungan Omega-3: 4,023 mg dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak, bertani, atau 2,260 mg dalam 3,5 ons100 gram.
3. Cod Liver Oil2.664 mg per porsi
Minyak ikan cod lebih merupakan suplemen daripada makanan.
Seperti namanya, itu adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan cod.
Tidak hanya minyak ini tinggi asam lemak omega-3, tetapi satu sendok makan penuh dengan vitamin D dan A - 338% dan 270% dari RDI, masing-masing.
Oleh karena itu, hanya mengonsumsi satu sendok makan minyak ikan cod lebih dari memuaskan kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting.
Namun, jangan minum lebih dari satu sendok makan dalam satu waktu, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.
Kandungan Omega-3: 2.664 mg per sendok makan.
4. Ikan haring3.181 mg per porsi
Ikan haring adalah ikan berukuran sedang, berminyak. Sering diasap dingin, diasamkan atau dimasak, kemudian dijual sebagai camilan kalengan.
Ikan herring asap adalah makanan sarapan populer di negara-negara seperti Inggris, di mana disajikan dengan telur dan disebut kippers.
Fillet asap standar mengandung hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 50% RDI untuk vitamin B12.
Kandungan Omega-3: 3.181 mg per fillet ikan hering mentah Atlantik, atau 1.729 mg per 3,5 ons100 gram.
5. Tiram565 mg per porsi
Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.
Bahkan, tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6–7 tiram mentah3,5 ons atau 100 gram kemasan 600% RDI untuk seng, 200% untuk tembaga dan 300% untuk vitamin B1213.
Tiram biasanya dimakan sebagai hidangan pembuka, makanan ringan atau makanan utuh. Tiram mentah adalah makanan lezat di banyak negara.
Kandungan Omega-3: 565 mg dalam 6 tiram mentah, timur, atau 672 mg per 3,5 ons100 gram13.
6. Sarden2.205 mg per porsi
Ikan sarden sangat kecil, ikan berminyak yang biasanya dimakan sebagai starter, makanan ringan atau makanan lezat.
Mereka sangat bergizi, terutama ketika dimakan seluruhnya. Mereka mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Satu cangkir149 gram dari sarden yang dikeringkan menyediakan lebih dari 200% RDI untuk vitamin B12 dan lebih dari 100% untuk vitamin D dan selenium.
Kandungan Omega-3: 2.205 mg per cangkir149 gram ikan sarden Atlantik kalengan, atau 1.480 mg per 3,5 ons100 gram.
7. Ikan teri951 mg per porsi
Ikan teri kecil, ikan berminyak sering dibeli kering atau kalengan.
Biasanya dimakan dalam porsi yang sangat kecil, ikan teri dapat digulingkan di sekitar caper, diisi dengan zaitun atau digunakan sebagai pizza dan salad topping.
Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan saus Caesar.
Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium, dan ikan teri bertulang juga kaya kalsium16.
Kandungan Omega-3: 951 mg per kaleng2 ons, atau 45 gram teri Eropa, atau 2.113 mg per 3,5 ons100 gram.
8. Caviar1,086 mg per porsi
Kaviar terdiri dari telur ikan, juga disebut roe.
Dikenal luas sebagai barang makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai starter, pencicip atau hiasan.
Kaviar tinggi dalam kolin dan asam lemak omega-6 yang sangat rendah.
Kandungan Omega-3: 1.086 mg per sendok makan14,3 gram, atau 6.789 mg per 3,5 ons100 gram.
9. Biji rami2,338 mg per porsi
Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling, digiling atau digunakan untuk membuat minyak.
Biji-bijian ini sejauh ini sumber makanan paling kaya dari omega-3 fat alpha-linolenic acidALA. Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3.
Biji rami juga sangat tinggi serat, vitamin E, magnesium dan nutrisi lainnya. Mereka memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang besar dibandingkan dengan kebanyakan benih tanaman berminyak.
Kandungan Omega-3: 2,338 mg per sendok makan14,3 gram biji utuh, atau 7.196 mg per sendok makan14,3 gram minyak.
10. Benih Chia4.915 mg per porsi
Biji chia sangat bergizi - mereka kaya mangan, kalsium, fosfor dan berbagai nutrisi lainnya22.
Sebuah porsi standar 1-ons28-gram porsi biji chia mengandung 4 gram protein, termasuk semua delapan asam amino esensial.
Kandungan Omega-3: 4.915 mg per ounce28 gram.
11. Kenari2,542 mg per porsi
Kacang kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat. Mereka juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, vitamin E dan senyawa tanaman penting23.
Pastikan untuk tidak mengangkat kulit karena sebagian besar antioksidan fenol walnut - yang menawarkan manfaat kesehatan yang penting.
Kandungan Omega-3: 2.542 mg per ons28 gram, atau sekitar 7 kenari.
12. Kedelai1.241 mg per porsi
Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.
Mereka juga mengandung sejumlah besar nutrisi lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Namun, kedelai juga sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, jadi kedelai tidak harus diandalkan sebagai sumber tunggal omega-3.
Studi menunjukkan bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan25.
Kandungan Omega-3: 1.241 mg dalam 1/2 cangkir86 gram kedelai panggang kering, atau 1.443 mg per 3,5 ons100 gram.
13. Makanan Lainnya?
Perlu diingat bahwa bagian 1–8 membahas makanan yang mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang ditemukan dalam beberapa makanan hewani, makanan laut, dan ganggang.
Sebaliknya, bagian 9–12 menangani makanan yang menyediakan ALA lemak omega-3, yang lebih rendah daripada dua lainnya.
Meskipun tidak setinggi omega-3 sebagai makanan di atas, banyak makanan lain memiliki jumlah yang layak.
Ini termasuk telur yang dikeringkan, telur omega-3 yang diperkaya, daging dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, biji rami dan sayuran seperti bayam, kubis Brussel dan krokot.
Seperti yang Anda lihat, relatif mudah untuk mendapatkan banyak omega-3 dari makanan utuh.
Omega-3 memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda, seperti melawan peradangan, penyakit Alzheimer, dan kanker.
Namun, jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan ini dan berpikir Anda mungkin kekurangan omega-3, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
Banyak organisasi kesehatan utama merekomendasikan minimal 250-500 mg omega-3 per hari untuk orang dewasa yang sehat.
Anda bisa mendapatkan sejumlah besar lemak omega-3 dari ikan berlemak, alga dan beberapa makanan nabati yang tinggi lemak.
Berikut ini daftar 12 makanan yang sangat tinggi omega-3.
1. Makarel4.107 mg per porsi
Makarel kecil, ikan berlemak.
Di negara-negara Barat, mereka umumnya diasap dan dimakan sebagai fillet utuh.
Makarel sangat kaya nutrisi - paket saji 3,5 ons100 gram 200% dari Referensi Asupan HarianRDI untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium.
Selain itu, ikan ini lezat dan membutuhkan sedikit persiapan.
Kandungan Omega-3: 4.107 mg dalam satu potong mackerel asin, atau 5.134 mg per 3,5 ons100 gram.
2. Salmon4,023 mg per porsi
Salmon adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.
Ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium dan vitamin B5.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang secara teratur makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.
Kandungan Omega-3: 4,023 mg dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak, bertani, atau 2,260 mg dalam 3,5 ons100 gram.
3. Cod Liver Oil2.664 mg per porsi
Minyak ikan cod lebih merupakan suplemen daripada makanan.
Seperti namanya, itu adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan cod.
Tidak hanya minyak ini tinggi asam lemak omega-3, tetapi satu sendok makan penuh dengan vitamin D dan A - 338% dan 270% dari RDI, masing-masing.
Oleh karena itu, hanya mengonsumsi satu sendok makan minyak ikan cod lebih dari memuaskan kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting.
Namun, jangan minum lebih dari satu sendok makan dalam satu waktu, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.
Kandungan Omega-3: 2.664 mg per sendok makan.
4. Ikan haring3.181 mg per porsi
Ikan haring adalah ikan berukuran sedang, berminyak. Sering diasap dingin, diasamkan atau dimasak, kemudian dijual sebagai camilan kalengan.
Ikan herring asap adalah makanan sarapan populer di negara-negara seperti Inggris, di mana disajikan dengan telur dan disebut kippers.
Fillet asap standar mengandung hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 50% RDI untuk vitamin B12.
Kandungan Omega-3: 3.181 mg per fillet ikan hering mentah Atlantik, atau 1.729 mg per 3,5 ons100 gram.
5. Tiram565 mg per porsi
Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.
Bahkan, tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6–7 tiram mentah3,5 ons atau 100 gram kemasan 600% RDI untuk seng, 200% untuk tembaga dan 300% untuk vitamin B1213.
Tiram biasanya dimakan sebagai hidangan pembuka, makanan ringan atau makanan utuh. Tiram mentah adalah makanan lezat di banyak negara.
Kandungan Omega-3: 565 mg dalam 6 tiram mentah, timur, atau 672 mg per 3,5 ons100 gram13.
6. Sarden2.205 mg per porsi
Ikan sarden sangat kecil, ikan berminyak yang biasanya dimakan sebagai starter, makanan ringan atau makanan lezat.
Mereka sangat bergizi, terutama ketika dimakan seluruhnya. Mereka mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Satu cangkir149 gram dari sarden yang dikeringkan menyediakan lebih dari 200% RDI untuk vitamin B12 dan lebih dari 100% untuk vitamin D dan selenium.
Kandungan Omega-3: 2.205 mg per cangkir149 gram ikan sarden Atlantik kalengan, atau 1.480 mg per 3,5 ons100 gram.
7. Ikan teri951 mg per porsi
Ikan teri kecil, ikan berminyak sering dibeli kering atau kalengan.
Biasanya dimakan dalam porsi yang sangat kecil, ikan teri dapat digulingkan di sekitar caper, diisi dengan zaitun atau digunakan sebagai pizza dan salad topping.
Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan saus Caesar.
Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium, dan ikan teri bertulang juga kaya kalsium16.
Kandungan Omega-3: 951 mg per kaleng2 ons, atau 45 gram teri Eropa, atau 2.113 mg per 3,5 ons100 gram.
8. Caviar1,086 mg per porsi
Kaviar terdiri dari telur ikan, juga disebut roe.
Dikenal luas sebagai barang makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai starter, pencicip atau hiasan.
