Baik atau Buruk?
Kami diberitahu bahwa lemak jenuh tidak sehat.
Itu diklaim untuk menaikkan kadar kolesterol dan memberi kita serangan jantung.
Namun ... banyak studi baru-baru ini menunjukkan bahwa gambar yang sebenarnya lebih rumit dari itu.
Artikel ini memerhatikan secara detail lemak jenuh dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan Anda.
Apa itu Lemak Jenuh?
"Lemak" adalah makronutrien.
Artinya, nutrisi yang kita konsumsi dalam jumlah besar dan memberi kita energi.
Setiap molekul lemak terbuat dari satu molekul gliserol dan tiga asam lemak ... yang bisa jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Apa yang harus dilakukan oleh "kejenuhan" ini adalah jumlah ikatan Fdouble dalam molekul.
Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan ganda.
Gambar ini di sini menunjukkan perbedaannya:
Sumber Foto.
Cara lain untuk mengutarakan ini, adalah bahwa asam lemak jenuh memiliki semua atom karbonC mereka sepenuhnya "jenuh" dengan atom hidrogen (H).
Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging berlemak, lemak babi, produk susu berlemak tinggi seperti mentega dan krim, kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan cokelat hitam.
Sebenarnya, "lemak" mengandung kombinasi berbagai asam lemak. Tidak ada lemak yang murni lemak jenuh, atau mono murni atau tak jenuh ganda.
Bahkan makanan seperti daging sapi juga mengandung sejumlah besar lemak mono dan polyunsaturated.
Lemak yang kebanyakan jenuhseperti mentega cenderung padat pada suhu kamar, sedangkan lemak yang sebagian besar tidak jenuhseperti minyak zaitun cair pada suhu kamar.
Seperti lemak lainnya, lemak jenuh mengandung 9 kalori per gram.
Intinya:
Jenuh "lemak" adalah lemak yang mengandung proporsi asam lemak jenuh yang tinggi, yang tidak mengandung ikatan rangkap. Lemak jenuh padat pada suhu kamar.
Mengapa Orang Berpikir Bahwa Itu Berbahaya?
Kembali pada abad ke-20, ada epidemi besar penyakit jantung merajalela di Amerika.
Dulu penyakit langka, tetapi sangat cepat melejit dan menjadi penyebab kematian nomor satu yang masih.
Para peneliti belajar bahwa mengonsumsi lemak jenuh tampaknya meningkatkan kadar kolesterol dalam aliran darah.
Ini merupakan temuan penting pada saat itu, karena mereka juga tahu bahwa memiliki kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Ini menyebabkan asumsi berikut dibuat:
Jika lemak jenuh meningkatkan kolesterolA menyebabkan B dan kolesterol menyebabkan penyakit jantungB menyebabkan C, maka ini harus berarti bahwa lemak jenuh menyebabkan penyakit jantungA menyebabkan C.
Namun, pada saat itu, ini tidak didasarkan pada bukti eksperimental pada manusia.
Hipotesis inidisebut "hipotesis diet-hati" didasarkan pada asumsi, data observasi dan penelitian pada hewan.
Hipotesis diet-hati kemudian berubah menjadi kebijakan publik pada tahun 1977, sebelum terbukti benar.
Meskipun sekarang kita memiliki banyak data eksperimen pada manusia yang menunjukkan asumsi awal ini salah, orang-orang masih diminta untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Intinya:
Lemak jenuh diasumsikan menyebabkan penyakit jantung dengan meningkatkan kolesterol dalam darah. Namun, tidak ada bukti eksperimental yang pernah secara langsung menghubungkan lemak jenuh dengan penyakit jantung.
Lemak Jenuh Dapat Meningkatkan LDLKolesterol "Buruk", Tetapi Juga HDLKolon "Baik"
Sangat penting untuk menyadari bahwa kata "kolesterol" sering digunakan secara tidak akurat.
HDL dan LDL, kolesterol "baik" dan "buruk", sebenarnya bukan kolesterol ... mereka adalah protein yang membawa kolesterol, yang dikenal sebagai lipoprotein.
LDL adalah singkatan dari Low Density Lipoprotein dan HDL singkatan dari High Density Lipoprotein. Semua "kolesterol" identik.
Pada awalnya, para ilmuwan hanya mengukur kolesterol "Total", yang mencakup kolesterol dalam LDL dan HDL. Kemudian mereka mengetahui bahwa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan penurunan risiko.
"Total" kolesterol sebenarnya adalah penanda yang sangat cacat karena itu juga termasuk HDL. Jadi memiliki HDL tinggipelindung sebenarnya berkontribusi terhadap kolesterol "Total" yang tinggi.
Karena lemak jenuh meningkatkan kadar LDL, tampaknya logis untuk berasumsi bahwa ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi para ilmuwan kebanyakan mengabaikan fakta bahwa lemak jenuh juga meningkatkan HDL.
Semua itu dikatakan, penelitian baru menunjukkan bahwa LDL tidak selalu "buruk" karena ada subtipe LDL yang berbeda:
Kecil, LDL padat: Ini adalah lipoprotein kecil yang dapat menembus dinding arteri dengan mudah, yang mendorong penyakit jantung.
LDL Besar: Lipoprotein ini besar dan halus dan tidak mudah menembus arteri.
Partikel padat yang kecil juga jauh lebih rentan untuk teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung17, 18, 19.
Orang dengan sebagian besar partikel LDL kecil memiliki risiko penyakit jantung tiga kali lebih besar, Orang dengan sebagian besar partikel LDL kecil memiliki risiko penyakit jantung tiga kali lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang sebagian besar adalah partikel LDL20.
Jadi ... jika kita ingin mengurangi risiko penyakit jantung, kita ingin memiliki sebagian besar partikel LDL dan sesedikit mungkin yang kecil.
Berikut ini sedikit informasi menarik yang sering diabaikan oleh ahli gizi "mainstream" ... makan lemak jenuh mengubah partikel LDL dari kecil, padat ke Besar.
Apa ini menyiratkan bahwa meskipun lemak jenuh dapat sedikit meningkatkan LDL, mereka mengubah LDL menjadi subtipe jinak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Bahkan efek lemak jenuh pada LDL tidak sedramatis yang mungkin Anda pikirkan. Meskipun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak studi observasional jangka panjang tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan tingkat LDL.
Ini juga tampaknya tergantung pada "rantai panjang" dari asam lemak. Sebagai contoh, asam palmitat16 karbon dapat meningkatkan LDL, sementara asam stearat18 karbon tidak.
Sekarang para ilmuwan telah menyadari bahwa itu bukan hanya tentang konsentrasi LDL atau ukuran partikel, tetapi jumlah partikel LDLdisebut LDL-p mengambang dalam aliran darah.
Diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi lemak jenuh, dapat menurunkan LDL-p, sementara diet rendah lemak dapat memiliki efek buruk dan meningkatkan LDL-p.
Intinya:
Lemak jenuh meningkatkan HDLkolesterol "baik" dan mengubah LDL dari kecil, padatburuk menjadi LDL Besar, yang sebagian besar jinak. Secara keseluruhan, lemak jenuh tidak merusak profil lipid darah seperti yang dipercayai sebelumnya.
Apakah Lemak Jenuh Menyebabkan Penyakit Jantung?
Efek yang diduga berbahaya dari lemak jenuh adalah landasan pedoman diet modern.
Karena itu, topik ini telah menerima banyak sekali dana.
Namun ... meskipun penelitian selama puluhan tahun dan miliaran dolar dihabiskan, para ilmuwan masih belum mampu menunjukkan tautan yang jelas.
Beberapa studi peninjauan terbaru yang menggabungkan data dari beberapa penelitian lain, menemukan bahwa sebenarnya tidak ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.
Ini termasuk review dari 21 penelitian dengan total 347.747 peserta, yang diterbitkan pada tahun 2010. Kesimpulan mereka: sama sekali tidak ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.
Ulasan lain yang diterbitkan pada tahun 2014 melihat data dari 76 studibaik studi observasional dan uji coba terkontrol dengan total 643.226 peserta. Mereka tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.
Kami juga memiliki tinjauan sistematis dari kolaborasi Cochrane, yang menggabungkan data dari berbagai uji coba terkontrol secara acak.
Menurut ulasan mereka, yang diterbitkan pada tahun 2011, mengurangi lemak jenuh tidak berpengaruh pada kematian atau kematian akibat penyakit jantung.
Namun, mereka menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko kejadian jantungtetapi tidak kematian sebesar 14%.
Ini tidak menyiratkan bahwa lemak jenuh adalah "buruk", hanya saja jenis lemak tak jenuh tertentukebanyakan Omega-3 bersifat protektif, sementara lemak jenuh bersifat netral.
Jadi ... studi terbesar dan terbaik tentang lemak jenuh dan penyakit jantung menunjukkan bahwa tidak ada hubungan langsung. Itu adalah mitos selama ini.
Sayangnya, pemerintah dan organisasi kesehatan "mainstream" tampaknya enggan mengubah pikiran mereka dan terus mempromosikan dogma rendah lemak yang lama.
Untuk lebih lanjut, baca ulasan ini dari 5 studi terbaru tentang lemak jenuh dan kesehatan.