Kaviar tinggi dalam kolin dan asam lemak omega-6 yang sangat rendah.
Kandungan Omega-3: 1.086 mg per sendok makan14,3 gram, atau 6.789 mg per 3,5 ons100 gram.
9. Biji rami2,338 mg per porsi
Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling, digiling atau digunakan untuk membuat minyak.
Biji-bijian ini sejauh ini sumber makanan paling kaya dari omega-3 fat alpha-linolenic acidALA. Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3.
Biji rami juga sangat tinggi serat, vitamin E, magnesium dan nutrisi lainnya. Mereka memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang besar dibandingkan dengan kebanyakan benih tanaman berminyak.
Kandungan Omega-3: 2,338 mg per sendok makan14,3 gram biji utuh, atau 7.196 mg per sendok makan14,3 gram minyak.
10. Benih Chia4.915 mg per porsi
Biji chia sangat bergizi - mereka kaya mangan, kalsium, fosfor dan berbagai nutrisi lainnya22.
Sebuah porsi standar 1-ons28-gram porsi biji chia mengandung 4 gram protein, termasuk semua delapan asam amino esensial.
Kandungan Omega-3: 4.915 mg per ounce28 gram.
11. Kenari2,542 mg per porsi
Kacang kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat. Mereka juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, vitamin E dan senyawa tanaman penting23.
Pastikan untuk tidak mengangkat kulit karena sebagian besar antioksidan fenol walnut - yang menawarkan manfaat kesehatan yang penting.
Kandungan Omega-3: 2.542 mg per ons28 gram, atau sekitar 7 kenari.
12. Kedelai1.241 mg per porsi
Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.
Mereka juga mengandung sejumlah besar nutrisi lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Namun, kedelai juga sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, jadi kedelai tidak harus diandalkan sebagai sumber tunggal omega-3.
Studi menunjukkan bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan25.
Kandungan Omega-3: 1.241 mg dalam 1/2 cangkir86 gram kedelai panggang kering, atau 1.443 mg per 3,5 ons100 gram.
13. Makanan Lainnya?
Perlu diingat bahwa bagian 1–8 membahas makanan yang mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang ditemukan dalam beberapa makanan hewani, makanan laut, dan ganggang.
Sebaliknya, bagian 9–12 menangani makanan yang menyediakan ALA lemak omega-3, yang lebih rendah daripada dua lainnya.
Meskipun tidak setinggi omega-3 sebagai makanan di atas, banyak makanan lain memiliki jumlah yang layak.
Ini termasuk telur yang dikeringkan, telur omega-3 yang diperkaya, daging dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, biji rami dan sayuran seperti bayam, kubis Brussel dan krokot.
Seperti yang Anda lihat, relatif mudah untuk mendapatkan banyak omega-3 dari makanan utuh.
Omega-3 memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda, seperti melawan peradangan, penyakit Alzheimer, dan kanker.
Namun, jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan ini dan berpikir Anda mungkin kekurangan omega-3, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
Berapa Banyak Lemak yang Harus Anda Makan Per Hari?
Fat Grams
Lemak adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi mencari tahu seberapa banyak makan dapat membingungkan.
Selama 50 tahun terakhir, makanan sehari-hari telah berubah dari lemak sedang menjadi rendah lemak, berdasarkan rekomendasi dari organisasi kesehatan.
Namun, Pedoman Diet AS 2015-2020 tidak lagi menetapkan batas atas untuk berapa banyak total lemak yang harus Anda konsumsi.
Artikel ini membahas secara terperinci berbagai jenis lemak dan memberikan saran tentang seberapa banyak makan per hari.
Apa itu Lemak?
Seiring dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien dalam diet Anda.
Anda mengonsumsi lemak dalam bentuk trigliserida. Sebuah molekul trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang melekat pada tulang punggung gliserol. Asam lemak mengandung rantai karbon dan hidrogen.
Salah satu cara lemak diklasifikasikan berdasarkan panjang rantai karbon mereka:
Asam lemak rantai pendek: Kurang dari 6 karbon.
Asam lemak rantai menengah: 6–12 karbon.
Asam lemak rantai panjang: 13–21 karbon.
Asam lemak rantai panjang: 22 atau lebih karbon.
Sebagian besar lemak yang Anda makan adalah asam lemak rantai panjang. Asam lemak rantai pendek terutama dihasilkan ketika bakteri memfermentasi serat larut dalam usus besar Anda, meskipun lemak susu juga mengandung sejumlah kecil.
Lemak rantai panjang dan sangat panjang diserap ke dalam aliran darah dan dilepaskan ke sel-sel tubuh sesuai kebutuhan. Namun, lemak rantai pendek dan rantai menengah diambil langsung oleh hati untuk digunakan sebagai energi.
Intinya:
Lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien. Mereka diserap dari makanan dan digunakan oleh tubuh untuk energi dan fungsi lainnya.
Fungsi dan Manfaat Lemak
Lemak melakukan sejumlah fungsi dan memberikan beberapa manfaat kesehatan:
Energi: Lemak adalah sumber energi yang sangat baik. Ini menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram.
Hormon dan regulasi gen: Lemak mengatur produksi hormon reproduksi dan steroid, serta gen yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme (1, 2).
Fungsi otak: Asupan lemak yang cukup penting untuk kesehatan otak, termasuk suasana hati (3, 4).
Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K harus dikonsumsi dengan lemak untuk diserap dengan baik.
Rasa dan kepenuhan: Menambah lemak ke makanan membuat mereka lebih lezat dan lebih kenyang.
Lemak yang tersimpan di dalam tubuh Anda membantu melindungi organ-organ Anda, membuat Anda tetap hangat dan menyediakan sumber energi yang sangat besar yang dapat Anda gunakan dalam kasus kelaparan.
Intinya:
Lemak memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda, termasuk berfungsi sebagai sumber energi, mengatur hormon dan gen, menjaga kesehatan otak dan membuat makanan lebih enak dan memuaskan.
Berbagai Jenis Lemak
Asam lemak dikelompokkan sesuai dengan jumlah ikatan ganda antara karbon dalam struktur mereka.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) memiliki satu ikatan ganda dalam rantai karbon mereka.
Sumber makanan MUFA biasanya cair pada suhu kamar dan cukup stabil untuk keperluan memasak.
MUFA yang paling umum adalah asam oleat, yang mengandung minyak zaitun dalam jumlah tinggi.
Lemak tak jenuh tunggal terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes (5, 6, 7).
Satu review dari 24 studi terkontrol menemukan diet dalam lemak tak jenuh tunggal menyebabkan penurunan gula darah, trigliserida, berat badan dan tekanan darah secara signifikan, dibandingkan dengan diet karbohidrat tinggi. Mereka juga meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik") (7).
MUFA juga dapat meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, orang merasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah mengonsumsi roti yang kaya asam oleat, dibandingkan dengan roti yang mengandung lebih sedikit (8).
Lemak Tak Jenuh Ganda
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) mengandung dua atau lebih ikatan ganda.
Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok tergantung pada lokasi ikatan rangkap. Ini termasuk omega-3 dan omega-6s.
Ikatan ganda ini membuat PUFA lebih fleksibel dan cair daripada lemak jenuh.
Di sisi lain, mereka juga jauh lebih rentan terhadap kerusakan dan ketengikan.
Studi telah menemukan bahwa lemak omega-3 rantai panjang memiliki manfaat untuk peradangan, penyakit jantung, diabetes, depresi dan kondisi kesehatan lainnya (9, 10, 11, 12).
Meskipun Anda membutuhkan lemak omega-6, mereka dapat menjadi peradangan ketika dikonsumsi berlebihan, terutama jika asupan omega-3 PUFA rendah (13, 14, 15).
Lemak Omega-6 sangat umum dalam diet modern. Di sisi lain, lemak omega-3 biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih sedikit.
Secara signifikan, para peneliti melaporkan bahwa pola makan evolusioner manusia menyediakan rasio lemak omega-6 hingga omega-3 antara 1: 1 dan 4: 1. Sebaliknya, diperkirakan bahwa kebanyakan orang sekarang mengonsumsi lemak ini dalam rasio 15-17: 1 (16).
Lemak jenuh
Asam lemak jenuh (SFA) tidak memiliki ikatan ganda dalam rantai karbon mereka, sehingga karbon dikatakan "jenuh" dengan hidrogen.
Mereka sangat stabil pada suhu tinggi dan jauh lebih kecil kemungkinannya rusak selama memasak daripada lemak tak jenuh ganda.
Asupan SFA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL ("buruk") pada beberapa orang, meskipun ini sebagian bergantung pada asam lemak spesifik yang dikonsumsi. Perlu juga dicatat bahwa kolesterol HDL biasanya naik juga (17).
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi SFA memiliki efek netral pada kesehatan dan tampaknya tidak menyebabkan atau berkontribusi pada penyakit jantung (18, 19, 20).
Bahkan, beberapa makanan tinggi lemak jenuh dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolik.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dalam minyak kelapa dan minyak sawit dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi asupan kalori (21, 22).
Lemak trans
Dalam molekul lemak trans, hidrogen diposisikan di seberang satu sama lain daripada berdampingan.
Sejumlah kecil lemak trans terjadi secara alami pada produk susu dan makanan hewani lainnya. Namun, tidak ada yang alami tentang lemak trans yang digunakan dalam makanan olahan.
Lemak trans ini diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk menciptakan produk yang berfungsi lebih seperti lemak jenuh. Label bahan sering mencantumkan mereka sebagai lemak “terhidrogenasi sebagian”.
Mengkonsumsi lemak trans dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Lemak trans artifisial terkait dengan peradangan, perubahan kolesterol yang tidak sehat, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin dan kelebihan lemak perut (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Satu studi memperkirakan bahwa mengganti lemak trans dengan lemak lain dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 40%, tergantung pada jenis dan jumlah lemak yang digantikan (29).
Lemak trans sering ditemukan dalam margarin dan hasil olahan lainnya. Produsen makanan terkadang menambahkannya ke produk yang dikemas seperti kerupuk untuk membantu memperpanjang umur simpan.
Intinya:
Lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan dalam rantai karbon mereka. Selain lemak trans, kebanyakan lemak memiliki efek yang menguntungkan atau netral pada kesehatan. Namun, rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan masalah.
Berapa Banyak Lemak Sehat untuk Makan Per Hari?
Jumlah lemak yang tepat untuk dimakan akan tergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan. Ini juga akan didasarkan pada gaya makan dan pola makan Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda. Ini adalah tujuan kalori harian Anda.
Diet rendah lemak
Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30% kalori dari lemak, atau kurang.
Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
1.500 kalori: Sekitar 50 gram lemak per hari.
2.000 kalori: Sekitar 67 gram lemak per hari.
2.500 kalori: Sekitar 83 gram lemak per hari.
Penting untuk dicatat bahwa penelitian menunjukkan diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterania, sebenarnya jauh lebih sehat daripada diet rendah lemak standar.
High-Fat Low-Carb atau Ketogenic Diet
Diet ketogenik meminimalkan karbohidrat, menyediakan protein dalam jumlah sedang dan tinggi lemak.
Persentase kalori dari lemak akan tergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat Anda, tetapi umumnya akan berkisar antara 50-75% kalori.
Berikut ini beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
1.500 kalori: Sekitar 83–125 gram lemak per hari.
2.000 kalori: Sekitar 111–167 gram lemak per hari.
2.500 kalori: Sekitar 139–208 gram lemak per hari.
Diet Mediterania Sedang-Lemak
Diet Mediterania meliputi berbagai macam makanan nabati dan hewani seperti ikan, daging, telur, susu, minyak zaitun extra virgin, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ini biasanya menyediakan 35-40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.
Berikut ini beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet Mediterania, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
1.500 kalori: Sekitar 58–67 gram lemak per hari.
2.000 kalori: Sekitar 78–89 gram lemak per hari.
2.500 kalori: Sekitar 97-111 gram lemak per hari.
Intinya:
Berapa banyak lemak yang Anda makan per hari harus didasarkan pada jenis diet yang Anda ikuti dan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan.
Makanan Tinggi Lemak Sehat
Terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti, penting untuk mendapatkan keseimbangan dari berbagai jenis lemak sehat setiap hari.
Untungnya, banyak makanan lezat dapat memberikan lemak yang Anda butuhkan.
Sementara sebagian besar makanan mengandung campuran lemak yang berbeda, beberapa makanan sangat tinggi dalam jenis tertentu.
Di bawah ini adalah contoh makanan yang kaya akan berbagai jenis lemak sehat.
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi beberapa makanan sangat kaya di dalamnya.
Ini termasuk:
Minyak zaitun
Zaitun
Kacang macadamia
kacang almond
kacang pikan
Kacang hazel
Kacang pistasi
Kacang kacangan
Alpukat
Babi
Daging sapi
Semua makanan ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6.
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak Omega-6 hadir di sebagian besar makanan nabati dan hewani, termasuk yang disebutkan di atas.
Namun, mendapatkan lemak omega-3 yang cukup membutuhkan sedikit lebih banyak pekerjaan.
Makanan kaya omega-3 termasuk:
Ikan salmon
Sarden
Ikan haring
Ikan kembung
Teri
Biji chia
Biji rami
Kenari
Lemak jenuh
Makanan sehat yang tinggi lemak jenuh meliputi:
Minyak kelapa
minyak kelapa sawit
Susu whole-milk, seperti yogurt full-fat
Keju mascarpone
Keju cheddar
daging domba
Intinya:
Pilih berbagai makanan sehat yang menyediakan lemak dari masing-masing kelompok yang berbeda setiap hari, terutama lemak omega-3.
Ambil Pesan Rumah
Lemak melayani sejumlah fungsi penting, bersama dengan membuat makanan terasa lebih enak dan membantu Anda merasa puas.
Untungnya, kisaran asupan lemak yang agak besar sebenarnya dianggap sehat.
Makan dengan jumlah yang tepat dan jenis lemak yang tepat dapat sangat membantu mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Lemak adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi mencari tahu seberapa banyak makan dapat membingungkan.
Selama 50 tahun terakhir, makanan sehari-hari telah berubah dari lemak sedang menjadi rendah lemak, berdasarkan rekomendasi dari organisasi kesehatan.
Namun, Pedoman Diet AS 2015-2020 tidak lagi menetapkan batas atas untuk berapa banyak total lemak yang harus Anda konsumsi.
Artikel ini membahas secara terperinci berbagai jenis lemak dan memberikan saran tentang seberapa banyak makan per hari.
Apa itu Lemak?
Seiring dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien dalam diet Anda.
Anda mengonsumsi lemak dalam bentuk trigliserida. Sebuah molekul trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang melekat pada tulang punggung gliserol. Asam lemak mengandung rantai karbon dan hidrogen.
Salah satu cara lemak diklasifikasikan berdasarkan panjang rantai karbon mereka:
Asam lemak rantai pendek: Kurang dari 6 karbon.
Asam lemak rantai menengah: 6–12 karbon.
Asam lemak rantai panjang: 13–21 karbon.
Asam lemak rantai panjang: 22 atau lebih karbon.
Sebagian besar lemak yang Anda makan adalah asam lemak rantai panjang. Asam lemak rantai pendek terutama dihasilkan ketika bakteri memfermentasi serat larut dalam usus besar Anda, meskipun lemak susu juga mengandung sejumlah kecil.
Lemak rantai panjang dan sangat panjang diserap ke dalam aliran darah dan dilepaskan ke sel-sel tubuh sesuai kebutuhan. Namun, lemak rantai pendek dan rantai menengah diambil langsung oleh hati untuk digunakan sebagai energi.
Intinya:
Lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien. Mereka diserap dari makanan dan digunakan oleh tubuh untuk energi dan fungsi lainnya.
Fungsi dan Manfaat Lemak
Lemak melakukan sejumlah fungsi dan memberikan beberapa manfaat kesehatan:
Energi: Lemak adalah sumber energi yang sangat baik. Ini menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram.
Hormon dan regulasi gen: Lemak mengatur produksi hormon reproduksi dan steroid, serta gen yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme (1, 2).
Fungsi otak: Asupan lemak yang cukup penting untuk kesehatan otak, termasuk suasana hati (3, 4).
Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K harus dikonsumsi dengan lemak untuk diserap dengan baik.
Rasa dan kepenuhan: Menambah lemak ke makanan membuat mereka lebih lezat dan lebih kenyang.
Lemak yang tersimpan di dalam tubuh Anda membantu melindungi organ-organ Anda, membuat Anda tetap hangat dan menyediakan sumber energi yang sangat besar yang dapat Anda gunakan dalam kasus kelaparan.
Intinya:
Lemak memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda, termasuk berfungsi sebagai sumber energi, mengatur hormon dan gen, menjaga kesehatan otak dan membuat makanan lebih enak dan memuaskan.
Berbagai Jenis Lemak
Asam lemak dikelompokkan sesuai dengan jumlah ikatan ganda antara karbon dalam struktur mereka.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) memiliki satu ikatan ganda dalam rantai karbon mereka.
Sumber makanan MUFA biasanya cair pada suhu kamar dan cukup stabil untuk keperluan memasak.
MUFA yang paling umum adalah asam oleat, yang mengandung minyak zaitun dalam jumlah tinggi.
Lemak tak jenuh tunggal terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes (5, 6, 7).
Satu review dari 24 studi terkontrol menemukan diet dalam lemak tak jenuh tunggal menyebabkan penurunan gula darah, trigliserida, berat badan dan tekanan darah secara signifikan, dibandingkan dengan diet karbohidrat tinggi. Mereka juga meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik") (7).
MUFA juga dapat meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, orang merasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah mengonsumsi roti yang kaya asam oleat, dibandingkan dengan roti yang mengandung lebih sedikit (8).
Lemak Tak Jenuh Ganda
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) mengandung dua atau lebih ikatan ganda.
Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok tergantung pada lokasi ikatan rangkap. Ini termasuk omega-3 dan omega-6s.
Ikatan ganda ini membuat PUFA lebih fleksibel dan cair daripada lemak jenuh.
Di sisi lain, mereka juga jauh lebih rentan terhadap kerusakan dan ketengikan.
Studi telah menemukan bahwa lemak omega-3 rantai panjang memiliki manfaat untuk peradangan, penyakit jantung, diabetes, depresi dan kondisi kesehatan lainnya (9, 10, 11, 12).
Meskipun Anda membutuhkan lemak omega-6, mereka dapat menjadi peradangan ketika dikonsumsi berlebihan, terutama jika asupan omega-3 PUFA rendah (13, 14, 15).
Lemak Omega-6 sangat umum dalam diet modern. Di sisi lain, lemak omega-3 biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih sedikit.
Secara signifikan, para peneliti melaporkan bahwa pola makan evolusioner manusia menyediakan rasio lemak omega-6 hingga omega-3 antara 1: 1 dan 4: 1. Sebaliknya, diperkirakan bahwa kebanyakan orang sekarang mengonsumsi lemak ini dalam rasio 15-17: 1 (16).
Lemak jenuh
Asam lemak jenuh (SFA) tidak memiliki ikatan ganda dalam rantai karbon mereka, sehingga karbon dikatakan "jenuh" dengan hidrogen.
Mereka sangat stabil pada suhu tinggi dan jauh lebih kecil kemungkinannya rusak selama memasak daripada lemak tak jenuh ganda.
Asupan SFA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL ("buruk") pada beberapa orang, meskipun ini sebagian bergantung pada asam lemak spesifik yang dikonsumsi. Perlu juga dicatat bahwa kolesterol HDL biasanya naik juga (17).
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi SFA memiliki efek netral pada kesehatan dan tampaknya tidak menyebabkan atau berkontribusi pada penyakit jantung (18, 19, 20).
Bahkan, beberapa makanan tinggi lemak jenuh dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolik.
Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dalam minyak kelapa dan minyak sawit dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi asupan kalori (21, 22).
Lemak trans
Dalam molekul lemak trans, hidrogen diposisikan di seberang satu sama lain daripada berdampingan.
Sejumlah kecil lemak trans terjadi secara alami pada produk susu dan makanan hewani lainnya. Namun, tidak ada yang alami tentang lemak trans yang digunakan dalam makanan olahan.
Lemak trans ini diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk menciptakan produk yang berfungsi lebih seperti lemak jenuh. Label bahan sering mencantumkan mereka sebagai lemak “terhidrogenasi sebagian”.