Intinya:
Hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah dipelajari secara intens selama beberapa dekade, tetapi studi terbesar dan terbaik menunjukkan bahwa tidak ada hubungan yang signifikan secara statistik.
Apakah Diet Rendah Lemak Jenuh Memiliki Manfaat Kesehatan, atau Membantu Anda Hidup Lebih Lama?
Beberapa penelitian besar telah dilakukan pada diet rendah lemak.
Ini adalah diet yang direkomendasikan oleh USDA dan organisasi kesehatan utama di seluruh dunia.
Tujuan utama diet ini, adalah mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol.
Diet ini juga merekomendasikan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian ... bersama dengan pengurangan konsumsi gula.
Women's Health Initiative adalah studi nutrisi terbesar dalam sejarah. Itu adalah uji coba terkontrol secara acak dengan 46.835 wanita, yang diinstruksikan untuk makan diet rendah lemak.
Setelah 7,5-8 tahun, hanya ada 0,4 kg1 pon perbedaan berat badan dan ada nol perbedaan dalam penyakit jantung, kanker atau kematian.
Penelitian besar lainnya telah mengkonfirmasi ini ... diet rendah lemak tidak memberikan manfaat untuk penyakit jantung atau risiko kematian.
Beberapa penelitian yang mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati tak jenuh ganda menunjukkan bahwa lebih banyak orang dalam kelompok minyak nabati berakhir dengan kematian.
Sangat menarik untuk melihat bahwa sejak pedoman rendah lemak keluar, prevalensi obesitas telah meroket:
Grafik ini menunjukkan bahwa epidemi obesitas mulai penuh-kekuatan pada saat yang sama saran rendah lemak memuncak.
Epidemi diabetes tipe 2 terjadi segera setelahnya.
Tentu saja, grafik ini saja tidak membuktikan apa-apakorelasi tidak sama dengan sebab-akibat, tetapi masuk akal bahwa mengganti makanan tradisional seperti mentega dan daging dengan makanan rendah lemak olahan yang tinggi gula ada hubungannya dengan itu.
Ini juga menarik ketika melihat literatur, bahwa dalam hampir setiap studi yang membandingkan diet rendah lemak yang disetujui oleh para ahli dengan diet laintermasuk paleo, vegan, rendah karbohidrat dan Mediterania, ia kehilangan.
Intinya:
Studi tentang diet rendah lemak tidak menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung atau kematian dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan minyak sayur meningkatkan risiko.
Orang Dengan Kondisi Medis Tertentu Mungkin Ingin Meminimalkan Lemak Jenuh
Hasil kebanyakan studi didasarkan pada rata-rata.
Studi tersebut dengan jelas menunjukkan bahwa, rata-rata, lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, dalam rata-rata itu, ada ruang untuk variabilitas individu.
Mungkin sebagian besar individu tidak melihat efek ... sementara yang lain mengalami penurunan risiko dan yang lain mengalami peningkatan risiko.
Yang sedang dikatakan, pasti ada beberapa orang yang mungkin ingin meminimalkan lemak jenuh dalam diet.
Ini termasuk individu dengan kelainan genetik yang disebut Hiperkolesterolemia Familial, serta orang-orang yang memiliki varian gen yang disebut ApoE4.
Seiring waktu, ilmu genetika pasti akan menemukan lebih banyak cara di mana diet memengaruhi risiko individu kita untuk penyakit.
Intinya:
Beberapa orang mungkin ingin meminimalkan asupan lemak jenuh, termasuk orang-orang dengan Hiperkolesterolemia Familial atau gen yang disebut ApoE.
Lemak Jenuh Sangat Baik untuk Memasak dan Makanan Yang Tinggi Di Dalamnya Cenderung Sehat dan Bergizi
Lemak jenuh memiliki beberapa aspek bermanfaat penting yang jarang disebutkan.
Misalnya, lemak jenuh sangat baik untuk dimasak. Karena mereka tidak memiliki ikatan rangkap, mereka sangat tahan terhadap kerusakan akibat panas.
Lemak tak jenuh ganda, di sisi lain, mudah teroksidasi ketika dipanaskan.
Untuk alasan ini, minyak kelapa, lemak babi dan mentega adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak, terutama untuk metode memasak dengan suhu tinggi seperti menggoreng.
Makanan yang kaya lemak jenuh secara alami juga cenderung sehat dan bergizi, selama Anda mengonsumsi makanan yang tidak diolah.
Ini termasuk daging yang diberi makan secara alami, produk susu dari sapi yang diberi makan rumput, cokelat hitam dan kelapa.
Intinya:
Lemak jenuh adalah lemak memasak yang sangat baik dan makanan yang tinggi lemak jenuh cenderung sehat dan bergizi.
Lemak "Buruk" yang Harus Anda Hindari Seperti Wabah
Ada banyak jenis lemak.
Beberapa di antaranya bagus untuk kita, yang lain netral, namun yang lain jelas berbahaya.
Bukti menunjukkan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal menjadi sangat aman dan bahkan mungkin benar-benar sehat.
Namun ... situasinya sedikit lebih rumit dengan lemak tak jenuh ganda.
Ketika datang ke mereka, kita memiliki Omega-3 dan Omega-6s.
Kita perlu mendapatkan dua jenis asam lemak ini dalam keseimbangan tertentu, tetapi kebanyakan orang makan terlalu banyak asam lemak Omega-6 hari ini.
Adalah ide yang baik untuk mengonsumsi banyak Omega-3seperti dari ikan berlemak, tetapi kebanyakan orang akan melakukan yang terbaik dengan mengurangi konsumsi Omega-6 mereka52.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menghindari benih dan minyak nabati seperti kedelai dan minyak jagung, serta makanan olahan yang mengandung mereka.
Kelas lemak lain, lemak trans buatan, juga sangat berbahaya.
Lemak trans dibuat dengan mengekspos minyak nabati tak jenuh ganda ke proses kimia yang melibatkan panas tinggi, gas hidrogen dan katalis logam.
Studi menunjukkan bahwa lemak trans menyebabkan resistensi insulin, peradangan, akumulasi lemak perut dan secara drastis meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jadi makan lemak jenuh Anda, lemak tak jenuh tunggal dan Omega-3 ... tetapi hindari lemak trans dan minyak nabati olahan seperti wabah.
Intinya:
Lemak yang benar-benar berbahaya adalah lemak trans buatan dan minyak nabati olahan yang banyak mengandung asam lemak Omega-6.
Menyalahkan Masalah Kesehatan Baru pada Makanan Tua Tidak Membuat Sense
Otoritas kesehatan telah menghabiskan sejumlah besar sumber daya yang mempelajari kaitan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.
Meskipun ribuan ilmuwan, dekade kerja dan miliaran dolar dihabiskan, hipotesis ini masih belum didukung oleh bukti yang baik.
Mitos lemak jenuh tidak terbukti di masa lalu, tidak terbukti hari ini dan tidak akan pernah terbukti ... karena itu hanya salah.
Tidak hanya mitos ini TIDAK didukung oleh bukti ilmiah, itu dengan mudah disangkal dengan beberapa akal sehat ...
Manusia dan pra-manusia telah makan lemak jenuh selama ratusan ribujika bukan jutaan tahun, tetapi epidemi penyakit jantung dimulai seratus tahun yang lalu.
Menyalahkan masalah kesehatan baru pada makanan lama tidak masuk akal.
Cara Memasak Mempengaruhi Kandungan Nutrien Makanan
Makan makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan tingkat energi Anda.
Anehnya, cara Anda memasak makanan memiliki pengaruh besar pada jumlah nutrisi di dalamnya.
Artikel ini akan mengeksplorasi bagaimana metode memasak yang berbeda mempengaruhi kandungan gizi makanan.
Kandungan Nutrisi Sering Diubah Selama Memasak
Memasak makanan meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrisi.
Sebagai contoh, protein dalam telur yang dimasak adalah 180% lebih mudah dicerna dibandingkan dengan telur mentah.
Namun, beberapa nutrisi utama dikurangi dengan beberapa metode memasak.
Nutrisi berikut sering dikurangi selama memasak:
Vitamin yang larut dalam air: Vitamin C dan vitamin B - thiaminB1, riboflavinB2, niacinB3, asam pantotenatB5, piridoksinB6, asam folatB7 dan cobalaminB8.
Vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K.
Mineral: Terutama kalium, magnesium, natrium dan kalsium.
Intinya:
Meskipun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrisi, tingkat beberapa vitamin dan mineral dapat menurun.
Merebus, Mendidih, dan Memburu
Merebus, mendidih, dan berburu adalah metode serupa memasak berbasis air.
Teknik-teknik ini berbeda dengan suhu air:
Perburuan: Kurang dari 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185–200 ° F / 85–93 ° C.
Mendidih: 212 ° F / 100 ° C.
Sayuran pada umumnya merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, tetapi banyak yang hilang ketika dimasak dalam air.
Bahkan, merebus mengurangi vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Brokoli, bayam dan selada dapat kehilangan hingga 50% atau lebih dari vitamin C mereka ketika direbus.
Karena vitamin C larut dalam air dan peka terhadap panas, ia dapat melepaskan sayuran ketika direndam dalam air panas.