Mengkonsumsi lemak trans dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Lemak trans artifisial terkait dengan peradangan, perubahan kolesterol yang tidak sehat, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin dan kelebihan lemak perut (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Satu studi memperkirakan bahwa mengganti lemak trans dengan lemak lain dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 40%, tergantung pada jenis dan jumlah lemak yang digantikan (29).
Lemak trans sering ditemukan dalam margarin dan hasil olahan lainnya. Produsen makanan terkadang menambahkannya ke produk yang dikemas seperti kerupuk untuk membantu memperpanjang umur simpan.
Intinya:
Lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan dalam rantai karbon mereka. Selain lemak trans, kebanyakan lemak memiliki efek yang menguntungkan atau netral pada kesehatan. Namun, rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan masalah.
Berapa Banyak Lemak Sehat untuk Makan Per Hari?
Jumlah lemak yang tepat untuk dimakan akan tergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan. Ini juga akan didasarkan pada gaya makan dan pola makan Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda. Ini adalah tujuan kalori harian Anda.
Diet rendah lemak
Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30% kalori dari lemak, atau kurang.
Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
1.500 kalori: Sekitar 50 gram lemak per hari.
2.000 kalori: Sekitar 67 gram lemak per hari.
2.500 kalori: Sekitar 83 gram lemak per hari.
Penting untuk dicatat bahwa penelitian menunjukkan diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterania, sebenarnya jauh lebih sehat daripada diet rendah lemak standar.
High-Fat Low-Carb atau Ketogenic Diet
Diet ketogenik meminimalkan karbohidrat, menyediakan protein dalam jumlah sedang dan tinggi lemak.
Persentase kalori dari lemak akan tergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat Anda, tetapi umumnya akan berkisar antara 50-75% kalori.
Berikut ini beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
1.500 kalori: Sekitar 83–125 gram lemak per hari.
2.000 kalori: Sekitar 111–167 gram lemak per hari.
2.500 kalori: Sekitar 139–208 gram lemak per hari.
Diet Mediterania Sedang-Lemak
Diet Mediterania meliputi berbagai macam makanan nabati dan hewani seperti ikan, daging, telur, susu, minyak zaitun extra virgin, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ini biasanya menyediakan 35-40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.
Berikut ini beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet Mediterania, berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
1.500 kalori: Sekitar 58–67 gram lemak per hari.
2.000 kalori: Sekitar 78–89 gram lemak per hari.
2.500 kalori: Sekitar 97-111 gram lemak per hari.
Intinya:
Berapa banyak lemak yang Anda makan per hari harus didasarkan pada jenis diet yang Anda ikuti dan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan.
Makanan Tinggi Lemak Sehat
Terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti, penting untuk mendapatkan keseimbangan dari berbagai jenis lemak sehat setiap hari.
Untungnya, banyak makanan lezat dapat memberikan lemak yang Anda butuhkan.
Sementara sebagian besar makanan mengandung campuran lemak yang berbeda, beberapa makanan sangat tinggi dalam jenis tertentu.
Di bawah ini adalah contoh makanan yang kaya akan berbagai jenis lemak sehat.
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi beberapa makanan sangat kaya di dalamnya.
Ini termasuk:
Minyak zaitun
Zaitun
Kacang macadamia
kacang almond
kacang pikan
Kacang hazel
Kacang pistasi
Kacang kacangan
Alpukat
Babi
Daging sapi
Semua makanan ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6.
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak Omega-6 hadir di sebagian besar makanan nabati dan hewani, termasuk yang disebutkan di atas.
Namun, mendapatkan lemak omega-3 yang cukup membutuhkan sedikit lebih banyak pekerjaan.
Makanan kaya omega-3 termasuk:
Ikan salmon
Sarden
Ikan haring
Ikan kembung
Teri
Biji chia
Biji rami
Kenari
Lemak jenuh
Makanan sehat yang tinggi lemak jenuh meliputi:
Minyak kelapa
minyak kelapa sawit
Susu whole-milk, seperti yogurt full-fat
Keju mascarpone
Keju cheddar
daging domba
Intinya:
Pilih berbagai makanan sehat yang menyediakan lemak dari masing-masing kelompok yang berbeda setiap hari, terutama lemak omega-3.
Ambil Pesan Rumah
Lemak melayani sejumlah fungsi penting, bersama dengan membuat makanan terasa lebih enak dan membantu Anda merasa puas.
Untungnya, kisaran asupan lemak yang agak besar sebenarnya dianggap sehat.
Makan dengan jumlah yang tepat dan jenis lemak yang tepat dapat sangat membantu mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Lemak Baik, Lemak Buruk, dan Penyakit Jantung
Fakta Gemuk
Ketika datang ke diet, lemak mendapatkan rap yang buruk. Beberapa hal ini dibenarkan, karena jenis lemak tertentu - dan kolesterol substansi seperti lemak - mungkin memainkan peran dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan bahkan dapat membantu untuk meningkatkan kesehatan yang baik. Mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari, dan yang mana yang dimakan dalam jumlah sedang.
Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, tetapi beberapa fakta jelas. Lemak diet, juga dikenal sebagai asam lemak, dapat ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi yang lain ditemukan menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.
Lemak sama pentingnya dengan diet Anda karena protein dan karbohidrat mengisi tubuh Anda dengan energi. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada kehadiran lemak. Misalnya, beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberikan nutrisi.
Namun, kelebihan kalori dari makan terlalu banyak lemak dari jenis apa pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan, menurut Stanford Hospital and Clinics.
Semua makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis lemak dominan yang dikandungnya adalah apa yang membuatnya "baik" atau "buruk."
Apa itu lemak jahat?
Dua jenis lemak - lemak jenuh dan lemak trans - telah diidentifikasi berpotensi membahayakan kesehatan Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenis ini padat pada suhu kamar, seperti:
mentega
margarin
memendekkan
daging sapi atau lemak babi
Lemak trans harus dihindari sementara lemak jenuh harus dimakan dengan sangat hemat.
Lemak jenuh: Gunakan dengan hemat
Sebagian besar lemak jenuh adalah lemak hewani. Mereka ditemukan di daging dan produk susu berlemak tinggi.
Sumber lemak jenuh meliputi:
potongan lemak daging sapi, babi, dan domba
daging ayam gelap dan kulit unggas
makanan susu berlemak tinggi (susu, mentega, keju, krim asam, es krim)
minyak tropis (minyak kelapa, minyak sawit, mentega coklat)
lemak babi
Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan tingkat low-density lipoprotein (LDL).
Secara tradisional, dokter telah menghubungkan asupan lemak jenuh yang lebih tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Gagasan ini dipertanyakan belakangan ini.
Menurut Harvard University, peneliti sekarang berpikir bahwa lemak jenuh mungkin tidak seburuk yang pernah dipikirkan - tetapi itu masih bukan pilihan terbaik untuk lemak.
The Cochrane Review melakukan meta-analisis dari 15 uji coba terkontrol secara acak terkait dengan lemak jenuh dan penyakit jantung. Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam diet seseorang dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit jantung seseorang.
Meskipun pengurangan risikonya rendah, perbedaan ini dapat membuat perbedaan pada kesehatan seseorang.
Sebuah artikel jurnal yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa risiko kolesterol LDL sebelumnya telah dibesar-besarkan, terutama ketika datang ke efek negatif pada kesehatan jantung.
Artikel ini merekomendasikan membandingkan tingkat kolesterol total seseorang dengan tingkat kolesterol HDL mereka. Dokter mengaitkan rasio yang lebih tinggi dengan peningkatan resistensi insulin dan masalah jantung.
Trans fat: Harus dihindari!
Singkat untuk "asam lemak trans," trans lemak muncul dalam makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak terburuk untukmu. Anda mungkin menemukan lemak trans dalam:
makanan yang digoreng (kentang goreng, donat, makanan cepat saji goreng)
margarin (stick and tub)
pemendekan sayuran
makanan yang dipanggang (kue, kue, kue kering)
makanan ringan olahan (kerupuk, microwave popcorn)
Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, juga dikenal sebagai kolesterol "jahat". Trans fat juga dapat menekan tingkat high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Dokter juga telah menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko peradangan dalam tubuh. Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Beberapa margarin akan mengandung lemak trans jika dibuat dengan bahan terhidrogenasi, jadi pastikan untuk selalu memilih versi non-terhidrogenasi.
Undang-undang pelabelan memungkinkan perusahaan makanan untuk membulatkan ke nol dan mengklaim "tidak ada lemak trans" atau "nol gram lemak trans" meskipun masih mengandung minyak terhidrogenasi, jadi abaikan pemasaran paket depan dan selalu baca daftar bahan.
Makanan dengan lemak baik
Dokter menganggap lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih banyak lemak “jantung sehat”. Ini adalah lemak yang merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet Anda. Makanan yang terutama mengandung lemak yang lebih sehat cenderung cair ketika mereka berada pada suhu kamar. Contohnya adalah minyak sayur.
Lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak yang membantu ini hadir dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan-makanan ini termasuk:
kacang-kacangan (kacang almond, kacang mete, kacang tanah, pecan)
minyak sayur (minyak zaitun, minyak kacang)
selai kacang dan mentega almond
alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai “lemak esensial” karena tubuh tidak dapat membuatnya dan membutuhkannya dari makanan.
Makanan dan minyak nabati adalah sumber utama lemak ini. Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak tertentu ini, yang disebut asam lemak omega-3, telah terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda.
Omega-3 tampaknya tidak hanya mengurangi risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan mencegah denyut jantung yang tidak teratur. Jenis ikan berlemak berikut ini mengandung asam lemak omega-3:
ikan salmon
ikan haring
ikan sarden
ikan forel
Anda juga dapat menemukan omega-3 dalam biji rami, walnut, dan minyak canola, meskipun ini mengandung bentuk lemak yang kurang aktif daripada yang dilakukan ikan.
Selain asam lemak omega-3, Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandung asam lemak omega-6:
Tahu
kacang kedelai panggang dan mentega kacang kedelai
walnut
biji (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
minyak sayur (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak bunga matahari)
margarin lembut (cair atau bak)
Kesimpulan | Bawa pulang
Penelitian baru telah mengungkapkan bahwa lemak lebih pada kontinum yang baik sampai yang buruk dari yang diperkirakan sebelumnya.
Sementara lemak trans berbahaya bagi kesehatan seseorang, lemak jenuh saat ini tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, mereka mungkin tidak sesehat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak yang lebih sehat adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi tetap penting untuk mengurangi konsumsi Anda karena semua lemak memiliki kalori yang tinggi.
Akibatnya, ada baiknya untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu hati Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Ketika datang ke diet, lemak mendapatkan rap yang buruk. Beberapa hal ini dibenarkan, karena jenis lemak tertentu - dan kolesterol substansi seperti lemak - mungkin memainkan peran dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan bahkan dapat membantu untuk meningkatkan kesehatan yang baik. Mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari, dan yang mana yang dimakan dalam jumlah sedang.
Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, tetapi beberapa fakta jelas. Lemak diet, juga dikenal sebagai asam lemak, dapat ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi yang lain ditemukan menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.
Lemak sama pentingnya dengan diet Anda karena protein dan karbohidrat mengisi tubuh Anda dengan energi. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada kehadiran lemak. Misalnya, beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberikan nutrisi.
Namun, kelebihan kalori dari makan terlalu banyak lemak dari jenis apa pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan, menurut Stanford Hospital and Clinics.
Semua makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis lemak dominan yang dikandungnya adalah apa yang membuatnya "baik" atau "buruk."
Apa itu lemak jahat?
Dua jenis lemak - lemak jenuh dan lemak trans - telah diidentifikasi berpotensi membahayakan kesehatan Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenis ini padat pada suhu kamar, seperti:
mentega
margarin
memendekkan
daging sapi atau lemak babi
Lemak trans harus dihindari sementara lemak jenuh harus dimakan dengan sangat hemat.
Lemak jenuh: Gunakan dengan hemat
Sebagian besar lemak jenuh adalah lemak hewani. Mereka ditemukan di daging dan produk susu berlemak tinggi.
Sumber lemak jenuh meliputi:
potongan lemak daging sapi, babi, dan domba
daging ayam gelap dan kulit unggas
makanan susu berlemak tinggi (susu, mentega, keju, krim asam, es krim)
minyak tropis (minyak kelapa, minyak sawit, mentega coklat)
lemak babi
Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan tingkat low-density lipoprotein (LDL).
Secara tradisional, dokter telah menghubungkan asupan lemak jenuh yang lebih tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Gagasan ini dipertanyakan belakangan ini.
Menurut Harvard University, peneliti sekarang berpikir bahwa lemak jenuh mungkin tidak seburuk yang pernah dipikirkan - tetapi itu masih bukan pilihan terbaik untuk lemak.
The Cochrane Review melakukan meta-analisis dari 15 uji coba terkontrol secara acak terkait dengan lemak jenuh dan penyakit jantung. Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam diet seseorang dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit jantung seseorang.
Meskipun pengurangan risikonya rendah, perbedaan ini dapat membuat perbedaan pada kesehatan seseorang.
Sebuah artikel jurnal yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa risiko kolesterol LDL sebelumnya telah dibesar-besarkan, terutama ketika datang ke efek negatif pada kesehatan jantung.
Artikel ini merekomendasikan membandingkan tingkat kolesterol total seseorang dengan tingkat kolesterol HDL mereka. Dokter mengaitkan rasio yang lebih tinggi dengan peningkatan resistensi insulin dan masalah jantung.
Trans fat: Harus dihindari!
Singkat untuk "asam lemak trans," trans lemak muncul dalam makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak terburuk untukmu. Anda mungkin menemukan lemak trans dalam:
makanan yang digoreng (kentang goreng, donat, makanan cepat saji goreng)
margarin (stick and tub)
pemendekan sayuran
makanan yang dipanggang (kue, kue, kue kering)
makanan ringan olahan (kerupuk, microwave popcorn)
Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, juga dikenal sebagai kolesterol "jahat". Trans fat juga dapat menekan tingkat high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Dokter juga telah menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko peradangan dalam tubuh. Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Beberapa margarin akan mengandung lemak trans jika dibuat dengan bahan terhidrogenasi, jadi pastikan untuk selalu memilih versi non-terhidrogenasi.
Undang-undang pelabelan memungkinkan perusahaan makanan untuk membulatkan ke nol dan mengklaim "tidak ada lemak trans" atau "nol gram lemak trans" meskipun masih mengandung minyak terhidrogenasi, jadi abaikan pemasaran paket depan dan selalu baca daftar bahan.
Makanan dengan lemak baik
Dokter menganggap lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih banyak lemak “jantung sehat”. Ini adalah lemak yang merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet Anda. Makanan yang terutama mengandung lemak yang lebih sehat cenderung cair ketika mereka berada pada suhu kamar. Contohnya adalah minyak sayur.
Lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak yang membantu ini hadir dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan-makanan ini termasuk:
kacang-kacangan (kacang almond, kacang mete, kacang tanah, pecan)
minyak sayur (minyak zaitun, minyak kacang)
selai kacang dan mentega almond
alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai “lemak esensial” karena tubuh tidak dapat membuatnya dan membutuhkannya dari makanan.
Makanan dan minyak nabati adalah sumber utama lemak ini. Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak tertentu ini, yang disebut asam lemak omega-3, telah terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda.
Omega-3 tampaknya tidak hanya mengurangi risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan mencegah denyut jantung yang tidak teratur. Jenis ikan berlemak berikut ini mengandung asam lemak omega-3:
ikan salmon
ikan haring
ikan sarden
ikan forel
Anda juga dapat menemukan omega-3 dalam biji rami, walnut, dan minyak canola, meskipun ini mengandung bentuk lemak yang kurang aktif daripada yang dilakukan ikan.
Selain asam lemak omega-3, Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandung asam lemak omega-6:
Tahu
kacang kedelai panggang dan mentega kacang kedelai
walnut
biji (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
minyak sayur (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak bunga matahari)
margarin lembut (cair atau bak)
Kesimpulan | Bawa pulang
Penelitian baru telah mengungkapkan bahwa lemak lebih pada kontinum yang baik sampai yang buruk dari yang diperkirakan sebelumnya.
Sementara lemak trans berbahaya bagi kesehatan seseorang, lemak jenuh saat ini tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, mereka mungkin tidak sesehat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak yang lebih sehat adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi tetap penting untuk mengurangi konsumsi Anda karena semua lemak memiliki kalori yang tinggi.
Akibatnya, ada baiknya untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu hati Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Diet rendah karbohidrat sangat sehat
Haruskah Diet Rendah Karbohidrat menjadi Ultra High di Butter?
Mereka telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada diet "rendah lemak" standar, setidaknya dalam jangka pendek.
Mereka juga mengarah pada perbaikan dalam banyak penanda kesehatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL, sensitivitas insulin dan lainnya.
Meskipun diet rendah karbohidrat tinggi lemak, mereka biasanya tidak menyebabkan peningkatan LDLkolesterol "buruk" - rata-rata.
Namun, hanya karena tidak ada efek yang terlihat dalam kelompok besar, ada banyak ruang untuk variabilitas individu.
Banyak dokter yang mengobati pasien mereka dengan diet rendah karbohidrat mencatat bahwa beberapa dari mereka mengembangkan kadar LDL yang sangat tinggi.
Ini melibatkan peningkatan besar baik LDL "kolesterol" dan nomor partikel LDLatau Apolipoprotein B. Ini mungkin menjadi perhatian utama, dan pasti tidak boleh diabaikan.
Beberapa orang mengklaim bahwa ini mungkin disebabkan oleh kandungan mentega yang tinggi yang khas pada diet rendah karbohidrat.
Yang menarik, keyakinan umum saat ini adalah bahwa diet rendah karbohidrat harus sangat tinggi dalam mentega, dan orang-orang bahkan harus menambahkannya ke kopi mereka.
Saya dulu percaya bahwa mentegaterutama yang diberi makan rumput sehat dan makan banyak itu baik-baik saja. Namun, bukti baru telah membuat saya mempertimbangkan kembali posisi saya.
Apakah Jenuh Fat Bad For You?
Selama beberapa dekade, lemak jenuh dipercaya sebagai penyebab utama penyakit jantung.
Karena itu, sebagian besar pedoman diet masih merekomendasikan bahwa orang mengurangi asupan lemak jenuh.
Namun, beberapa penelitian baru-baru ini menemukan bahwa sebenarnya tidak ada hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.
Misalnya, dua studi peninjauan besar, satu dari 2011 dengan 347.747 peserta dan yang lainnya dari 2014 dengan 643.226 peserta, tidak menemukan kaitan antara konsumsi lemak jenuh dan risiko penyakit jantung.
Sebuah tinjauan terbaru dari uji coba terkontrol secara acak juga tidak menemukan tautan. Namun, mereka menemukan penurunan kecil pada kejadian kardiovaskulartetapi bukan serangan jantung atau kematian ketika lemak jenuh diganti dengan lemak tak jenuh ganda11.
Secara keseluruhan, bukti tampaknya cukup jelas bahwa lemak jenuh tidak buruk. Berfokus padanya adalah buang-buang waktu, paling banter.
Namun, tidak ada yang "baik" juga. Itu hanya netral. Tentu saja tidak ada alasan yang sah secara ilmiah untuk mendorong orang untuk makan banyak.
Intinya:
Studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko serangan jantung atau kematian. Ini sebagian besar memiliki efek netral pada kesehatan.
Produk Susu Tinggi-Lemak Tampak Sehat
Meskipun telah menjadi jahat di masa lalu, produk susu tinggi lemak tampaknya sangat sehat.
Beberapa dari mereka, seperti susu full-fat, yogurt dan keju, sangat bergizi.
Mereka sarat dengan protein berkualitas tinggi, kalsium, vitamin B12 dan berbagai nutrisi penting lainnya.
Sebenarnya tidak ada hubungan yang jelas antara konsumsi susu berlemak tinggi dan penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan risiko, yang lain risiko menurun, sementara yang lain tidak menunjukkan efek apa pun.
Ini mungkin tergantung pada cara sapi perah diberi makan. Di negara-negara di mana sapi sebagian besar diberi makan rumput, mengonsumsi produk susu berlemak tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Hubungan ini sering sangat kuat, dengan pemakan susu tinggi lemak memiliki risiko 69% lebih rendah dari penyakit jantung dalam satu penelitian.
Ini mungkin disebabkan oleh nutrisi bermanfaat lainnya yang cenderung ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi dalam produk susu dari sapi yang diberi makan rumput. Ini termasuk vitamin K2, CLA, asam lemak omega-3 dan antioksidan.