Vitamin B juga peka terhadap panas. Hingga 60% dari thiamin, niacin dan vitamin B lainnya mungkin hilang ketika daging direbus dan jusnya mengalir keluar.
Namun, ketika cairan yang mengandung jus ini dikonsumsi, 100% dari mineral dan 70-90% dari vitamin B dipertahankan.
Di sisi lain, ikan mendidih terbukti melestarikan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih dari menggoreng atau microwave.
Intinya:
Meskipun metode memasak berbasis air menyebabkan kerugian terbesar dari vitamin yang larut dalam air, mereka memiliki sangat sedikit efek pada lemak omega-3.
Memanggang dan Memanggang
Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang serupa dengan panas kering.
Ketika memanggang, sumber panas berasal dari bawah, tetapi ketika memanggang, itu berasal dari atas.
Memanggang adalah salah satu metode memasak yang paling populer karena rasanya yang besar memberikan makanan.
Namun, hingga 40% vitamin B dan mineral dapat hilang selama memanggang atau memanggang ketika jus kaya nutrisi menetes dari daging.
Ada juga kekhawatiran tentang hidrokarbon aromatik polisiklikPAHs, yang berpotensi menjadi zat penyebab kanker yang terbentuk ketika daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.
Untungnya, para peneliti telah menemukan bahwa PAH dapat menurun 41-89% jika tetesan dikeluarkan dan asap diminimalkan.
Intinya:
Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang luar biasa tetapi juga mengurangi vitamin B. Memanggang menghasilkan zat-zat yang berpotensi menyebabkan kanker.
Microwave
Microwave adalah metode memasak yang mudah, nyaman dan aman.
Waktu memasak yang singkat dan mengurangi paparan panas melestarikan nutrisi dalam makanan microwave.
Studi telah menemukan bahwa microwave adalah metode terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan dalam bawang putih dan jamur.
Sekitar 20–30% vitamin C dalam sayuran hijau hilang selama proses microwave, yang kurang dari sebagian besar metode memasak.
Intinya:
Microwave adalah metode memasak yang aman yang menjaga sebagian besar nutrisi karena waktu memasak yang singkat.
Memanggang dan Memanggang
Memanggang dan memanggang mengacu pada memasak makanan di oven dengan panas kering.
Meskipun istilah-istilah ini agak dipertukarkan, istilah "memanggang" biasanya digunakan untuk daging sementara "kue" digunakan untuk roti, muffin, kue dan makanan sejenis.
Sebagian besar kehilangan vitamin sangat minim dengan metode memasak ini, termasuk vitamin C.
Namun, karena waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang dapat menurun sebanyak 40%.
Intinya:
Memanggang atau memanggang tidak memiliki efek yang signifikan pada sebagian besar vitamin dan mineral, dengan pengecualian vitamin B.
Sauteing dan Stir-Frying
Dengan menumis dan mengaduk-aduk, makanan dimasak dalam panci di atas api sedang hingga tinggi dalam sedikit minyak atau mentega.
Teknik ini sangat mirip, tetapi dengan menggoreng makanan sering diaduk, suhu lebih tinggi dan waktu memasak lebih pendek.
Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.
Memasak untuk waktu singkat tanpa air mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan.
Satu studi menemukan bahwa penyerapan beta-karoten adalah 6,5 kali lebih besar pada wortel tumis dibandingkan mentah.
Dalam penelitian lain, kadar lycopene darah meningkat 80% lebih banyak ketika orang mengonsumsi tomat yang ditumis dalam minyak zaitun daripada tanpa.
Di sisi lain, menumis telah terbukti secara signifikan mengurangi jumlah vitamin C dalam brokoli dan kubis merah.
Intinya:
Mengeluarkan dan mengaduk-aduk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa senyawa tanaman, tetapi mereka mengurangi jumlah vitamin C dalam sayuran.
Penggorengan
Penggorengan melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar lemak, biasanya minyak, pada suhu tinggi. Makanan sering dilapisi dengan adonan atau remah roti.
Ini adalah cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena kulit atau lapisan mempertahankan segel, yang memastikan bahwa bagian dalam tetap lembab dan memasak secara merata.
Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat rasa makanan sangat enak.
Namun, tidak semua makanan cocok untuk digoreng.
Ikan berlemak adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Lemak ini sangat rentan dan mudah rusak pada suhu tinggi.
Tuna goreng telah terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70-85%, sementara pembakaran hanya menyebabkan kerugian minimal.
Sebaliknya, penggorengan menjaga vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah pati mereka menjadi pati resisten.
Ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi untuk jangka waktu yang panjang, zat beracun yang disebut aldehida terbentuk. Aldehida telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya.
Jenis minyak, suhu dan lama waktu pemasakan mempengaruhi jumlah aldehid yang dihasilkan. Pemanasan ulang minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida.
Jika Anda akan menggoreng makanan, jangan terlalu lama, dan gunakan salah satu minyak yang paling sehat untuk digoreng.
Intinya:
Penggorengan membuat rasa makanan lezat, dan itu dapat memberikan beberapa manfaat ketika minyak yang sehat digunakan. Sebaiknya hindari menggoreng ikan berlemak dan meminimalkan waktu penggorengan untuk makanan lain.
Mengukus
Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air yang sensitif terhadap panas dan air.
Para peneliti telah menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam dan selada mengurangi kandungan vitamin C mereka hanya dengan 9–15%.
Kelemahannya adalah sayuran yang dikukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah untuk diperbaiki dengan menambahkan bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.
Coba resep mudah ini untuk brokoli kukus dengan tambahan yang disarankan untuk meningkatkan rasa.
Intinya:
Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air.
Tips untuk Memaksimalkan Retensi Nutrien Selama Memasak
Berikut adalah 10 tips untuk mengurangi hilangnya nutrisi saat memasak:
Gunakan air sesedikit mungkin untuk berburu atau merebus.
Konsumsilah cairan yang tersisa di dalam panci setelah memasak sayuran.
Tambahkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam panci.
Jangan mengupas sayuran sampai setelah memasaknya. Lebih baik lagi, jangan mengupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisi.
Masak sayuran dalam jumlah lebih sedikit air untuk mengurangi kehilangan vitamin C dan vitamin B.
Cobalah untuk menyelesaikan sayuran matang dalam satu atau dua hari, karena kandungan vitamin C dapat terus menurun ketika makanan yang dimasak terpapar ke udara.
Potong makanan setelah daripada sebelum memasak, jika memungkinkan. Ketika makanan dimasak utuh, kurang dari itu terkena panas dan air.
Masak sayuran hanya beberapa menit jika memungkinkan.
Saat memasak daging, unggas dan ikan, gunakan waktu memasak terpendek yang dibutuhkan untuk konsumsi yang aman.
Jangan gunakan baking soda saat memasak sayuran. Meskipun membantu mempertahankan warna, vitamin C akan hilang dalam lingkungan basa yang dihasilkan oleh baking soda.
Intinya:
Ada banyak cara untuk melestarikan kandungan gizi dalam makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualitas lainnya.
Ambil Pesan Rumah
Sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas gizi makanan Anda.
Namun, tidak ada metode memasak yang sempurna yang mempertahankan semua nutrisi.
Secara umum, memasak untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dengan air minimal akan menghasilkan hasil terbaik.
Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda turun sia-sia.
Anehnya, cara Anda memasak makanan memiliki pengaruh besar pada jumlah nutrisi di dalamnya.
Artikel ini akan mengeksplorasi bagaimana metode memasak yang berbeda mempengaruhi kandungan gizi makanan.
Kandungan Nutrisi Sering Diubah Selama Memasak
Memasak makanan meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrisi.
Sebagai contoh, protein dalam telur yang dimasak adalah 180% lebih mudah dicerna dibandingkan dengan telur mentah.
Namun, beberapa nutrisi utama dikurangi dengan beberapa metode memasak.
Nutrisi berikut sering dikurangi selama memasak:
Vitamin yang larut dalam air: Vitamin C dan vitamin B - thiaminB1, riboflavinB2, niacinB3, asam pantotenatB5, piridoksinB6, asam folatB7 dan cobalaminB8.
Vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K.
Mineral: Terutama kalium, magnesium, natrium dan kalsium.
Intinya:
Meskipun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrisi, tingkat beberapa vitamin dan mineral dapat menurun.
Merebus, Mendidih, dan Memburu
Merebus, mendidih, dan berburu adalah metode serupa memasak berbasis air.
Teknik-teknik ini berbeda dengan suhu air:
Perburuan: Kurang dari 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185–200 ° F / 85–93 ° C.
Mendidih: 212 ° F / 100 ° C.
Sayuran pada umumnya merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, tetapi banyak yang hilang ketika dimasak dalam air.
Bahkan, merebus mengurangi vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Brokoli, bayam dan selada dapat kehilangan hingga 50% atau lebih dari vitamin C mereka ketika direbus.
Karena vitamin C larut dalam air dan peka terhadap panas, ia dapat melepaskan sayuran ketika direndam dalam air panas.
Vitamin B juga peka terhadap panas. Hingga 60% dari thiamin, niacin dan vitamin B lainnya mungkin hilang ketika daging direbus dan jusnya mengalir keluar.
Namun, ketika cairan yang mengandung jus ini dikonsumsi, 100% dari mineral dan 70-90% dari vitamin B dipertahankan.
Di sisi lain, ikan mendidih terbukti melestarikan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih dari menggoreng atau microwave.
Intinya:
Meskipun metode memasak berbasis air menyebabkan kerugian terbesar dari vitamin yang larut dalam air, mereka memiliki sangat sedikit efek pada lemak omega-3.
Memanggang dan Memanggang
Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang serupa dengan panas kering.
Ketika memanggang, sumber panas berasal dari bawah, tetapi ketika memanggang, itu berasal dari atas.
Memanggang adalah salah satu metode memasak yang paling populer karena rasanya yang besar memberikan makanan.
Namun, hingga 40% vitamin B dan mineral dapat hilang selama memanggang atau memanggang ketika jus kaya nutrisi menetes dari daging.
Ada juga kekhawatiran tentang hidrokarbon aromatik polisiklikPAHs, yang berpotensi menjadi zat penyebab kanker yang terbentuk ketika daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.
Untungnya, para peneliti telah menemukan bahwa PAH dapat menurun 41-89% jika tetesan dikeluarkan dan asap diminimalkan.
Intinya:
Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang luar biasa tetapi juga mengurangi vitamin B. Memanggang menghasilkan zat-zat yang berpotensi menyebabkan kanker.
Microwave
Microwave adalah metode memasak yang mudah, nyaman dan aman.
Waktu memasak yang singkat dan mengurangi paparan panas melestarikan nutrisi dalam makanan microwave.
Studi telah menemukan bahwa microwave adalah metode terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan dalam bawang putih dan jamur.
Sekitar 20–30% vitamin C dalam sayuran hijau hilang selama proses microwave, yang kurang dari sebagian besar metode memasak.
Intinya:
Microwave adalah metode memasak yang aman yang menjaga sebagian besar nutrisi karena waktu memasak yang singkat.
Memanggang dan Memanggang
Memanggang dan memanggang mengacu pada memasak makanan di oven dengan panas kering.
Meskipun istilah-istilah ini agak dipertukarkan, istilah "memanggang" biasanya digunakan untuk daging sementara "kue" digunakan untuk roti, muffin, kue dan makanan sejenis.
Sebagian besar kehilangan vitamin sangat minim dengan metode memasak ini, termasuk vitamin C.
Namun, karena waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang dapat menurun sebanyak 40%.
Intinya:
Memanggang atau memanggang tidak memiliki efek yang signifikan pada sebagian besar vitamin dan mineral, dengan pengecualian vitamin B.
Sauteing dan Stir-Frying
Dengan menumis dan mengaduk-aduk, makanan dimasak dalam panci di atas api sedang hingga tinggi dalam sedikit minyak atau mentega.
Teknik ini sangat mirip, tetapi dengan menggoreng makanan sering diaduk, suhu lebih tinggi dan waktu memasak lebih pendek.
Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.
Memasak untuk waktu singkat tanpa air mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan.
Satu studi menemukan bahwa penyerapan beta-karoten adalah 6,5 kali lebih besar pada wortel tumis dibandingkan mentah.
Dalam penelitian lain, kadar lycopene darah meningkat 80% lebih banyak ketika orang mengonsumsi tomat yang ditumis dalam minyak zaitun daripada tanpa.
Di sisi lain, menumis telah terbukti secara signifikan mengurangi jumlah vitamin C dalam brokoli dan kubis merah.
Intinya:
Mengeluarkan dan mengaduk-aduk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa senyawa tanaman, tetapi mereka mengurangi jumlah vitamin C dalam sayuran.
Penggorengan
Penggorengan melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar lemak, biasanya minyak, pada suhu tinggi. Makanan sering dilapisi dengan adonan atau remah roti.
Ini adalah cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena kulit atau lapisan mempertahankan segel, yang memastikan bahwa bagian dalam tetap lembab dan memasak secara merata.
Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat rasa makanan sangat enak.
Namun, tidak semua makanan cocok untuk digoreng.
Ikan berlemak adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Lemak ini sangat rentan dan mudah rusak pada suhu tinggi.
Tuna goreng telah terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70-85%, sementara pembakaran hanya menyebabkan kerugian minimal.
Sebaliknya, penggorengan menjaga vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah pati mereka menjadi pati resisten.
Ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi untuk jangka waktu yang panjang, zat beracun yang disebut aldehida terbentuk. Aldehida telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya.
Jenis minyak, suhu dan lama waktu pemasakan mempengaruhi jumlah aldehid yang dihasilkan. Pemanasan ulang minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida.
Jika Anda akan menggoreng makanan, jangan terlalu lama, dan gunakan salah satu minyak yang paling sehat untuk digoreng.
Intinya:
Penggorengan membuat rasa makanan lezat, dan itu dapat memberikan beberapa manfaat ketika minyak yang sehat digunakan. Sebaiknya hindari menggoreng ikan berlemak dan meminimalkan waktu penggorengan untuk makanan lain.
Mengukus
Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air yang sensitif terhadap panas dan air.
Para peneliti telah menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam dan selada mengurangi kandungan vitamin C mereka hanya dengan 9–15%.
Kelemahannya adalah sayuran yang dikukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah untuk diperbaiki dengan menambahkan bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.
Coba resep mudah ini untuk brokoli kukus dengan tambahan yang disarankan untuk meningkatkan rasa.
Intinya:
Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air.
Tips untuk Memaksimalkan Retensi Nutrien Selama Memasak
Berikut adalah 10 tips untuk mengurangi hilangnya nutrisi saat memasak:
Gunakan air sesedikit mungkin untuk berburu atau merebus.
Konsumsilah cairan yang tersisa di dalam panci setelah memasak sayuran.
Tambahkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam panci.
Jangan mengupas sayuran sampai setelah memasaknya. Lebih baik lagi, jangan mengupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisi.
Masak sayuran dalam jumlah lebih sedikit air untuk mengurangi kehilangan vitamin C dan vitamin B.
Cobalah untuk menyelesaikan sayuran matang dalam satu atau dua hari, karena kandungan vitamin C dapat terus menurun ketika makanan yang dimasak terpapar ke udara.
Potong makanan setelah daripada sebelum memasak, jika memungkinkan. Ketika makanan dimasak utuh, kurang dari itu terkena panas dan air.
Masak sayuran hanya beberapa menit jika memungkinkan.
Saat memasak daging, unggas dan ikan, gunakan waktu memasak terpendek yang dibutuhkan untuk konsumsi yang aman.
Jangan gunakan baking soda saat memasak sayuran. Meskipun membantu mempertahankan warna, vitamin C akan hilang dalam lingkungan basa yang dihasilkan oleh baking soda.
Intinya:
Ada banyak cara untuk melestarikan kandungan gizi dalam makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualitas lainnya.
Ambil Pesan Rumah
Sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas gizi makanan Anda.
Namun, tidak ada metode memasak yang sempurna yang mempertahankan semua nutrisi.
Secara umum, memasak untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dengan air minimal akan menghasilkan hasil terbaik.
Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda turun sia-sia.
Apakah Nutrient Timing Matter? Pandangan Kritis
Waktu nutrisi melibatkan makan makanan pada waktu-waktu strategis untuk mencapai hasil tertentu.
Ini seharusnya sangat penting untuk pertumbuhan otot, kinerja olahraga dan kehilangan lemak.
Jika Anda pernah terburu-buru untuk makan atau protein shake setelah latihan, ini adalah waktu nutrisi.
Namun, meskipun popularitasnya, penelitian tentang waktu nutrisi jauh dari meyakinkan.
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang waktu nutrisi.
Sejarah Singkat Waktu Nutrisi
Waktu nutrisi telah digunakan oleh binaragawan profesional dan atlet selama lebih dari 50 tahun, dan banyak aspeknya telah dipelajari.
Salah satu peneliti terkemuka di dunia dalam pengaturan waktu karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak penelitian yang menunjukkan manfaat potensinya. Pada tahun 2004, ia menerbitkan sebuah buku berjudul Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.
Sejak itu, banyak program gizi dan buku telah mempromosikan waktu nutrisi sebagai metode utama untuk menghilangkan lemak, mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja.
Namun, penelitian yang lebih dekat menunjukkan bahwa temuan ini jauh dari konklusif, dan memiliki dua batasan signifikan:
Spidol darah jangka pendek: Banyak penelitian hanya mengukur penanda darah jangka pendek, yang sering gagal berkorelasi dengan manfaat jangka panjang.
Atlet ultra-daya tahan: Banyak penelitian mengikuti atlet ketahanan ekstrim, yang tidak selalu mewakili rata-rata orang.
Untuk alasan ini, temuan di banyak penelitian yang mendukung waktu nutrisi mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Intinya:
Waktu nutrisi telah ada selama beberapa dekade. Banyak orang percaya itu sangat penting, tetapi penelitian memiliki keterbatasan.
Jendela Anabolik: Fakta atau Fiksi?
Jendela anabolik adalah bagian yang paling sering direferensikan dari waktu nutrisi7.