Tetapi bahkan jika "susu berlemak tinggi" secara keseluruhan bermanfaat, itu tidak berarti bahwa ini berlaku untuk semua produk susu tinggi lemak.
Ternyata, mentega memiliki efek yang berbeda pada faktor risiko penyakit jantung dibandingkan yang lain.
Intinya:
Tidak ada bukti bahwa produk susu tinggi lemak menyebabkan penyakit jantung. Mereka bahkan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung di negara-negara di mana sapi sebagian besar diberi makan rumput.
Mentega Mungkin Berbeda dari Produk Susu Tinggi-Lemak Lainnya
Saya dulu percaya bahwa hal yang sama berlaku untuk mentega seperti produk susu tinggi lemak lainnya. Namun, sebuah penelitian baru-baru ini membuat saya mempertimbangkan kembali posisi saya.
Ini adalah uji coba terkontrol yang membandingkan efek mentega dan krim pada tingkat kolesterol darah.
Menurut penelitian ini, lemak susu dari mentega meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung secara signifikan lebih dari lemak susu dari krim.
Lemak mentega meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL dan ApoB: rasio ApoA1 secara signifikan lebih banyak daripada lemak dari krim. Itu juga meningkatkan kolesterol non-HDL, yang turun sedikit dalam kelompok lemak krim.
Grafik ini menunjukkan efek pada LDL:
Ini mungkin aneh, karena asam lemak dalam mentega dan krim sangat mirip. Mentega hanyalah krim yang telah dikocok.
Namun, asam lemak dalam krim dan produk susu berlemak tinggi lainnya ditutup oleh membran yang mengandung protein dan fosfolipid. Membran ini disebut Milk Fat Globule MembraneMFGM24.
Membran MFGM tampaknya mengurangi efek peningkatan kolesterol dari asam lemak dalam krim. Ketika krim dihaluskan menjadi mentega, ia kehilangan banyak selaput ini.
Ini adalah satu contoh sempurna mengapa makanan utuh lebih dari sekadar komponen individu mereka.
Dalam hal ini, "matriks makanan" mentega berbeda dari krim.
Karena mentega memiliki lebih sedikit dari membran MGFM pelindung ini, dapat meningkatkan kadar kolesterol secara signifikan lebih banyak daripada produk susu berlemak tinggi lainnya.
Intinya:
Sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa efek kesehatan dari produk susu berlemak tinggi secara keseluruhan mungkin tidak berlaku untuk mentega. Lemak dalam mentega tidak tertutup oleh membran MFGM, dan dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Kopi Mentega dan Anti Bocor - Apakah Hal-Hal Sudah Terlalu Jauh?
Selalu ada beberapa orang yang perlu mengambil banyak hal secara ekstrem.
Hanya karena lemak jenuh telah terbukti tidak berbahaya dalam jumlah normal, itu tidak berarti bahwa Anda harus makan banyak.
Studi dilakukan pada orang yang menggunakan jumlah yang wajar dari barang-barang ini. Tidak ada yang tahu apa yang terjadi jika Anda mengambil dosis besar yang jauh di luar konteks evolusi.
Manusia berevolusi mengonsumsi lemak jenuh, dan kami makan mentega dengan baik sebelumnya.
Namun, sekarang beberapa orang rendah karbohidrat menganjurkan untuk menambahkan beberapa sendok makan ke kopi Anda setiap hari - belum lagi menambahkan mentega ke makanan lain di atasnya.
Hanya karena sedikit tidak apa-apa, itu tidak berarti bahwa jumlah yang lebih besar lebih baik - atau bahkan aman. Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam nutrisi.
Mengingat fakta bahwa beberapa orang rendah karbohidrat melihat tingkat LDL meroket ketika mereka makan diet yang sangat tinggi lemak jenuh, saya tidak berpikir bahwa diet seperti itu harus direkomendasikan tanpa diuji.
Beberapa orang baik-baik saja makan dengan cara ini, tanpa efek buruk. Orang lain melihat peningkatan cepat dalam faktor risiko penyakit jantung yang penting seperti LDL dan ApoB.
Ini adalah penyebab utama kekhawatiran. Siapa pun yang mengatakan Anda harus mengabaikan ini dan bahwa "teori kolesterol" telah dibantah adalah memberikan nasihat berbahaya.
Intinya:
Banyak low-carbers percaya bahwa lemak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi, bahkan ditambahkan ke kopi dalam jumlah besar. Ini ide yang buruk.
Diet Rendah Karbohidrat Gaya Mediterania Mungkin Pilihan Sehat
Nutrisi adalah bidang yang berkembang pesat, dan apa yang tampaknya benar hari ini mungkin akan dibantah besok.
Sangatlah penting untuk bersedia mengubah posisi Anda ketika ada bukti baru yang menunjukkan bahwa Anda mungkin telah salah sebelumnya.
Jika tidak, Anda hanya akan terjebak dalam pemikiran kelompok dan disonansi kognitif, terus-menerus harus mengabaikan temuan baru dan mempertahankan pandangan usang Anda.
Saya dulu percaya bahwa mentega sehat, dan diet rendah karbohidrat dapat mencakup banyak mentega tanpa efek negatif.
Namun, berdasarkan bukti baru, saya harus mempertimbangkan kembali posisi saya.
Saya tidak percaya bahwa mentega berbahaya dengan cara apa pun, tetapi saya berpikir bahwa makan dalam jumlah besar harus diwaspadai.
Tentu saja tidak ada alasan untuk memuatnya, dan tren ultra-high-butter, ultra-high-saturated-fat di komunitas rendah karbohidrat mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.
Diet rendah karbohidrat ala Mediterania, dengan minyak zaitun extra virgin bukannya mentega, mungkin jauh lebih sehat.
Mereka telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada diet "rendah lemak" standar, setidaknya dalam jangka pendek.
Mereka juga mengarah pada perbaikan dalam banyak penanda kesehatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL, sensitivitas insulin dan lainnya.
Meskipun diet rendah karbohidrat tinggi lemak, mereka biasanya tidak menyebabkan peningkatan LDLkolesterol "buruk" - rata-rata.
Namun, hanya karena tidak ada efek yang terlihat dalam kelompok besar, ada banyak ruang untuk variabilitas individu.
Banyak dokter yang mengobati pasien mereka dengan diet rendah karbohidrat mencatat bahwa beberapa dari mereka mengembangkan kadar LDL yang sangat tinggi.
Ini melibatkan peningkatan besar baik LDL "kolesterol" dan nomor partikel LDLatau Apolipoprotein B. Ini mungkin menjadi perhatian utama, dan pasti tidak boleh diabaikan.
Beberapa orang mengklaim bahwa ini mungkin disebabkan oleh kandungan mentega yang tinggi yang khas pada diet rendah karbohidrat.
Yang menarik, keyakinan umum saat ini adalah bahwa diet rendah karbohidrat harus sangat tinggi dalam mentega, dan orang-orang bahkan harus menambahkannya ke kopi mereka.
Saya dulu percaya bahwa mentegaterutama yang diberi makan rumput sehat dan makan banyak itu baik-baik saja. Namun, bukti baru telah membuat saya mempertimbangkan kembali posisi saya.
Apakah Jenuh Fat Bad For You?
Selama beberapa dekade, lemak jenuh dipercaya sebagai penyebab utama penyakit jantung.
Karena itu, sebagian besar pedoman diet masih merekomendasikan bahwa orang mengurangi asupan lemak jenuh.
Namun, beberapa penelitian baru-baru ini menemukan bahwa sebenarnya tidak ada hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.
Misalnya, dua studi peninjauan besar, satu dari 2011 dengan 347.747 peserta dan yang lainnya dari 2014 dengan 643.226 peserta, tidak menemukan kaitan antara konsumsi lemak jenuh dan risiko penyakit jantung.
Sebuah tinjauan terbaru dari uji coba terkontrol secara acak juga tidak menemukan tautan. Namun, mereka menemukan penurunan kecil pada kejadian kardiovaskulartetapi bukan serangan jantung atau kematian ketika lemak jenuh diganti dengan lemak tak jenuh ganda11.
Secara keseluruhan, bukti tampaknya cukup jelas bahwa lemak jenuh tidak buruk. Berfokus padanya adalah buang-buang waktu, paling banter.
Namun, tidak ada yang "baik" juga. Itu hanya netral. Tentu saja tidak ada alasan yang sah secara ilmiah untuk mendorong orang untuk makan banyak.
Intinya:
Studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko serangan jantung atau kematian. Ini sebagian besar memiliki efek netral pada kesehatan.
Produk Susu Tinggi-Lemak Tampak Sehat
Meskipun telah menjadi jahat di masa lalu, produk susu tinggi lemak tampaknya sangat sehat.
Beberapa dari mereka, seperti susu full-fat, yogurt dan keju, sangat bergizi.
Mereka sarat dengan protein berkualitas tinggi, kalsium, vitamin B12 dan berbagai nutrisi penting lainnya.
Sebenarnya tidak ada hubungan yang jelas antara konsumsi susu berlemak tinggi dan penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan risiko, yang lain risiko menurun, sementara yang lain tidak menunjukkan efek apa pun.
Ini mungkin tergantung pada cara sapi perah diberi makan. Di negara-negara di mana sapi sebagian besar diberi makan rumput, mengonsumsi produk susu berlemak tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Hubungan ini sering sangat kuat, dengan pemakan susu tinggi lemak memiliki risiko 69% lebih rendah dari penyakit jantung dalam satu penelitian.
Ini mungkin disebabkan oleh nutrisi bermanfaat lainnya yang cenderung ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi dalam produk susu dari sapi yang diberi makan rumput. Ini termasuk vitamin K2, CLA, asam lemak omega-3 dan antioksidan.
Tetapi bahkan jika "susu berlemak tinggi" secara keseluruhan bermanfaat, itu tidak berarti bahwa ini berlaku untuk semua produk susu tinggi lemak.
Ternyata, mentega memiliki efek yang berbeda pada faktor risiko penyakit jantung dibandingkan yang lain.
Intinya:
Tidak ada bukti bahwa produk susu tinggi lemak menyebabkan penyakit jantung. Mereka bahkan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung di negara-negara di mana sapi sebagian besar diberi makan rumput.