Juga dikenal sebagai jendela peluang, itu didasarkan pada gagasan bahwa tubuh dalam kondisi sempurna untuk penyerapan nutrisi dalam 15-60 menit setelah latihan.
Namun, meskipun penelitian tentang jendela anabolik jauh dari konklusif, ini dianggap sebagai fakta penting oleh banyak profesional dan penggemar kebugaran.
Teori ini didasarkan pada dua prinsip utama:
Karbohidrat pengisian: Setelah latihan, pasokan karbohidrat segera membantu memaksimalkan penyimpanan glikogen, yang dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Asupan protein: Bekerja memecah protein, sehingga protein pasca-latihan membantu memperbaiki dan memulai pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein ototMPS.
Kedua prinsip ini benar sampai batas tertentu, tetapi metabolisme dan nutrisi manusia tidak seputih dan banyak orang yang suka berpikir.
Pengisian Karbond
Salah satu aspek utama dari jendela anabolik adalah pengisian karbohidrat, karena karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen.
Penelitian telah menunjukkan bahwa glikogen yang diisi ulang lebih cepat dalam 30-60 menit setelah bekerja, yang mendukung teori jendela anabolik.
Namun, pengaturan waktu hanya relevan jika Anda berlatih beberapa kali sehari, atau memiliki beberapa pertandingan atletik dalam satu hari. Untuk rata-rata orang yang berolahraga sekali sehari, ada banyak waktu untuk mengisi glikogen pada setiap makan.
Selain itu, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan pelatihan dengan glikogen otot yang lebih rendah akan bermanfaat, terutama jika tujuan Anda adalah kebugaran dan kehilangan lemak.
Penelitian baru bahkan menunjukkan pengisian segera dapat mengurangi manfaat kebugaran yang Anda terima dari sesi itu.
Jadi, meskipun sintesis glikogen segera masuk akal dalam teori, itu tidak berlaku untuk kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi.
Asupan Protein
Aspek kedua dari jendela anabolik adalah penggunaan protein untuk merangsang sintesis protein ototMPS, yang memainkan peran kunci dalam pemulihan dan pertumbuhan.
Namun, sementara MPS dan pengisian nutrisi adalah bagian penting dari proses pemulihan, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu melakukan ini segera setelah latihan.
Sebaliknya, fokuslah pada total asupan protein harian Anda, dan pastikan Anda mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Sebuah meta-analisis terbaru oleh peneliti terkemuka Dr. Brad Schoenfeld juga sampai pada kesimpulan ini, meringkas bahwa asupan protein dan nutrisi harian adalah prioritas.
Singkatnya, jika Anda memenuhi total kebutuhan harian untuk protein, kalori, dan nutrisi lainnya, jendela anabolik kurang penting daripada yang diyakini kebanyakan orang.
Dua pengecualian adalah atlet elit atau orang yang berlatih beberapa kali per hari, yang mungkin perlu memaksimalkan pengisian bahan bakar di antara sesi.
Intinya:
Jendela anabolik adalah periode waktu setelah latihan yang dikatakan sangat penting untuk asupan gizi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak perlu mengisi kembali cadangan karbohidrat atau protein segera.
Waktu Nutrisi Sebelum Anda Melatih
Jendela pra-latihan sebenarnya lebih penting daripada jendela anabolik.
Tergantung pada tujuan Anda, waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu kinerja.
Misalnya, suplemen penambah kinerja seperti kafein harus diambil pada waktu yang tepat agar memiliki efek yang tepat.
Ini juga berlaku untuk makanan. Makanan yang seimbang dan mudah dicerna yang dimakan 60-150 menit sebelum latihan dapat meningkatkan kinerja, terutama jika Anda belum makan selama beberapa jam16.
Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak, pelatihan dengan lebih sedikit makanan dapat membantu Anda membakar lemak, meningkatkan sensitivitas insulin dan memberikan manfaat jangka panjang penting lainnya.
Hidrasi juga terkait erat dengan kesehatan dan kinerja. Banyak orang cenderung mengalami dehidrasi sebelum berolahraga, jadi mungkin penting untuk minum sekitar 12–16 oz300–450 ml air dan elektrolit sebelum latihan.
Selain itu, vitamin dapat mempengaruhi kinerja olahraga, dan bahkan dapat mengurangi manfaat pelatihan. Jadi meskipun vitamin adalah nutrisi penting, mungkin lebih baik tidak membawa mereka dekat dengan latihan Anda.
Intinya:
Waktu nutrisi dapat memainkan peran penting dalam nutrisi pra-latihan, terutama jika Anda ingin memaksimalkan kinerja, meningkatkan komposisi tubuh atau memiliki tujuan kesehatan tertentu.
Waktu Nutrisi saat Sarapan
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak masalah jika Anda sarapan atau tidak. Sebaliknya, apa yang Anda makan untuk sarapan telah menjadi topik hangat.
Banyak profesional sekarang merekomendasikan sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, yang diklaim dapat meningkatkan tingkat energi, fungsi mental, pembakaran lemak dan membuat Anda kenyang.
Namun, sementara ini terdengar hebat dalam teori, sebagian besar pengamatan ini bersifat anekdot dan tidak didukung oleh penelitian.
Dan, sementara beberapa penelitian menunjukkan pembakaran lemak yang lebih besar, ini disebabkan oleh peningkatan asupan lemak dari makanan, bukan karena Anda membakar lebih banyak lemak tubuh.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan berbasis protein memiliki manfaat kesehatan. Namun, ini mungkin karena banyak manfaat protein, dan waktu mungkin tidak memainkan peran.
Seperti halnya jendela anabolik, mitos sarapan tidak didukung oleh penelitian.
Namun demikian, jika Anda lebih suka sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, tidak ada salahnya. Pilihan sarapan Anda seharusnya hanya mencerminkan preferensi dan sasaran diet harian Anda.
Intinya:
Tidak ada bukti yang mendukung satu pendekatan terbaik untuk sarapan. Sarapan Anda harus mencerminkan preferensi dan sasaran diet Anda.
Nutrient Timing at Night
"Potong karbohidrat di malam hari untuk menurunkan berat badan".
Ini adalah mitos diet lainnya, dipromosikan oleh selebriti dan majalah di seluruh dunia.
Pengurangan karbohidrat ini membantu Anda mengurangi total asupan kalori harian, menciptakan defisit kalori - faktor kunci dalam penurunan berat badan. Waktunya tidak penting.
Berbeda dengan menghilangkan karbohidrat di malam hari, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan karbohidrat dapat membantu dengan tidur dan relaksasi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada ini.
Ini mungkin mengandung kebenaran, karena karbohidrat melepaskan serotonin neurotransmitter, yang membantu mengatur siklus tidur Anda.
Berdasarkan manfaat kesehatan dari tidur malam yang nyenyak, asupan karbohidrat di malam hari sebenarnya dapat bermanfaat, terutama jika Anda memiliki masalah tidur.
Intinya:
Memotong karbohidrat di malam hari bukanlah tip yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama karena karbohidrat dapat membantu meningkatkan tidur. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk ini.
Apakah Nutrient Timing Matter?
Untuk atlet elit, waktu nutrisi dapat memberikan keunggulan kompetitif yang penting.
Namun, penelitian saat ini tidak mendukung pentingnya waktu nutrisi bagi kebanyakan orang yang hanya mencoba menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau meningkatkan kesehatan.
Sebaliknya, fokuskan upaya Anda pada konsistensi, asupan kalori harian, kualitas makanan, dan keberlanjutan.
Ketika Anda memiliki semua dasar-dasarnya, maka Anda mungkin ingin mengalihkan perhatian Anda ke metode yang lebih canggih seperti waktu nutrisi.
Ini seharusnya sangat penting untuk pertumbuhan otot, kinerja olahraga dan kehilangan lemak.
Jika Anda pernah terburu-buru untuk makan atau protein shake setelah latihan, ini adalah waktu nutrisi.
Namun, meskipun popularitasnya, penelitian tentang waktu nutrisi jauh dari meyakinkan.
Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang waktu nutrisi.
Sejarah Singkat Waktu Nutrisi
Waktu nutrisi telah digunakan oleh binaragawan profesional dan atlet selama lebih dari 50 tahun, dan banyak aspeknya telah dipelajari.
Salah satu peneliti terkemuka di dunia dalam pengaturan waktu karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak penelitian yang menunjukkan manfaat potensinya. Pada tahun 2004, ia menerbitkan sebuah buku berjudul Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.
Sejak itu, banyak program gizi dan buku telah mempromosikan waktu nutrisi sebagai metode utama untuk menghilangkan lemak, mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja.
Namun, penelitian yang lebih dekat menunjukkan bahwa temuan ini jauh dari konklusif, dan memiliki dua batasan signifikan:
Spidol darah jangka pendek: Banyak penelitian hanya mengukur penanda darah jangka pendek, yang sering gagal berkorelasi dengan manfaat jangka panjang.
Atlet ultra-daya tahan: Banyak penelitian mengikuti atlet ketahanan ekstrim, yang tidak selalu mewakili rata-rata orang.
Untuk alasan ini, temuan di banyak penelitian yang mendukung waktu nutrisi mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Intinya:
Waktu nutrisi telah ada selama beberapa dekade. Banyak orang percaya itu sangat penting, tetapi penelitian memiliki keterbatasan.
Jendela Anabolik: Fakta atau Fiksi?
Jendela anabolik adalah bagian yang paling sering direferensikan dari waktu nutrisi7.
Juga dikenal sebagai jendela peluang, itu didasarkan pada gagasan bahwa tubuh dalam kondisi sempurna untuk penyerapan nutrisi dalam 15-60 menit setelah latihan.
Namun, meskipun penelitian tentang jendela anabolik jauh dari konklusif, ini dianggap sebagai fakta penting oleh banyak profesional dan penggemar kebugaran.
Teori ini didasarkan pada dua prinsip utama:
Karbohidrat pengisian: Setelah latihan, pasokan karbohidrat segera membantu memaksimalkan penyimpanan glikogen, yang dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Asupan protein: Bekerja memecah protein, sehingga protein pasca-latihan membantu memperbaiki dan memulai pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein ototMPS.
Kedua prinsip ini benar sampai batas tertentu, tetapi metabolisme dan nutrisi manusia tidak seputih dan banyak orang yang suka berpikir.
Pengisian Karbond
Salah satu aspek utama dari jendela anabolik adalah pengisian karbohidrat, karena karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen.
Penelitian telah menunjukkan bahwa glikogen yang diisi ulang lebih cepat dalam 30-60 menit setelah bekerja, yang mendukung teori jendela anabolik.
Namun, pengaturan waktu hanya relevan jika Anda berlatih beberapa kali sehari, atau memiliki beberapa pertandingan atletik dalam satu hari. Untuk rata-rata orang yang berolahraga sekali sehari, ada banyak waktu untuk mengisi glikogen pada setiap makan.
Selain itu, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan pelatihan dengan glikogen otot yang lebih rendah akan bermanfaat, terutama jika tujuan Anda adalah kebugaran dan kehilangan lemak.
Penelitian baru bahkan menunjukkan pengisian segera dapat mengurangi manfaat kebugaran yang Anda terima dari sesi itu.
Jadi, meskipun sintesis glikogen segera masuk akal dalam teori, itu tidak berlaku untuk kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi.
Asupan Protein
Aspek kedua dari jendela anabolik adalah penggunaan protein untuk merangsang sintesis protein ototMPS, yang memainkan peran kunci dalam pemulihan dan pertumbuhan.
Namun, sementara MPS dan pengisian nutrisi adalah bagian penting dari proses pemulihan, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu melakukan ini segera setelah latihan.
Sebaliknya, fokuslah pada total asupan protein harian Anda, dan pastikan Anda mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Sebuah meta-analisis terbaru oleh peneliti terkemuka Dr. Brad Schoenfeld juga sampai pada kesimpulan ini, meringkas bahwa asupan protein dan nutrisi harian adalah prioritas.
Singkatnya, jika Anda memenuhi total kebutuhan harian untuk protein, kalori, dan nutrisi lainnya, jendela anabolik kurang penting daripada yang diyakini kebanyakan orang.
Dua pengecualian adalah atlet elit atau orang yang berlatih beberapa kali per hari, yang mungkin perlu memaksimalkan pengisian bahan bakar di antara sesi.
Intinya:
Jendela anabolik adalah periode waktu setelah latihan yang dikatakan sangat penting untuk asupan gizi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak perlu mengisi kembali cadangan karbohidrat atau protein segera.
Waktu Nutrisi Sebelum Anda Melatih
Jendela pra-latihan sebenarnya lebih penting daripada jendela anabolik.
Tergantung pada tujuan Anda, waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu kinerja.
Misalnya, suplemen penambah kinerja seperti kafein harus diambil pada waktu yang tepat agar memiliki efek yang tepat.
Ini juga berlaku untuk makanan. Makanan yang seimbang dan mudah dicerna yang dimakan 60-150 menit sebelum latihan dapat meningkatkan kinerja, terutama jika Anda belum makan selama beberapa jam16.
Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak, pelatihan dengan lebih sedikit makanan dapat membantu Anda membakar lemak, meningkatkan sensitivitas insulin dan memberikan manfaat jangka panjang penting lainnya.
Hidrasi juga terkait erat dengan kesehatan dan kinerja. Banyak orang cenderung mengalami dehidrasi sebelum berolahraga, jadi mungkin penting untuk minum sekitar 12–16 oz300–450 ml air dan elektrolit sebelum latihan.
Selain itu, vitamin dapat mempengaruhi kinerja olahraga, dan bahkan dapat mengurangi manfaat pelatihan. Jadi meskipun vitamin adalah nutrisi penting, mungkin lebih baik tidak membawa mereka dekat dengan latihan Anda.
Intinya:
Waktu nutrisi dapat memainkan peran penting dalam nutrisi pra-latihan, terutama jika Anda ingin memaksimalkan kinerja, meningkatkan komposisi tubuh atau memiliki tujuan kesehatan tertentu.
Waktu Nutrisi saat Sarapan
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak masalah jika Anda sarapan atau tidak. Sebaliknya, apa yang Anda makan untuk sarapan telah menjadi topik hangat.
Banyak profesional sekarang merekomendasikan sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, yang diklaim dapat meningkatkan tingkat energi, fungsi mental, pembakaran lemak dan membuat Anda kenyang.
Namun, sementara ini terdengar hebat dalam teori, sebagian besar pengamatan ini bersifat anekdot dan tidak didukung oleh penelitian.
Dan, sementara beberapa penelitian menunjukkan pembakaran lemak yang lebih besar, ini disebabkan oleh peningkatan asupan lemak dari makanan, bukan karena Anda membakar lebih banyak lemak tubuh.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan berbasis protein memiliki manfaat kesehatan. Namun, ini mungkin karena banyak manfaat protein, dan waktu mungkin tidak memainkan peran.
Seperti halnya jendela anabolik, mitos sarapan tidak didukung oleh penelitian.
Namun demikian, jika Anda lebih suka sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, tidak ada salahnya. Pilihan sarapan Anda seharusnya hanya mencerminkan preferensi dan sasaran diet harian Anda.
Intinya:
Tidak ada bukti yang mendukung satu pendekatan terbaik untuk sarapan. Sarapan Anda harus mencerminkan preferensi dan sasaran diet Anda.
Nutrient Timing at Night
"Potong karbohidrat di malam hari untuk menurunkan berat badan".
Ini adalah mitos diet lainnya, dipromosikan oleh selebriti dan majalah di seluruh dunia.
Pengurangan karbohidrat ini membantu Anda mengurangi total asupan kalori harian, menciptakan defisit kalori - faktor kunci dalam penurunan berat badan. Waktunya tidak penting.
Berbeda dengan menghilangkan karbohidrat di malam hari, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan karbohidrat dapat membantu dengan tidur dan relaksasi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada ini.
Ini mungkin mengandung kebenaran, karena karbohidrat melepaskan serotonin neurotransmitter, yang membantu mengatur siklus tidur Anda.
Berdasarkan manfaat kesehatan dari tidur malam yang nyenyak, asupan karbohidrat di malam hari sebenarnya dapat bermanfaat, terutama jika Anda memiliki masalah tidur.
Intinya:
Memotong karbohidrat di malam hari bukanlah tip yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama karena karbohidrat dapat membantu meningkatkan tidur. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk ini.
Apakah Nutrient Timing Matter?
Untuk atlet elit, waktu nutrisi dapat memberikan keunggulan kompetitif yang penting.
Namun, penelitian saat ini tidak mendukung pentingnya waktu nutrisi bagi kebanyakan orang yang hanya mencoba menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau meningkatkan kesehatan.
Sebaliknya, fokuskan upaya Anda pada konsistensi, asupan kalori harian, kualitas makanan, dan keberlanjutan.
Ketika Anda memiliki semua dasar-dasarnya, maka Anda mungkin ingin mengalihkan perhatian Anda ke metode yang lebih canggih seperti waktu nutrisi.
10 Manfaat Kesehatan Blueberry yang Terbukti
Blueberry manis, bergizi dan sangat populer.
Sering diberi label makanan super, mereka rendah kalori dan sangat baik untuk Anda.
Mereka sangat enak dan nyaman sehingga banyak orang menganggapnya sebagai buah favorit mereka.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan blueberry yang sudah terbukti
1. Blueberry Rendah Kalori Tetapi Tinggi Nutrisi
Semak blueberrysekte Vaccinium. Cyanococcus adalah semak berbunga yang menghasilkan buah dengan warna ungu kebiruan - juga dikenal sebagai blueberry.
Ini terkait erat dengan semak-semak yang sama, seperti yang menghasilkan cranberry dan huckleberries.
Blueberry berukuran kecil - sekitar 0,2–6,6 inci5–16 milimeter dengan diameter - dan memiliki mahkota berkobar di bagian akhir.
Warnanya hijau ketika pertama kali muncul, kemudian diperdalam ke ungu dan biru saat mereka matang.
Dua tipe yang paling umum adalah:
Blueberry highbush: Varietas yang dibudidayakan paling umum di AS.
Blueberry lowbush atau “liar”: Biasanya lebih kecil dan lebih kaya dalam beberapa antioksidan.