Mentega Mungkin Berbeda dari Produk Susu Tinggi-Lemak Lainnya
Saya dulu percaya bahwa hal yang sama berlaku untuk mentega seperti produk susu tinggi lemak lainnya. Namun, sebuah penelitian baru-baru ini membuat saya mempertimbangkan kembali posisi saya.
Ini adalah uji coba terkontrol yang membandingkan efek mentega dan krim pada tingkat kolesterol darah.
Menurut penelitian ini, lemak susu dari mentega meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung secara signifikan lebih dari lemak susu dari krim.
Lemak mentega meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL dan ApoB: rasio ApoA1 secara signifikan lebih banyak daripada lemak dari krim. Itu juga meningkatkan kolesterol non-HDL, yang turun sedikit dalam kelompok lemak krim.
Grafik ini menunjukkan efek pada LDL:
Ini mungkin aneh, karena asam lemak dalam mentega dan krim sangat mirip. Mentega hanyalah krim yang telah dikocok.
Namun, asam lemak dalam krim dan produk susu berlemak tinggi lainnya ditutup oleh membran yang mengandung protein dan fosfolipid. Membran ini disebut Milk Fat Globule MembraneMFGM24.
Membran MFGM tampaknya mengurangi efek peningkatan kolesterol dari asam lemak dalam krim. Ketika krim dihaluskan menjadi mentega, ia kehilangan banyak selaput ini.
Ini adalah satu contoh sempurna mengapa makanan utuh lebih dari sekadar komponen individu mereka.
Dalam hal ini, "matriks makanan" mentega berbeda dari krim.
Karena mentega memiliki lebih sedikit dari membran MGFM pelindung ini, dapat meningkatkan kadar kolesterol secara signifikan lebih banyak daripada produk susu berlemak tinggi lainnya.
Intinya:
Sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa efek kesehatan dari produk susu berlemak tinggi secara keseluruhan mungkin tidak berlaku untuk mentega. Lemak dalam mentega tidak tertutup oleh membran MFGM, dan dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Kopi Mentega dan Anti Bocor - Apakah Hal-Hal Sudah Terlalu Jauh?
Selalu ada beberapa orang yang perlu mengambil banyak hal secara ekstrem.
Hanya karena lemak jenuh telah terbukti tidak berbahaya dalam jumlah normal, itu tidak berarti bahwa Anda harus makan banyak.
Studi dilakukan pada orang yang menggunakan jumlah yang wajar dari barang-barang ini. Tidak ada yang tahu apa yang terjadi jika Anda mengambil dosis besar yang jauh di luar konteks evolusi.
Manusia berevolusi mengonsumsi lemak jenuh, dan kami makan mentega dengan baik sebelumnya.
Namun, sekarang beberapa orang rendah karbohidrat menganjurkan untuk menambahkan beberapa sendok makan ke kopi Anda setiap hari - belum lagi menambahkan mentega ke makanan lain di atasnya.
Hanya karena sedikit tidak apa-apa, itu tidak berarti bahwa jumlah yang lebih besar lebih baik - atau bahkan aman. Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam nutrisi.
Mengingat fakta bahwa beberapa orang rendah karbohidrat melihat tingkat LDL meroket ketika mereka makan diet yang sangat tinggi lemak jenuh, saya tidak berpikir bahwa diet seperti itu harus direkomendasikan tanpa diuji.
Beberapa orang baik-baik saja makan dengan cara ini, tanpa efek buruk. Orang lain melihat peningkatan cepat dalam faktor risiko penyakit jantung yang penting seperti LDL dan ApoB.
Ini adalah penyebab utama kekhawatiran. Siapa pun yang mengatakan Anda harus mengabaikan ini dan bahwa "teori kolesterol" telah dibantah adalah memberikan nasihat berbahaya.
Intinya:
Banyak low-carbers percaya bahwa lemak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi, bahkan ditambahkan ke kopi dalam jumlah besar. Ini ide yang buruk.
Diet Rendah Karbohidrat Gaya Mediterania Mungkin Pilihan Sehat
Nutrisi adalah bidang yang berkembang pesat, dan apa yang tampaknya benar hari ini mungkin akan dibantah besok.
Sangatlah penting untuk bersedia mengubah posisi Anda ketika ada bukti baru yang menunjukkan bahwa Anda mungkin telah salah sebelumnya.
Jika tidak, Anda hanya akan terjebak dalam pemikiran kelompok dan disonansi kognitif, terus-menerus harus mengabaikan temuan baru dan mempertahankan pandangan usang Anda.
Saya dulu percaya bahwa mentega sehat, dan diet rendah karbohidrat dapat mencakup banyak mentega tanpa efek negatif.
Namun, berdasarkan bukti baru, saya harus mempertimbangkan kembali posisi saya.
Saya tidak percaya bahwa mentega berbahaya dengan cara apa pun, tetapi saya berpikir bahwa makan dalam jumlah besar harus diwaspadai.
Tentu saja tidak ada alasan untuk memuatnya, dan tren ultra-high-butter, ultra-high-saturated-fat di komunitas rendah karbohidrat mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.
Diet rendah karbohidrat ala Mediterania, dengan minyak zaitun extra virgin bukannya mentega, mungkin jauh lebih sehat.
Gangguan Lipid
Apa Yang Harus Anda Ketahui Tentang Kolesterol Darah Tinggi dan Trigliserida
Apa itu gangguan lipid?
Jika dokter Anda mengatakan Anda memiliki gangguan lipid, itu berarti Anda memiliki kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) darah tinggi, lemak yang disebut trigliserida, atau keduanya. Jika Anda memiliki kadar zat-zat ini yang tinggi, Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Kolesterol
Untuk memahami apa artinya memiliki gangguan lipid, Anda perlu tahu tentang kolesterol. Dua bentuk utama kolesterol yang ditemukan dalam tubuh Anda adalah low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL).
LDL, kadang-kadang dikenal sebagai "kolesterol jahat," dibuat oleh tubuh Anda dan juga diserap oleh tubuh Anda dari makanan yang kaya kolesterol seperti daging merah dan produk susu. LDL dapat bergabung dengan lemak dan zat lain dalam darah Anda, menciptakan penyumbatan di arteri Anda. Ini dapat mengurangi aliran darah Anda dan menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit jantung, serangan jantung, atau stroke. Karena efek potensinya, dokter menyarankan tingkat LDL yang lebih rendah.
HDL, kadang-kadang dikenal sebagai "kolesterol baik," memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. HDL mengangkut kolesterol berbahaya keluar dari arteri Anda. Dokter biasanya menyarankan Anda memiliki tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Trigliserida
Trigliserida adalah jenis lemak yang Anda dapatkan sebagian besar dari makanan yang Anda makan. Tubuh Anda juga menghasilkannya ketika mengubah kelebihan kalori menjadi lemak untuk penyimpanan. Beberapa trigliserida diperlukan untuk fungsi sel tertentu, tetapi terlalu banyak yang tidak sehat. Seperti LDL, kadar trigliserida yang lebih rendah dianggap lebih sehat.
Apa yang menyebabkan kolesterol darah tinggi dan trigliserida tinggi?
Makanan tinggi dalam jenis lemak tertentu, kondisi medis tertentu, dan faktor lainnya dapat menyebabkan kolesterol darah tinggi dan trigliserida tinggi.
Makanan
Dua jenis lemak diketahui meningkatkan kadar kolesterol.
Lemak jenuh: Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar LDL Anda. Beberapa makanan nabati, seperti minyak sawit dan minyak kelapa, mengandung lemak jenuh. Namun, lemak jenuh banyak ditemukan pada produk makanan hewani seperti:
keju
susu
mentega
daging panggang
Lemak trans: Lemak trans, atau asam lemak trans, lebih buruk daripada lemak jenuh karena mereka dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan tingkat HDL Anda. Beberapa lemak trans ditemukan secara alami dalam produk hewani. Yang lain ditemukan dalam makanan olahan yang telah mengalami proses yang disebut hidrogenasi, seperti beberapa jenis margarin dan keripik kentang.
Kondisi medis
Kondisi medis tertentu dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda. Kadar kolesterol darah tinggi dapat disebabkan oleh:
diabetes
hipotiroidisme
sindrom metabolik
Sindrom Cushing
sindrom ovarium polikistik (PCOS)
penyakit ginjal
Penyebab lainnya
Penyebab lain dari kadar kolesterol tinggi meliputi:
Kurang berolahraga. Tidak cukup berolahraga dapat meningkatkan tingkat LDL Anda. Tidak hanya itu, olahraga telah terbukti meningkatkan kadar HDL Anda yang sehat.
Merokok. Merokok juga dapat meningkatkan kolesterol jahat Anda, menyebabkan plak menumpuk di arteri Anda.
Genetika. Jika kolesterol tinggi berjalan di keluarga Anda, Anda berisiko tinggi memiliki kolesterol tinggi.
Obat-obatan. Obat-obatan tertentu, seperti beberapa jenis diuretik, dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda.
Gejala kolesterol darah tinggi dan trigliserida
Kolesterol tinggi biasanya tidak menyebabkan gejala apa pun. Gejala mungkin hanya muncul setelah peningkatan kolesterol telah menyebabkan kerusakan yang signifikan.
Misalnya, gejala bisa datang dalam bentuk gejala penyakit jantung, seperti nyeri dada (angina) atau mual dan kelelahan. Serangan jantung atau stroke dapat terjadi akibat kolesterol yang tidak terkontrol, di antara hal-hal lainnya.
Bagaimana gangguan lipid didiagnosis?
Untuk memeriksa kadar kolesterol Anda, dokter Anda akan memesan tes darah yang disebut profil lipid, atau panel lipid. Tes ini mengukur kadar kolesterol total Anda (LDL dan HDL) dan trigliserida. Sebelum tes ini, dokter Anda mungkin akan meminta Anda untuk menghindari makan dan minum cairan selain air setidaknya selama 8 hingga 12 jam.
Profil lipid mengukur kolesterol dalam miligram kolesterol per desiliter (mg / dL). Tingkat kolesterol total Anda tidak boleh lebih dari 200 mg / dL. Pelajari cara memahami hasil kolesterol Anda.
Apa saja pilihan perawatan untuk gangguan lipid?
Kombinasi obat dan perubahan gaya hidup adalah rencana perawatan umum untuk memperbaiki kolesterol tinggi dan trigliserida. Dokter Anda mungkin juga menyarankan suplemen tertentu.
Obat-obatan
Beberapa jenis obat digunakan untuk mengobati gangguan lipid.
Statin: Obat-obatan ini memblokir zat yang dibuat di hati Anda yang menghasilkan kolesterol. Hati Anda kemudian menghilangkan kolesterol dari darah Anda. Statin juga dapat menyerap kolesterol yang terperangkap di arteri Anda. Statin yang biasanya diresepkan meliputi:
atorvastatin (Lipitor)
fluvastatin (Lescol)
rosuvastatin (Crestor)
simvastatin (Zocor)
pravastatin
Inhibitor penyerapan kolesterol: Obat-obatan ini menurunkan kadar kolesterol Anda dengan membatasi penyerapan kolesterol makanan. Mereka kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan statin.
Asam empedu sequestrants: Obat-obat ini menjebak zat yang disebut resin empedu, yang mengandung kolesterol, dan mencegahnya dari diserap kembali di usus kecil Anda.
Fibrat: Obat-obatan ini membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah Anda.
Suplemen
Asam lemak Omega-3 yang tersedia di atas meja biasanya digunakan untuk menurunkan kadar trigliserida dan LDL. Asam lemak Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang secara alami ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon. Minyak tumbuhan seperti kanola dan minyak zaitun juga mengandung asam lemak omega-3.
Niasin meningkatkan tingkat produksi HDL. Niasin tersedia di atas meja atau dalam kekuatan resep.
Perubahan gaya hidup
Mengikuti diet sehat dan berolahraga cukup dapat membantu Anda mengurangi kadar kolesterol Anda. Langkah-langkah yang sama dapat membantu mencegah gangguan lipid di tempat pertama. Lihat di bawah untuk informasi lebih lanjut.
Bagaimana saya bisa mencegah kolesterol dan trigliserida tinggi?
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 6 persen kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh. AHA juga merekomendasikan menghindari lemak trans bila memungkinkan. Makan banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran juga dapat menurunkan kolesterol tinggi.
Cara lain yang dapat membantu Anda mempertahankan kadar kolesterol yang sehat meliputi:
makan unggas tanpa kulit tanpa lemak yang terlihat
makan daging tanpa lemak, dalam porsi sedang
makan produk susu rendah lemak atau bebas lemak
mengkonsumsi lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans
berolahraga setidaknya 30 menit per hari, empat hari per minggu
menghindari makanan cepat saji, junk food, dan daging olahan
makan makanan panggang dan bakar daripada makanan yang digoreng
Pandangan
Perubahan obat dan gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Ikuti rencana perawatan dokter Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Apa itu gangguan lipid?
Jika dokter Anda mengatakan Anda memiliki gangguan lipid, itu berarti Anda memiliki kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) darah tinggi, lemak yang disebut trigliserida, atau keduanya. Jika Anda memiliki kadar zat-zat ini yang tinggi, Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Kolesterol
Untuk memahami apa artinya memiliki gangguan lipid, Anda perlu tahu tentang kolesterol. Dua bentuk utama kolesterol yang ditemukan dalam tubuh Anda adalah low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL).
LDL, kadang-kadang dikenal sebagai "kolesterol jahat," dibuat oleh tubuh Anda dan juga diserap oleh tubuh Anda dari makanan yang kaya kolesterol seperti daging merah dan produk susu. LDL dapat bergabung dengan lemak dan zat lain dalam darah Anda, menciptakan penyumbatan di arteri Anda. Ini dapat mengurangi aliran darah Anda dan menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit jantung, serangan jantung, atau stroke. Karena efek potensinya, dokter menyarankan tingkat LDL yang lebih rendah.
HDL, kadang-kadang dikenal sebagai "kolesterol baik," memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. HDL mengangkut kolesterol berbahaya keluar dari arteri Anda. Dokter biasanya menyarankan Anda memiliki tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Trigliserida
Trigliserida adalah jenis lemak yang Anda dapatkan sebagian besar dari makanan yang Anda makan. Tubuh Anda juga menghasilkannya ketika mengubah kelebihan kalori menjadi lemak untuk penyimpanan. Beberapa trigliserida diperlukan untuk fungsi sel tertentu, tetapi terlalu banyak yang tidak sehat. Seperti LDL, kadar trigliserida yang lebih rendah dianggap lebih sehat.
Apa yang menyebabkan kolesterol darah tinggi dan trigliserida tinggi?
Makanan tinggi dalam jenis lemak tertentu, kondisi medis tertentu, dan faktor lainnya dapat menyebabkan kolesterol darah tinggi dan trigliserida tinggi.
Makanan
Dua jenis lemak diketahui meningkatkan kadar kolesterol.
Lemak jenuh: Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar LDL Anda. Beberapa makanan nabati, seperti minyak sawit dan minyak kelapa, mengandung lemak jenuh. Namun, lemak jenuh banyak ditemukan pada produk makanan hewani seperti:
keju
susu
mentega
daging panggang
Lemak trans: Lemak trans, atau asam lemak trans, lebih buruk daripada lemak jenuh karena mereka dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan tingkat HDL Anda. Beberapa lemak trans ditemukan secara alami dalam produk hewani. Yang lain ditemukan dalam makanan olahan yang telah mengalami proses yang disebut hidrogenasi, seperti beberapa jenis margarin dan keripik kentang.
Kondisi medis
Kondisi medis tertentu dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda. Kadar kolesterol darah tinggi dapat disebabkan oleh:
diabetes
hipotiroidisme
sindrom metabolik
Sindrom Cushing
sindrom ovarium polikistik (PCOS)
penyakit ginjal
Penyebab lainnya
Penyebab lain dari kadar kolesterol tinggi meliputi:
Kurang berolahraga. Tidak cukup berolahraga dapat meningkatkan tingkat LDL Anda. Tidak hanya itu, olahraga telah terbukti meningkatkan kadar HDL Anda yang sehat.
Merokok. Merokok juga dapat meningkatkan kolesterol jahat Anda, menyebabkan plak menumpuk di arteri Anda.
Genetika. Jika kolesterol tinggi berjalan di keluarga Anda, Anda berisiko tinggi memiliki kolesterol tinggi.
Obat-obatan. Obat-obatan tertentu, seperti beberapa jenis diuretik, dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda.
Gejala kolesterol darah tinggi dan trigliserida
Kolesterol tinggi biasanya tidak menyebabkan gejala apa pun. Gejala mungkin hanya muncul setelah peningkatan kolesterol telah menyebabkan kerusakan yang signifikan.
Misalnya, gejala bisa datang dalam bentuk gejala penyakit jantung, seperti nyeri dada (angina) atau mual dan kelelahan. Serangan jantung atau stroke dapat terjadi akibat kolesterol yang tidak terkontrol, di antara hal-hal lainnya.
Bagaimana gangguan lipid didiagnosis?
Untuk memeriksa kadar kolesterol Anda, dokter Anda akan memesan tes darah yang disebut profil lipid, atau panel lipid. Tes ini mengukur kadar kolesterol total Anda (LDL dan HDL) dan trigliserida. Sebelum tes ini, dokter Anda mungkin akan meminta Anda untuk menghindari makan dan minum cairan selain air setidaknya selama 8 hingga 12 jam.
Profil lipid mengukur kolesterol dalam miligram kolesterol per desiliter (mg / dL). Tingkat kolesterol total Anda tidak boleh lebih dari 200 mg / dL. Pelajari cara memahami hasil kolesterol Anda.
Apa saja pilihan perawatan untuk gangguan lipid?
Kombinasi obat dan perubahan gaya hidup adalah rencana perawatan umum untuk memperbaiki kolesterol tinggi dan trigliserida. Dokter Anda mungkin juga menyarankan suplemen tertentu.
Obat-obatan
Beberapa jenis obat digunakan untuk mengobati gangguan lipid.
Statin: Obat-obatan ini memblokir zat yang dibuat di hati Anda yang menghasilkan kolesterol. Hati Anda kemudian menghilangkan kolesterol dari darah Anda. Statin juga dapat menyerap kolesterol yang terperangkap di arteri Anda. Statin yang biasanya diresepkan meliputi:
atorvastatin (Lipitor)
fluvastatin (Lescol)
rosuvastatin (Crestor)
simvastatin (Zocor)
pravastatin
Inhibitor penyerapan kolesterol: Obat-obatan ini menurunkan kadar kolesterol Anda dengan membatasi penyerapan kolesterol makanan. Mereka kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan statin.
Asam empedu sequestrants: Obat-obat ini menjebak zat yang disebut resin empedu, yang mengandung kolesterol, dan mencegahnya dari diserap kembali di usus kecil Anda.
Fibrat: Obat-obatan ini membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah Anda.
Suplemen
Asam lemak Omega-3 yang tersedia di atas meja biasanya digunakan untuk menurunkan kadar trigliserida dan LDL. Asam lemak Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang secara alami ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon. Minyak tumbuhan seperti kanola dan minyak zaitun juga mengandung asam lemak omega-3.
Niasin meningkatkan tingkat produksi HDL. Niasin tersedia di atas meja atau dalam kekuatan resep.
Perubahan gaya hidup
Mengikuti diet sehat dan berolahraga cukup dapat membantu Anda mengurangi kadar kolesterol Anda. Langkah-langkah yang sama dapat membantu mencegah gangguan lipid di tempat pertama. Lihat di bawah untuk informasi lebih lanjut.
Bagaimana saya bisa mencegah kolesterol dan trigliserida tinggi?
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 6 persen kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh. AHA juga merekomendasikan menghindari lemak trans bila memungkinkan. Makan banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran juga dapat menurunkan kolesterol tinggi.
Cara lain yang dapat membantu Anda mempertahankan kadar kolesterol yang sehat meliputi:
makan unggas tanpa kulit tanpa lemak yang terlihat
makan daging tanpa lemak, dalam porsi sedang
makan produk susu rendah lemak atau bebas lemak
mengkonsumsi lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans
berolahraga setidaknya 30 menit per hari, empat hari per minggu
menghindari makanan cepat saji, junk food, dan daging olahan
makan makanan panggang dan bakar daripada makanan yang digoreng
Pandangan
Perubahan obat dan gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Ikuti rencana perawatan dokter Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Langganan:
Postingan (Atom)