Blueberry adalah salah satu buah berry yang paling padat nutrisi. 1-cup148-gram porsi blueberry mengandung:
Serat: 4 gram
Vitamin C: 24% dari RDI
Vitamin K: 36% dari RDI
Mangan: 25% dari RDI
Sejumlah kecil berbagai nutrisi lainnya
Mereka juga sekitar 85% air, dan seluruh cangkir hanya mengandung 84 kalori, dengan 15 gram karbohidrat.
Kalori untuk kalori, ini menjadikan mereka sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting.
Ringkasan
Blueberry adalah buah beri yang sangat populer. Rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C dan vitamin K.
2. Blueberry adalah Raja Makanan Antioksidan
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas, yang merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel Anda dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit, seperti kanker.
Blueberry diyakini memiliki salah satu tingkat antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran umum.
Senyawa antioksidan utama dalam blueberry milik keluarga antioksidan polifenol yang disebut flavonoid.
Satu kelompok flavonoid khususnya - anthocyanin - dianggap bertanggung jawab untuk banyak efek kesehatan yang menguntungkan buah beri ini.
Blueberry telah terbukti secara langsung meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh Anda, 9.
Ringkasan
Blueberry memiliki kapasitas antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran populer. Flavonoid tampaknya merupakan antioksidan buah beri dengan dampak terbesar.
3. Blueberry Mengurangi Kerusakan DNA, Yang Dapat Membantu Melindungi Terhadap Penuaan dan Kanker
Kerusakan DNA oksidatif adalah bagian yang tidak dapat dihindari dalam kehidupan sehari-hari. Dikatakan terjadi puluhan ribu kali per hari di setiap sel dalam tubuh Anda.
Kerusakan DNA adalah bagian dari alasan kita bertambah tua. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit seperti kanker.
Karena blueberry mengandung antioksidan tinggi, blueberry dapat menetralkan beberapa radikal bebas yang merusak DNA Anda.
Dalam sebuah penelitian, 168 orang minum 34 ons1 liter campuran blueberry dan jus apel setiap hari. Setelah empat minggu, kerusakan DNA oksidatif karena radikal bebas berkurang 20%.
Temuan ini sesuai dengan penelitian yang lebih kecil yang menggunakan blueberry segar atau bubuk.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry dan jus blueberry mengurangi kerusakan DNA, yang merupakan pendorong utama penuaan dan kanker.
4. Blueberry Lindungi Kolesterol dalam Darah Anda Dari Menjadi Rusak
Kerusakan oksidatif tidak terbatas pada sel dan DNA Anda.
Ini juga bermasalah ketika kolesterol LDL “jahat” Anda teroksidasi.
Faktanya, oksidasi kolesterol LDL “jahat” adalah langkah penting dalam proses penyakit jantung.
Antioksidan dalam blueberry sangat terkait dengan penurunan kadar LDL teroksidasi. Ini membuat blueberry sangat baik untuk jantung Anda.
Satu porsi 2-ons50 gram porsi blueberry menurunkan oksidasi LDL sebanyak 27% selama delapan minggu pada orang gemuk yang mengalami obesitas.
Studi lain menetapkan bahwa makan 2,5 ons75 gram blueberry dengan makanan utama secara signifikan mengurangi oksidasi kolesterol LDL “buruk”.
Ringkasan
Antioksidan dalam blueberry telah terbukti mengurangi faktor risiko utama untuk penyakit jantung dengan mencegah kerusakan oksidatif terhadap kolesterol LDL “jahat”.
5. Blueberry Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Blueberry tampaknya memiliki manfaat yang signifikan bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Dalam studi delapan minggu, orang gemuk yang memiliki risiko tinggi penyakit jantung mencatat penurunan 4-6% dalam tekanan darah setelah mengkonsumsi 2 ons50 gram blueberry per hari.
Penelitian lain telah mengamati efek serupa - terutama untuk wanita pascamenopause.
Ringkasan
Asupan blueberry reguler dikaitkan untuk menurunkan tekanan darah dalam berbagai penelitian.
6. Blueberry Dapat Membantu Mencegah Penyakit Jantung
Saat mengonsumsi blueberry dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL teroksidasi, penting untuk diingat bahwa ini adalah faktor risiko - bukan penyakit sebenarnya.
Akan jauh lebih informatif untuk mengetahui apakah blueberry membantu mencegah titik akhir yang keras seperti serangan jantung, yang merupakan penyebab kematian terbesar di dunia.
Sebuah penelitian pada 93.600 perawat menemukan bahwa mereka dengan asupan anthocyanin tertinggi - antioksidan utama dalam blueberry - berada pada 32% risiko serangan jantung lebih rendah dibandingkan dengan mereka dengan asupan terendah.
Karena ini adalah penelitian observasional, itu tidak dapat membuktikan bahwa anthocyanin saja yang menyebabkan penurunan risiko.
Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum klaim dapat dibuat.
Ringkasan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan buah yang kaya anthocyanin - seperti blueberry - dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung.
7. Blueberry Dapat Membantu Menjaga Fungsi Otak dan Meningkatkan Daya Ingat
Stres oksidatif dapat mempercepat proses penuaan otak Anda, yang secara negatif memengaruhi fungsi otak.
Menurut penelitian pada hewan, antioksidan pada blueberry dapat mempengaruhi area otak Anda yang penting untuk kecerdasan.
Mereka tampaknya menguntungkan neuron penuaan, yang mengarah ke perbaikan dalam sinyal sel.
Studi manusia juga menghasilkan hasil yang menjanjikan.
Dalam salah satu penelitian ini, sembilan orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan mengkonsumsi jus blueberry setiap hari. Setelah 12 minggu, mereka mengalami peningkatan dalam beberapa penanda fungsi otak.
Sebuah studi enam tahun di lebih dari 16.000 orang yang lebih tua menemukan bahwa blueberry dan stroberi terkait dengan penundaan penuaan mental hingga 2,5 tahun.
Ringkasan
Antioksidan dalam blueberry tampaknya bermanfaat bagi otak Anda dengan membantu fungsi otak dan menunda penurunan mental.
8. Antosianin dalam Blueberry Mungkin Memiliki Efek Anti-Diabetes
Blueberry menyediakan gula dalam jumlah sedang dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.
Satu cangkir148 gram mengandung 15 gram gula, yang setara dengan apel kecil atau jeruk besar.
Namun, senyawa bioaktif dalam blueberry tampaknya melebihi dampak negatif dari gula ketika datang ke kontrol gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin dalam blueberry memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa. Efek anti-diabetes ini terjadi dengan jus dan ekstrak blueberry.
Dalam sebuah penelitian pada 32 orang gemuk dengan resistensi insulin, dua smoothie blueberry setiap hari menyebabkan peningkatan besar dalam sensitivitas insulin.
Peningkatan sensitivitas insulin harus menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, yang saat ini merupakan dua masalah kesehatan terbesar di dunia.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry memiliki efek anti-diabetes, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
9. Semoga Membantu Melawan Infeksi Saluran Kemih
Infeksi saluran kemihISK adalah masalah umum untuk wanita.
Telah diketahui secara luas bahwa jus cranberry dapat membantu mencegah jenis infeksi ini.
Karena blueberry terkait erat dengan cranberry, mereka mengandung banyak zat aktif yang sama dengan jus cranberry.
Zat-zat ini disebut anti-perekat dan membantu mencegah bakteri seperti E. coli dari mengikat ke dinding kandung kemih Anda.
Blueberry jarang dipelajari untuk dampaknya pada UTI, tetapi mereka mungkin memiliki efek yang sama seperti cranberry.
Ringkasan
Seperti cranberi, blueberry mengandung zat yang dapat mencegah bakteri tertentu menempel ke dinding kandung kemih Anda, yang dapat membantu mencegah ISK.
10. Blueberry Dapat Mengurangi Kerusakan Otot Setelah Olahraga Berat
Olahraga berat dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.
Ini sebagian didorong oleh peradangan lokal dan stres oksidatif di jaringan otot Anda33.
Suplemen Blueberry dapat mengurangi kerusakan yang terjadi pada tingkat molekuler, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kinerja otot.
Dalam sebuah penelitian kecil di 10 atlet wanita, blueberry mempercepat pemulihan otot setelah latihan kaki yang berat.
Ringkasan
Satu studi menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu pemulihan otot setelah olahraga berat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Garis bawah
Blueberry sangat sehat dan bergizi.
Mereka meningkatkan kesehatan jantung Anda, fungsi otak dan banyak aspek lain dari tubuh Anda.
Terlebih lagi, mereka manis, penuh warna dan mudah dinikmati baik segar atau beku.
Sering diberi label makanan super, mereka rendah kalori dan sangat baik untuk Anda.
Mereka sangat enak dan nyaman sehingga banyak orang menganggapnya sebagai buah favorit mereka.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan blueberry yang sudah terbukti
1. Blueberry Rendah Kalori Tetapi Tinggi Nutrisi
Semak blueberrysekte Vaccinium. Cyanococcus adalah semak berbunga yang menghasilkan buah dengan warna ungu kebiruan - juga dikenal sebagai blueberry.
Ini terkait erat dengan semak-semak yang sama, seperti yang menghasilkan cranberry dan huckleberries.
Blueberry berukuran kecil - sekitar 0,2–6,6 inci5–16 milimeter dengan diameter - dan memiliki mahkota berkobar di bagian akhir.
Warnanya hijau ketika pertama kali muncul, kemudian diperdalam ke ungu dan biru saat mereka matang.
Dua tipe yang paling umum adalah:
Blueberry highbush: Varietas yang dibudidayakan paling umum di AS.
Blueberry lowbush atau “liar”: Biasanya lebih kecil dan lebih kaya dalam beberapa antioksidan.
Blueberry adalah salah satu buah berry yang paling padat nutrisi. 1-cup148-gram porsi blueberry mengandung:
Serat: 4 gram
Vitamin C: 24% dari RDI
Vitamin K: 36% dari RDI
Mangan: 25% dari RDI
Sejumlah kecil berbagai nutrisi lainnya
Mereka juga sekitar 85% air, dan seluruh cangkir hanya mengandung 84 kalori, dengan 15 gram karbohidrat.
Kalori untuk kalori, ini menjadikan mereka sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting.
Ringkasan
Blueberry adalah buah beri yang sangat populer. Rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C dan vitamin K.
2. Blueberry adalah Raja Makanan Antioksidan
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas, yang merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel Anda dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit, seperti kanker.
Blueberry diyakini memiliki salah satu tingkat antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran umum.
Senyawa antioksidan utama dalam blueberry milik keluarga antioksidan polifenol yang disebut flavonoid.
Satu kelompok flavonoid khususnya - anthocyanin - dianggap bertanggung jawab untuk banyak efek kesehatan yang menguntungkan buah beri ini.
Blueberry telah terbukti secara langsung meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh Anda, 9.
Ringkasan
Blueberry memiliki kapasitas antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran populer. Flavonoid tampaknya merupakan antioksidan buah beri dengan dampak terbesar.
3. Blueberry Mengurangi Kerusakan DNA, Yang Dapat Membantu Melindungi Terhadap Penuaan dan Kanker
Kerusakan DNA oksidatif adalah bagian yang tidak dapat dihindari dalam kehidupan sehari-hari. Dikatakan terjadi puluhan ribu kali per hari di setiap sel dalam tubuh Anda.
Kerusakan DNA adalah bagian dari alasan kita bertambah tua. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit seperti kanker.
Karena blueberry mengandung antioksidan tinggi, blueberry dapat menetralkan beberapa radikal bebas yang merusak DNA Anda.
Dalam sebuah penelitian, 168 orang minum 34 ons1 liter campuran blueberry dan jus apel setiap hari. Setelah empat minggu, kerusakan DNA oksidatif karena radikal bebas berkurang 20%.
Temuan ini sesuai dengan penelitian yang lebih kecil yang menggunakan blueberry segar atau bubuk.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry dan jus blueberry mengurangi kerusakan DNA, yang merupakan pendorong utama penuaan dan kanker.
4. Blueberry Lindungi Kolesterol dalam Darah Anda Dari Menjadi Rusak
Kerusakan oksidatif tidak terbatas pada sel dan DNA Anda.
Ini juga bermasalah ketika kolesterol LDL “jahat” Anda teroksidasi.
Faktanya, oksidasi kolesterol LDL “jahat” adalah langkah penting dalam proses penyakit jantung.
Antioksidan dalam blueberry sangat terkait dengan penurunan kadar LDL teroksidasi. Ini membuat blueberry sangat baik untuk jantung Anda.
Satu porsi 2-ons50 gram porsi blueberry menurunkan oksidasi LDL sebanyak 27% selama delapan minggu pada orang gemuk yang mengalami obesitas.
Studi lain menetapkan bahwa makan 2,5 ons75 gram blueberry dengan makanan utama secara signifikan mengurangi oksidasi kolesterol LDL “buruk”.
Ringkasan
Antioksidan dalam blueberry telah terbukti mengurangi faktor risiko utama untuk penyakit jantung dengan mencegah kerusakan oksidatif terhadap kolesterol LDL “jahat”.
5. Blueberry Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Blueberry tampaknya memiliki manfaat yang signifikan bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Dalam studi delapan minggu, orang gemuk yang memiliki risiko tinggi penyakit jantung mencatat penurunan 4-6% dalam tekanan darah setelah mengkonsumsi 2 ons50 gram blueberry per hari.
Penelitian lain telah mengamati efek serupa - terutama untuk wanita pascamenopause.
Ringkasan
Asupan blueberry reguler dikaitkan untuk menurunkan tekanan darah dalam berbagai penelitian.
6. Blueberry Dapat Membantu Mencegah Penyakit Jantung
Saat mengonsumsi blueberry dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL teroksidasi, penting untuk diingat bahwa ini adalah faktor risiko - bukan penyakit sebenarnya.
Akan jauh lebih informatif untuk mengetahui apakah blueberry membantu mencegah titik akhir yang keras seperti serangan jantung, yang merupakan penyebab kematian terbesar di dunia.
Sebuah penelitian pada 93.600 perawat menemukan bahwa mereka dengan asupan anthocyanin tertinggi - antioksidan utama dalam blueberry - berada pada 32% risiko serangan jantung lebih rendah dibandingkan dengan mereka dengan asupan terendah.
Karena ini adalah penelitian observasional, itu tidak dapat membuktikan bahwa anthocyanin saja yang menyebabkan penurunan risiko.
Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum klaim dapat dibuat.
Ringkasan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan buah yang kaya anthocyanin - seperti blueberry - dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung.
7. Blueberry Dapat Membantu Menjaga Fungsi Otak dan Meningkatkan Daya Ingat
Stres oksidatif dapat mempercepat proses penuaan otak Anda, yang secara negatif memengaruhi fungsi otak.
Menurut penelitian pada hewan, antioksidan pada blueberry dapat mempengaruhi area otak Anda yang penting untuk kecerdasan.
Mereka tampaknya menguntungkan neuron penuaan, yang mengarah ke perbaikan dalam sinyal sel.
Studi manusia juga menghasilkan hasil yang menjanjikan.
Dalam salah satu penelitian ini, sembilan orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan mengkonsumsi jus blueberry setiap hari. Setelah 12 minggu, mereka mengalami peningkatan dalam beberapa penanda fungsi otak.
Sebuah studi enam tahun di lebih dari 16.000 orang yang lebih tua menemukan bahwa blueberry dan stroberi terkait dengan penundaan penuaan mental hingga 2,5 tahun.
Ringkasan
Antioksidan dalam blueberry tampaknya bermanfaat bagi otak Anda dengan membantu fungsi otak dan menunda penurunan mental.
8. Antosianin dalam Blueberry Mungkin Memiliki Efek Anti-Diabetes
Blueberry menyediakan gula dalam jumlah sedang dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.
Satu cangkir148 gram mengandung 15 gram gula, yang setara dengan apel kecil atau jeruk besar.
Namun, senyawa bioaktif dalam blueberry tampaknya melebihi dampak negatif dari gula ketika datang ke kontrol gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin dalam blueberry memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa. Efek anti-diabetes ini terjadi dengan jus dan ekstrak blueberry.
Dalam sebuah penelitian pada 32 orang gemuk dengan resistensi insulin, dua smoothie blueberry setiap hari menyebabkan peningkatan besar dalam sensitivitas insulin.
Peningkatan sensitivitas insulin harus menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, yang saat ini merupakan dua masalah kesehatan terbesar di dunia.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry memiliki efek anti-diabetes, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
9. Semoga Membantu Melawan Infeksi Saluran Kemih
Infeksi saluran kemihISK adalah masalah umum untuk wanita.
Telah diketahui secara luas bahwa jus cranberry dapat membantu mencegah jenis infeksi ini.
Karena blueberry terkait erat dengan cranberry, mereka mengandung banyak zat aktif yang sama dengan jus cranberry.
Zat-zat ini disebut anti-perekat dan membantu mencegah bakteri seperti E. coli dari mengikat ke dinding kandung kemih Anda.
Blueberry jarang dipelajari untuk dampaknya pada UTI, tetapi mereka mungkin memiliki efek yang sama seperti cranberry.
Ringkasan
Seperti cranberi, blueberry mengandung zat yang dapat mencegah bakteri tertentu menempel ke dinding kandung kemih Anda, yang dapat membantu mencegah ISK.
10. Blueberry Dapat Mengurangi Kerusakan Otot Setelah Olahraga Berat
Olahraga berat dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.
Ini sebagian didorong oleh peradangan lokal dan stres oksidatif di jaringan otot Anda33.
Suplemen Blueberry dapat mengurangi kerusakan yang terjadi pada tingkat molekuler, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kinerja otot.
Dalam sebuah penelitian kecil di 10 atlet wanita, blueberry mempercepat pemulihan otot setelah latihan kaki yang berat.
Ringkasan
Satu studi menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu pemulihan otot setelah olahraga berat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Garis bawah
Blueberry sangat sehat dan bergizi.
Mereka meningkatkan kesehatan jantung Anda, fungsi otak dan banyak aspek lain dari tubuh Anda.
Terlebih lagi, mereka manis, penuh warna dan mudah dinikmati baik segar atau beku.
Langganan:
Postingan (Atom)